Hơn 25 % người lớn tuổi phải đối phó với chứng đau đầu gối hoặc đau chân mãn tính. Nguyên nhân phổ biến của các cơn đau đầu gối bao gồm chấn thương, mất cân bằng cơ, hoạt động quá mức, hoạt động kém hoặc hạn chế khả năng vận động. Mặc dù trong từng trường hợp cá nhân khác nhau, các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh có thể làm giảm bớt hoặc thậm chí chữa khỏi thông qua nguyên tắc chung là xây dựng các cơ xung quanh như cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân để cải thiện sự ổn định và hỗ trợ khớp.
1. Squats ngang
Squat là một bài tập cho đầu gối chắc khỏe điển hình, giúp tăng cường cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo. Nếu đầu gối không ổn định, hãy đứng trước ghế trong khi thực hiện động tác squat để bản thân có thể ngồi nếu mất thăng bằng.
Đứng hai chân rộng bằng vai. Trong khi giữ thẳng lưng, hãy ngồi xuống và ngồi xuống xa hết mức có thể vẫn thoải mái mà không để đầu gối vươn ra ngoài các ngón chân. Tạm dừng một lúc và đứng lên trở lại. Bắt đầu với hiệp squat mới hoặc hiệp một nửa và tăng dần đến hết bài squat khi đã biết thực hiện bài tập cho đầu gối này một cách mạnh mẽ hơn.
2. Squats dọc
Lùi về phía sau và tiến về phía trước cũng là một bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Hơn nữa, bài tập này còn sẽ tăng cường sức mạnh cho đùi và hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Đứng hai chân rộng bằng hông và tiến một bước dài về phía trước. Từ từ hạ hông xuống, uốn cong cả hai đầu gối nhưng đảm bảo rằng đầu gối trước không trượt qua các ngón chân. Tạm dừng tại vị trí này, sau đó đẩy gót chân trước lên để trở lại bắt đầu trước khi lặp lại bài tập cho đầu gối này với trọng tâm trên chân còn lại.
3. Ngồi xuống và đứng lên
Bài tập chức năng đầu gối này khá đơn giản, hạn chế các cơn đau đầu gối. Người tập cần từ từ ngồi xuống trên ghế, sau đó từ từ đứng dậy trở lại vị trí đứng như ban đầu.
Sử dụng một chiếc ghế cao hơn hoặc đung đưa cánh tay cùng lúc đứng lên hay ngồi xuống sẽ giúp bài tập dễ dàng hơn. Để tăng độ khó hơn cho bài tập cho đầu gối, hãy sử dụng một chiếc ghế thấp, để cánh tay ở hai bên, giữ tạ trong tay hoặc vươn lên và ngồi chỉ bằng một chân, sau đó đổi chân.
4. Nâng chân thẳng lên
Nâng chân thẳng lên, chống lại trọng lực là một cách tập cho đầu gối chắc khỏe thông qua biện pháp tăng cường sức mạnh cho gân kheo, các cơ ở mặt sau của đùi. Nếu khỏe hơn, người tập có thể thực hiện bài tập cho đầu gối này cùng với đeo tạ tại mắt cá chân hoặc quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân.
Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn và gập đầu gối. Vận động các cơ ở đùi phải và từ từ nhấc chân phải lên cho đến khi chân phải duỗi thẳng ra trước mặt. Dừng lại tại vị trí đó trong một lúc rồi từ từ hạ chân xuống sàn như ban đầu. Sau khi tập bên chân phải xong, hãy lặp lại bài tập với chân bên trái.
5. Nâng chân hai bên
Nâng chân qua phía hai bên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và đùi trong. Để chuẩn bị cho bài tập, hãy nằm nghiêng sang một bên, hai chân xếp chồng lên nhau.
Gập bàn chân nằm phía trên lại và từ từ nâng chân trên lên, giữ cho chân thẳng và khỏe. Nâng chân lên cao ngang vai, sau đó tạm dừng và từ từ hạ lưng xuống. Sau khi tập xong, đổi bên nằm nghiêng và nâng chân còn lại.
