Các bài tập lưng với con lăn mát xa là một bổ sung tuyệt vời vào danh sách tập luyện tự phục hồi của bạn. Kỹ thuật giải phóng cân cơ tự thân này có thể làm giảm căng, tức và đau lưng một cách an toàn và hiệu quả. Bạn có thể sử dụng các bài tập lưng với lăn này đồng thời với các phương pháp chữa bệnh khác, như xoa bóp, châm cứu,...
1. Con lăn mát xa là gì?
Con lăn mát xa là một trụ cao su được sử dụng để tự xoa bóp mô sâu. Con lăn mát xa giải phóng các nút thắt cơ, giảm viêm và cải thiện sự thoải mái tổng thể.
Các bài tập với con lăn cũng có thể giúp tăng phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp và cơ, đồng thời giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn tại chỗ.
Các loại con lăn mát xa
Con lăn mát xa có thể thay đổi kích thước và độ cứng để mang lại kết quả khác nhau. Tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng, bạn có thể thử nghiệm với một hoặc nhiều tùy chọn sau:
- Con lăn mát xa mềm, mật độ thấp là một lựa chọn nhẹ nhàng phù hợp cho những người mới sử dụng con lăn hoặc có nhiều điểm nhạy cảm trên cơ thể.
- Các con lăn mát xa cứng, mật độ cao sẽ tạo nhiều áp lực lên cơ thể hơn.
- Con lăn mát xa có kết cấu với các đường vân, lưới hoặc núm trên bề mặt nhằm kích thích sâu hơn vào cơ bắp.
- Con lăn mát xa cỡ nhỏ thích hợp dùng cho cánh tay và bắp chân. Hơn nữa, với kích thước nhỏ giúp việc di chuyển con lăn đến phòng tập thể dục hoặc văn phòng dễ dàng hơn.
- Con lăn mát xa rung sử dụng các cài đặt khác nhau để thả lỏng sâu các cơ và giải phóng các nút thắt cơ. Các bài tập với con lăn này có thể giúp tăng cường lưu thông của hệ tuần hoàn tại chỗ và tính linh hoạt của các khớp, cơ.
2. Các bài tập với con lăn tốt cho lưng
Để giảm đau và căng cứng ở lưng, hãy thực hiện các bài tập này ba đến bốn lần mỗi tuần, ngay cả khi các triệu chứng đã cải thiện. Bạn cần ngăn ngừa hoặc giảm bớt sự khó chịu trước khi chứng đau lưng trở nên mãn tính.
Nếu đang bị đau lưng dữ dội, hãy đợi cho đến khi hồi phục trước khi thực hiện các bài tập với con lăn mát xa.
Hãy chắc chắn rằng, bạn căn chỉnh cơ thể của mình đúng cách trên con lăn xốp và sử dụng thảm tập thể dục để làm đệm. Hãy cẩn thận khi rời khỏi con lăn mát xa và dành tối đa 1 phút để thư giãn trước khi lặp lại bài tập hoặc chuyển sang bài tiếp theo.
2.1 Bài tập với con lăn cho lưng trên
Động tác kéo căng này có thể giúp giảm căng thẳng ở phần lưng trên và giảm bớt tư thế xấu do thường xuyên nghiêng người hoặc khom người về phía trước. Nó cũng giúp căn chỉnh phần đầu, cổ và cột sống.
- Đặt con lăn mát xa dọc theo lưng, từ dưới đầu đến xương cụt.
- Co gối lại và đặt hai bàn chân trên sàn nhà.
- Dang rộng hai tay sang hai bên với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít thở sâu và thư giãn ở vị trí này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại 3 lần.
2.2 Bài tập lưng với con lăn - Căn chỉnh cột sống
Bài tập lưng với con lăn này giúp điều chỉnh cột sống và giải phóng các nút thắt cơ, căng và co cứng cơ, rất tốt cho những người ngồi trong thời gian dài. Tránh lăn con lăn xuống quá giữa lưng (nơi kết thúc khung xương sườn).
- Đặt con lăn nằm ngang trên lưng trên, ngay dưới xương bả vai.
- Gập đầu gối và ấn mạnh bàn chân xuống sàn.
