Giảm béo sau sinh không khó như nhiều người nghĩ. Nghiên cứu cho thấy rằng, bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên ngay sau khi sinh không chỉ tốt cho tổng trạng sức khỏe của bạn mà còn làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Mỗi lần mang thai và sinh nở khiến cơ thể người phụ nữ thay đổi theo nhiều cách khác nhau, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ bài tập giảm cân sau sinh.
1. Đi bộ
Mặc dù nghe có vẻ không giống như một bài tập thể dục giảm béo sau mang thai, nhưng đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để tạo thói quen tập thể dục sau khi sinh.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng một cuộc tản bộ ngắn và dễ thực hiện. Cuối cùng, bạn sẽ làm việc theo cách của mình để có được một cuộc dạo chơi đầy năng lượng. Đi bộ nhẹ nhàng vẫn có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe và vóc dáng của người phụ nữ sau sinh, đặc biệt là trong thời gian đầu. Mang em bé phía trước ngực sẽ tăng thêm trọng lượng và có thể làm tăng hiệu quả của việc tập luyện.
Phụ nữ sau sinh cũng có thể thử đi bộ lùi lại hoặc đi bộ theo kiểu ngoằn ngoèo để giúp các cơ được hoạt động. Bạn không nên mang theo bé khi tham gia hoạt động này cho đến khi đã thành thạo và chắc chắn về khả năng giữ thăng bằng của mình.
2. Hít thở sâu bằng cơ bụng
Bài tập này rất dễ và người phụ nữ có thể thực hiện một giờ sau khi sinh. Điều này giúp thư giãn cơ bắp, bắt đầu quá trình tăng cường và săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng và hít thở sâu. Động tác được thực hiện đúng cách nếu quan sát thấy bụng phình lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Cơ hoành kết hợp với các cơ ở bụng thực hiện động tác hít thở sâu. Co và giữ chặt cơ bụng trong khi hít vào và thả lỏng khi thở ra. Tăng dần thời gian co và giữ cơ bụng.
3. Nâng đầu, nâng vai và gập người
Ba động tác này giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ lưng. Chúng cũng làm săn chắc bụng và đốt cháy calo.
Cách thực hiện:
- Nâng đầu: Nằm ngửa, hai tay thả lỏng dọc theo hai bên. Giữ cho lưng dưới áp sát xuống mặt sàn, uốn cong đầu gối với bàn chân đặt trên sàn. Thả lỏng bụng khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Hít vào khi cúi đầu xuống.
- Nâng vai: Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng đầu một cách dễ dàng, hãy thử động tác nâng vai này. Giữ nguyên tư thế bạn đã làm khi nâng đầu. Hít vào và thả lỏng bụng. Khi thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, vươn cánh tay và bàn tay về phía đầu gối. Nếu điều này làm căng cổ của bạn, hãy gập cả hai tay ra sau đầu, nhưng không kéo cổ về phía sau. Hít vào khi bạn hạ đầu và vai xuống.
- Động tác gập người: Khi bạn có thể thực hiện 10 lần nâng vai, hãy chuyển sang động tác này. Bắt đầu ở vị trí tương tự ở trên sàn. Nâng thân của bạn lên cho đến khi nằm giữa đầu gối và mặt sàn phía dưới. Đưa tay về phía đầu gối của bạn và giữ trong 2 đến 5 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống. Đừng quên thở thở ra khi bạn gắng sức. Hít vào khi bạn thư giãn.
4. Nghiêng khung chậu ở tư thế quỳ
Bài tập nghiêng khung chậu này làm săn chắc bụng của bạn. Tăng cường cơ bụng cũng có thể giúp giảm đau lưng.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bốn chân, ngón chân chạm sàn phía sau, cánh tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay chạm sàn. Lưng của bạn phải được thư giãn và thẳng, không uốn cong. Khi bạn hít vào, kéo mông về phía trước, nghiêng xương chậu và xoay xương mu lên trên. Giữ nguyên tư thế trong khi đếm đến ba và thả ra.
5. Bài tập Kegels
Đây là một bài tập phổ biến dành cho phụ nữ giảm cân sau sinh mổ hoặc sinh thường. Bài tập cổ điển này sẽ giúp bạn săn chắc cơ bàng quang và giúp giảm nguy cơ són tiểu liên quan đến việc sinh con. Bạn làm càng nhiều bài tập kegel và giữ chúng càng lâu, sẽ kiểm soát được tốt hơn hiện tường rò rỉ nước tiểu do gắng sức như hắt hơi, cười hoặc bế em bé.
Cách thực hiện: Mục tiêu của bạn là co và giữ các cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu. Để có được hiệu quả, hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục trong khi bạn đi vệ sinh. Khi bạn đi tiểu, hãy vận động cơ bắp cho đến khi dòng nước tiểu tạm thời dừng lại. Sau đó thả lỏng và để nước tiểu chảy ra. Hãy nhớ cảm giác đó như thế nào và khi bạn không đi tiểu, hãy co cơ, giữ trong vài giây và thả lỏng các cơ đó. Cố gắng thực hiện động tác này 10 lần mỗi phiên, ba lần một ngày.
6. Các bài tập bổ sung cho Mẹ và Bé
Có thể khó tìm được thời gian mà mẹ có thể xa con trong những tháng đầu sau sinh, vì vậy hãy thử những bài tập thể dục mà bạn làm với trẻ sơ sinh. Hãy thận trọng khi thực hiện chúng vì sự an toàn của trẻ. Trước tiên, bạn nên tập với búp bê hoặc một tấm chăn cuộn lại có cùng kích cỡ với con bạn. Chỉ thực hiện động tác khi bạn chắc chắn rằng không có nguy cơ làm rơi con mình. Đảm bảo rằng bạn vừa đủ sức khỏe và có cảm giác thăng bằng đủ tốt để đảm bảo an toàn cho bạn và con.
Máy bay lượn trẻ em: Bế con gần vào ngực bạn, thực hiện động tác lao về phía trước bằng chân trái (bước một bước dài về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn). Đừng để ngón chân vượt qua đầu gối, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lao người bằng chân còn lại. Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lưng và phần thân mình. Lặp lại 8 - 10 lần cho mỗi bên.
Bật nhảy: Động tác này tương tự như tàu lượn trẻ em, nhưng thay vì nhào người về phía trước, hãy thực hiện động tác lắc hông - bước sang một bên thay vì ra phía trước và thực hiện động tác ngồi xổm. Đưa tay về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối trên mắt cá chân. Lặp lại 8 - 10 lần cho mỗi bên.
Squats và uốn cong: Đứng hai chân rộng bằng vai. Bế con thật chặt và sát vào ngực bạn, ngồi xổm xuống, để chân bé chạm sàn. Khi bạn đứng dậy, hãy đưa em bé đến gần ngực bạn hơn. Lặp lại 15 lần. Lưu ý chỉ nên thực hiện bài tập này khi thai nhi được ít nhất 10 đến 12 tuần tuổi.
Với những bài tập giảm cân sau sinh này bạn có thể tự thực hiện tại nhà để thấy được kết quả sau một thời gian kiên trì vận động. Đây đều được đánh giá là những động tác đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều chị em phụ nữ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