6. Lăn bóng bằng chân
Đối với bài tập này, người tập sẽ cần một quả bóng rổ hoặc vật tròn có kích thước tương tự. Ngồi trên sàn, tựa lưng vào tường hoặc nằm trên sàn với một chiếc gối kê dưới đầu.
Đặt quả bóng rổ dưới một đầu gối, để đầu gối hơi cong. Vận động cơ chân và từ từ duỗi thẳng chân cong. Tạm dừng lại, sau đó từ từ vừa lăn bóng, vừa đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Sau khi tập, lặp lại bài tập với chân còn lại.
7. Bậc thang
Bước trên các bậc thang là một lựa chọn tuyệt vời trong số các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh. Hình thức này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo, hông và mông. Người tập sẽ cần một bậc thang ngắn hoặc vài bước bậc thềm nhỏ cho bài tập này. Sau lưng nên có một bức tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng.
Bước lên bục hoặc cầu thang bằng một chân, sau đó dồn trọng lượng lên bàn chân đó và duỗi thẳng chân, bước hết cỡ. Chạm nhẹ vào bậc thềm hoặc cầu thang bằng chân còn lại, sau đó từ từ hạ lưng xuống. Khi mạnh hơn, hãy để chân còn lại buông thõng sang một bên thay vì chạm vào bệ.
8. Nâng bắp chân
Động tác nâng bắp chân thúc đẩy sự cân bằng và ổn định của hai gối. Nếu không thể tự giữ thăng bằng khi mới bắt đầu, hãy chống tay vào tường hoặc lưng ghế để được hỗ trợ.
Đứng hai chân rộng bằng hông. Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể sang các ngón chân và nhấc gót chân lên khỏi mặt đất. Tạm dừng trước khi từ từ hạ xuống trở lại. Khi khỏe hơn, hãy làm cho bài tập cho đầu gối này trở nên khó hơn bằng cách giữ một thanh tạ trên lưng hoặc giữ một khối tạ nhỏ trong mỗi tay.
9. Gập gối ra sau
Các động tác uốn gập gối ra sau giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng vận động và giảm độ cứng ở khớp gối. Giữ lưng ghế cho thăng bằng và từ từ uốn cong lần lượt từng chân về phía sau, vươn gót chân về phía mông càng xa càng tốt. Giữ đùi và đầu gối luôn trên một trục thẳng hàng với nhau.
Một biến thể khác của hình thức tập cho đầu gối chắc khỏe này là nằm sấp với hai chân duỗi thẳng ra phía sau. Để làm cho một trong hai cách trên trở nên khó hơn, hãy đeo tạ mắt cá chân hoặc sử dụng băng cản đàn hồi.
10. Nâng hông
Nâng hông lên cao là một bài tập phổ biến, thúc đẩy sự liên kết tốt, ổn định và xây dựng sức mạnh ở hông, cơ mông và cơ cốt lõi toàn bộ chi dưới.
Nằm ngửa, đầu gối cong ra sau và gót chân phẳng trên sàn. Siết cơ bắp toàn thân mình, ấn vào gót chân và nâng hông lên khỏi sàn. Tránh để cong vùng lưng dưới; thay vào đó, giữ cho xương sườn được thư giãn và tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống. Để bài tập khó hơn, hãy nhấc một chân lên không trung để tạo cầu một chân.
Tóm lại, cho dù là một thanh niên hay một người lớn tuổi, có một cặp đầu gối vững chắc là điều quan trọng trong mọi giai đoạn của cuộc đời. Vì đầu gối phải gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể khi đứng, chạy và thực hiện các hoạt động khác, thực hiện các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh sẽ giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối, hỗ trợ đầu gối và giảm căng thẳng cho các khớp. Như vậy, đây còn là các bài tập cho đầu gối đẹp, mang lại dáng đi mềm mại, nhẹ nhàng, tránh tác động của thoái hóa khớp gối theo thời gian.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