- Đan các ngón tay lại với nhau và đặt vào sau gáy rồi ngả người ra sau.
- Nâng nhẹ hông để di chuyển con lăn lên về phía vai.
- Tập trung lăn vào các khu vực nhạy cảm trong ít nhất 20 giây.
- Sau đó, lăn con lăn mát-xa xuống lại giữa lưng.
- Lặp lại 4 đến 5 lần.
2.3. Bài tập với con lăn cho hai bên lưng
Bài tập này làm giảm căng thẳng ở khu vực bên dưới nách của bạn giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động ở phần thân trên.
- Nằm nghiêng bên phải với con lăn mát xa đặt dưới vai.
- Giữ chân phải trên sàn để được hỗ trợ và ấn mạnh bàn chân trái xuống sàn.
- Bắt đầu ngay dưới nách và nhẹ nhàng lăn xuống giữa lưng.
- Tạm dừng con lăn để nhắm mục tiêu vào bất kỳ khu vực nhạy cảm hoặc đau nào.
- Tiếp tục trong tối đa 1 phút. Sau đó làm ngược lại.
- Lặp lại 2 đến 3 lần.
2.4 Bài tập với con lăn tốt cho lưng dưới
Bài tập này làm giảm căng thẳng ở lưng dưới. Tránh đặt quá nhiều áp lực lên khu vực này.
- Nằm ngửa và đặt con lăn mát xa sao cho nó nằm ngang dưới thắt lưng.
- Co đầu gối và ấn mạnh bàn chân xuống sàn.
- Gập đầu gối vào ngực, hai tay ôm lấy phía sau đùi hoặc hai cẳng chân.
- Nhẹ nhàng chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải, nâng phần bên trái của thắt lưng lên khỏi con lăn mát xa.
- Giữ ở vị trí này một vài giây. Sau đó nhẹ nhàng đá sang bên trái.
- Tiếp tục chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại 2 đến 3 lần.
2.5 Bài tập với con lăn cho phần trung tâm
Bài tập này củng cố phần dọc cột sống lưng, giúp hỗ trợ tư thế, sự ổn định và căn chỉnh cột sống.
- Nằm với một con lăn mát xa giữa lưng, dọc theo cột sống từ đầu đến lưng và xương cụt.
- Đặt hai tay dọc theo thân mình, đầu gối co và bàn chân ấn xuống thảm.
- Nâng tay phải và đầu gối trái về phía trần nhà.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó làm ngược lại. Đây là 1 lần lặp lại.
- Lặp lại từ 8 đến 16 lần lặp lại như trên.
2.6 Bài tập với con lăn cho cơ mông lớn
Giảm căng thẳng ở cơ mông lớn giúp thả lỏng đôi chân cứng đơ đồng thời hỗ trợ sức mạnh và sự ổn định của thắt lưng.
Để hỗ trợ sức mạnh và sự ổn định của thắt lưng, hãy tập trung vào việc giảm căng thẳng ở cơ mông, điều này cũng giúp thả lỏng đôi chân của bạn.
- Ngồi trên con lăn mát xa sao cho nó nằm ngay dưới ụ ngồi của bạn.
- Đặt hai tay ra sau hông để giữ thăng bằng.
- Cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân trên mặt sàn.
- Đặt mắt cá chân phải ở bên ngoài đầu gối trái.
- Đặt bàn tay trái lên mắt cá chân hoặc đùi phải, và nhẹ nhàng nghiêng người sang bên phải, cảm thấy cơ mông căng ra.
- Lăn từ bên này sang bên kia, tập trung lăn vào bất kỳ khu vực nhạy cảm nào.
- Giữ lại ở từng khu vực trong tối đa 30 giây. Sau đó làm ngược lại.
Các bài tập với con lăn mát xa có thể giúp điều chỉnh cơ thể và di chuyển dễ dàng hơn. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và điều trị các triệu chứng ngay khi chúng phát sinh, để ý xem hoạt động nào gây ra các triệu chứng.
Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ có thể giúp tìm ra cơ bắp và bài tập mà bạn cần tập trung vào và có thể đề xuất một loại con lăn mát xa cụ thể phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
