Đối với người bị đau khớp gối, hiệu quả khi vận động luyện tập đúng cách được đánh giá tương đương với hiệu quả của thuốc điều trị đặc hiệu, song mức độ an toàn và hiệu quả lâu dài sẽ tốt hơn nhiều. Vì thế, bên cạnh liệu trình điều trị, bệnh nhân có thể tìm đến các bài tập cho đầu gối để giảm đau, giảm cứng, tăng tốc độ hồi phục xương khớp hiệu quả. Sau đây là các bài tập tốt cho đầu gối khỏe mạnh.
Bài tập cho đầu gối khỏe mạnh hơn không? Bạn có lo lắng rằng việc tập luyện có thể khiến đầu gối bị tổn thương hoặc đau hơn không? Miễn là bác sĩ của bạn nói rằng không sao, thì điều tốt nhất mà bạn có thể làm là tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối của bạn và giữ cho chúng linh hoạt. Bắt đầu từ từ và sẽ tăng dần theo thời gian. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về những bài tập cụ thể nào tốt cho bạn.
1. Căng gân kheo
Làm căng ra sẽ giúp bạn linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, hoặc các khớp của bạn có thể di chuyển theo các hướng cụ thể xa như thế nào. Nó cũng giúp cho bạn hạ thấp tỉ lệ bị đau và chấn thương.
Bước đầu tiên luôn khởi động bằng 5 phút đi bộ. Nằm xuống khi bạn thấy sẵn sàng để căng gân kheo của mình. Rồi vòng một tấm ga trải giường xung quanh chân phải của bạn. Dùng tấm ga để giúp kéo chân thẳng lên. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân bạn xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.
2. Căng bắp chân
Dùng một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Gập chân phải của bạn. Chân trái bạn bước ra sau và từ từ duỗi thẳng nó ra phía sau bạn. Nhấn gót chân trái xuống sàn nhà. Bạn phải cảm thấy sức căng ở bắp chân trái của bạn. Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần và sau đó đổi chân.
Để căng hơn thì bạn nghiêng về phía trước và gập cong đầu gối phải sâu hơn - nhưng đừng để nó đi qua các ngón chân của bạn.
3. Nâng thẳng chân lên
Tạo sức mạnh cơ để giúp các khớp yếu. Nếu đầu gối của bạn không ở mức tốt nhất thì hãy bắt đầu với một bài tập tăng cường sức mạnh đơn giản cho cơ tứ đầu, cơ ở phía trước đùi. Động tác này ít hoặc không gây nên căng thẳng cho đầu gối. Nằm ngửa trên sàn hoặc một bề mặt phẳng khác. Gập một đầu gối và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng nằm trên sàn. Giữ cho chân còn lại thẳng, nâng cao ngang với đầu gối người đối diện. Lặp lại từ 10-15 lần cho ba hiệp.
4. Bó cơ đùi sau
Đây là những cơ dọc theo mặt sau đùi của bạn. Hãy nằm sấp xuống. Từ từ đưa gót chân gần mông nhất có thể và giữ nguyên ở tư thế đó. Thực hiện ba hiệp 15 lần. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này đối với tư thế đứng trong khi bám vào ghế và nhấc từng chân lên. Nếu điều này trở nên dễ dàng thì bạn có thể thêm tạ mắt cá chân, từ từ tăng mức tạ từ 1 đến 3 đến 5 kg.
5. Nâng chân thẳng
Nằm sấp, duỗi thẳng chân. Hãy siết chặt các cơ ở mông và gân kheo của một chân, đồng thời nâng người lên trần nhà. Giữ từ 3 đến 5 giây, hạ xuống và lặp lại. Thực hiện từ 10-15 lần nâng và đổi bên. Bạn có thể thêm tạ mắt cá chân khi bạn tăng cường sức mạnh. Bạn sẽ không cảm thấy đau lưng. Nếu bạn làm vậy, hãy giới hạn độ cao mà bạn nâng lên. Nếu vẫn còn đau, bạn hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ của bạn.
6. Bài tập dựa tường
Đây là một động thái nâng cao hơn. Bạn sẽ giữ chân trên sàn. Đứng tựa lưng vào tường và để hai chân rộng bằng vai. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn, rồi đồng thời giữ lưng và xương chậu của bạn dựa vào tường. Giữ trong 5-10 giây. Đừng cúi quá sâu. Nếu bạn cảm thấy áp lực hoặc khó chịu ở đầu gối, bạn hãy thay đổi tư thế. Lặp lại bài tập và cố gắng giữ ở tư thế ngồi lâu hơn vài giây mỗi lần.
7. Cử động khớp háng khi ngồi
Tăng cường sức mạnh của khớp háng và các cơ đùi. Các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ hoặc đứng lên có thể tốt.
Ngồi thẳng trên ghế. Đá chân trái của bạn ra sau một chút, nhưng phải giữ cho các ngón chân của bạn trên sàn nhà. Nhấc chân phải của bạn ra khỏi sàn, đầu gối gập cong. Giữ chân phải như vậy trong vòng 3 giây, rồi từ từ hạ chân của bạn xuống đất. Làm hai bộ 10 lần và lặp lại. Chuyển chân sau mỗi bộ.
8. Nâng bắp chân
Đứng quay mặt về phía sau của một chiếc ghế chắc chắn, các giá đỡ khác như lưng ghế dài, hoặc xà đơn treo tường tại phòng tập thể dục. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên cầu thang và giữ chặt tay vịn với gót chân buông xuống mép bậc. Từ từ nâng gót cao hết mức có thể và sau đó hạ xuống. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần. Khi việc này trở nên dễ dàng, bạn hãy nâng nhẹ một chân lên khỏi sàn, dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên bàn chân còn lại.
9. Nâng gót chân
Đứng và giữ lưng ghế để hỗ trợ. Nâng gót chân của bạn lên khỏi mặt đất và đứng bằng các ngón chân. Giữ trong 3 giây. Hãy từ từ hạ thấp cả hai gót chân xuống đất. Làm hai bộ 10 lần và lặp lại.
10. Nâng chân bên
Nằm nghiêng sang một bên và hai chân xếp chồng lên nhau. Gập chân dưới để được hỗ trợ. Duỗi thẳng chân trên và nâng lên góc 45 độ. Giữ trong khoảng 5 giây, hạ xuống và thư giãn trong thời gian ngắn, sau đó lặp lại 10-15 lần. Đổi bên và bắt đầu lại. Bạn có muốn thử một chút quay khác khi đang di chuyển? Hướng mũi chân trên của bạn lên trên một chút về phía sàn khi bạn nâng nó lên.
11. Máy ép chân
Ngồi trên máy ép chân với lưng và đầu dựa vào giá đỡ và đặt chân trên tấm kê chân. Điều chỉnh lưng ghế sao cho thật thoải mái. Từ từ đẩy đĩa ra khỏi người của bạn cho đến khi chân bạn được mở rộng. Gập đầu gối của bạn, rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần. (Yêu cầu nhân viên phòng tập thể dục giúp đỡ trong lần đầu tiên bạn làm điều này.)
12. Ngồi đứng lên
Tập bài này để đứng dễ dàng hơn. Đặt hai chiếc gối trên ghế. Ngồi lên, lưng thẳng và bàn chân trên sàn nhà. Dùng các cơ chân của bạn để từ từ và nhẹ nhàng đứng thẳng lên. Sau đó ngồi xuống lại. Hãy chắc chắn rằng đầu gối cong lại không di chuyển về phía trước của các ngón chân của bạn. Hãy thử làm với cánh tay bắt chéo hoặc là thả lỏng hai bên.
13. Thăng bằng với 1 chân
Bài tập này sẽ giúp cho bạn cúi xuống hoặc ra vào xe ô tô.
Đứng sau quầy bếp nhưng không vịn vào nó, từ từ nhấc một chân khỏi sàn. Mục đích là để cân bằng trong 20 giây mà không vịn quầy. Làm động tác này hai lần và sau đó đổi bên.
14. Bước lên bậc
Bài tập này sẽ làm chân mạnh mẽ khi leo lên các bậc. Đặt một chân lên ghế bậc, bệ hoặc bậc thấp nhất trên cầu thang. Giữ cho xương chậu của bạn ngang bằng, uốn cong đầu gối của bạn rồi từ từ hạ thấp bàn chân đối diện xuống sàn. Chạm nhẹ ngón chân xuống sàn và sau đó đứng lên trở lại. Lặp lại từ 10-15 lần, sau đó đổi chân. Quá dễ dàng? Dùng một bước cao hơn hoặc chạm vào gót chân thay vì ngón chân.
15. Đi bộ
Thậm chí nếu như bạn bị cứng hoặc đau khớp gối, đi bộ có thể là một bài tập tuyệt vời. Bắt đầu chậm, người đứng thẳng, và giữ yên như vậy. Bạn có thể làm giảm đau khớp, làm mạnh mẽ các cơ chân, cải thiện được tư thế và cải thiện sự mềm dẻo của bạn. Đi bộ cũng rất tốt cho tim của bạn.
16. Những hoạt động làm giảm tác động
Các bài tập khác làm dễ chịu đầu gối gồm có đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu nước. Tập thể dục nước làm giảm cân và giảm đau khớp gối. Nhiều trung tâm cộng đồng và bệnh viện chăm sóc sức khỏe, phòng tập thể dục, hồ bơi cũng cung cấp các lớp học cho những người bị viêm khớp.
Vận động cũng có thể giúp cho bạn giảm cân, từ đó giảm áp lực lên các khớp xương của bạn.
Đối với hoạt động yêu thích, như golf, bạn hãy hỏi bác sĩ của bạn hoặc bác sĩ vật lý trị liệu làm thế nào vận động không đau và tổn thương ít hơn.
17. Tập đầu gối bao nhiêu là đủ?
Ba mươi phút một ngày chính là một mục tiêu tốt. Bắt đầu ít hơn với 10 phút mỗi ngày.
Một số cơ bắp đau là bình thường lúc đầu. Hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn muốn thử thuốc giảm đau bán không cần toa như acetaminophen, ibuprofen, naproxen để giảm bớt sự đau đớn. Đá lạnh cũng có thể tốt. Không được bỏ qua cơn đau ở các khớp của bạn. Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu mà bạn có bất kỳ cơn đau nào.
- Không gây đau cho đầu gối của bạn
Tập thể dục không bao giờ được gây nên đau hoặc làm cho bệnh trầm trọng hơn. Hãy nhớ rằng: Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện vất vả là điều rất bình thường. Tuy nhiên, cơn đau buốt, bắn hoặc đột ngột ở các cơ hoặc khớp có nghĩa là bạn nên dừng lại và đến bác sĩ kiểm tra.
- Các bài tập liên quan đến tim mạch sẽ thân thiện với đầu gối
Nhẹ nhàng là tốt. Vì vậy, hãy bỏ qua các hoạt động có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy hoặc thể dục nhịp điệu cường độ cao. Chú ý những gì cảm thấy phù hợp với bạn. Ví dụ: một số người yêu thích máy hình elip, nhưng những người khác thì lại không. Bơi lội, chạy bộ dưới nước hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước thường sẽ rất tuyệt vời! Hãy kiểm tra kỹ với bác sĩ về kế hoạch tập thể dục của bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
