Con lăn tập bụng là 1 công cụ hiệu quả để đưa vào quá trình khởi động hoặc thư giãn sau tập luyện. Các bài tập với con lăn tập bụng có tác dụng làm giảm tình trạng căng cơ, đau nhức và viêm, đồng thời tăng phạm vi chuyển động khớp. Đồng thời, những bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Để biết cụ thể hơn tập với con lăn có tác dụng gì, mời độc giả theo dõi thông tin chi tiết trong bài viết sau đây.
1. Lợi ích khi thực hiện các bài tập với con lăn tập bụng
Hoạt động thể chất giúp con người tăng cường sức khỏe, hỗ trợ điều trị các bệnh lý, giảm đau cơ xương khớp. Nhiều người thắc mắc: “Tập với con lăn có tác dụng gì?” Các bài tập với con lăn cơ bụng có nhiều tác dụng như sau:
1.1 Giảm đau cơ
Con lăn tập bụng có lợi trong việc giảm đau cơ và giảm viêm. 1 nghiên cứu được thực hiện trên 8 người là nam giới đã cho thấy việc sử dụng con lăn tập bụng sau khi tập thể dục giúp họ giảm đáng kể các triệu chứng đau cơ khởi phát muộn. Trong nghiên cứu, những người đàn ông sẽ sử dụng con lăn tập bụng trong vòng 20 phút sau khi tập thể dục. Những người tham gia nhận thấy triệu chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn đã giảm đáng kể so với việc tập thể dục mà không sử dụng con lăn. Đồng thời, họ cũng có hiệu quả tập luyện tốt hơn so với người không sử dụng con lăn.
Tuy vậy, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên phạm vi rộng hơn để xác định được tác động của việc sử dụng con lăn tập bụng đối với triệu chứng đau cơ.
1.2 Tăng phạm vi chuyển động
Con lăn tập bụng có thể giúp bạn tăng cường phạm vi chuyển động. Đây là yếu tố rất quan trọng đối với tính linh hoạt của cơ thể và hiệu suất lao động, tập luyện.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã thực hiện khảo sát trên 11 vận động viên và kết quả cho thấy: Sự kết hợp giữa con lăn tập bụng và kéo giãn là biện pháp hữu hiệu nhất để tăng cường phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, cần có nghiên cứu trên phạm vi rộng hơn để xác định được kết luận này. Và để có kết quả tốt nhất, bạn hãy cố gắng kéo giãn cơ thể, sử dụng con lăn sau mỗi lần tập luyện.
1.3 Giảm tạm thời sự xuất hiện của tình trạng sần da vỏ cam
Các bài tập với con lăn tập bụng có thể giúp nới lỏng, phá vỡ các mô liên kết của cơ thể - góp phần hình thành tình trạng da sần vỏ cam. Như vậy, con lăn tập bụng giúp làm mịn da tạm thời. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có bằng chứng khoa học cho thấy nó có thể làm giảm tình trạng sần da vỏ cam vĩnh viễn. Do đó, cách tốt nhất để có làn da đẹp là bạn hãy duy trì thói quen vận động hằng ngày và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh.
1.4 Chữa đau lưng
Các bài tập với con lăn còn giúp xoa dịu cơn đau trong cơ thể, làm giảm tình trạng đau lưng. Tuy nhiên, người tập cần lưu ý sử dụng con lăn ở lưng cẩn thận để tránh làm căng cơ hoặc tổn thương cho vùng lưng.
Để sử dụng con lăn chữa đau lưng dưới, bạn hãy xoay con lăn cho nó thẳng hàng với cột sống của bạn, từ từ lăn con lăn từ bên này sang bên kia vẫn với tư thế thẳng hàng với cột sống. Còn nếu giữ con lăn nằm ngang thì có thể khiến bạn bị mỏi lưng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thử nằm trên 1 quả bóng massage hoặc 1 quả bóng tennis để giải quyết tình trạng co thắt cơ lưng.
1.5 Kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa
Các bài tập với con lăn tập bụng còn có hiệu quả khá tốt trong điều trị các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Trong 1 nghiên cứu trên 66 người trưởng thành bị đau cơ xơ hóa, những người tập với con lăn trong 20 tuần cho biết họ đã cảm thấy cơ thể thoải mái hơn, ít đau hơn, giảm triệu chứng mệt mỏi, cứng khớp và trầm cảm so với những người không sử dụng con lăn để tập luyện. Đồng thời, những người tập luyện với con lăn cũng cải thiện được phạm vi chuyển động.
Mặc dù đây là 1 nghiên cứu cho kết quả đầy hứa hẹn nhưng hiện vẫn cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định được hiệu quả của con lăn trong điều trị các triệu chứng đau cơ xơ hóa.
1.6 Giúp bạn thư giãn
Các bài tập giảm mỡ bụng với con lăn còn giúp bạn thư giãn cơ thể. Nó giúp phá vỡ trạng thái căng cứng của cơ bắp, giúp làm giảm trạng thái căng thẳng thần kinh và bạn sẽ bình tĩnh hơn. Tuy nhiên, hiện có khá ít nghiên cứu về tác dụng thư giãn của con lăn tập bụng. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu về vấn đề này. Và nếu bạn thấy con lăn tập bụng giúp bạn thư giãn thì bạn hãy cứ đưa các bài tập với con lăn vào thói quen vận động hằng tuần của mình.
2. Con lăn tập bụng có an toàn không?
Con lăn tập bụng được đánh giá là an toàn khi sử dụng nếu bạn bị căng cơ hoặc dùng cho những người tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, bạn cần tránh sử dụng con lăn nếu bị chấn thương nghiêm trọng như rách hoặc đứt cơ, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đồng ý cho bạn tiếp tục tập luyện với nó.
Ngoài ra, bạn nên tránh sử dụng con lăn để lăn qua các khớp nhỏ như đầu gối, khuỷu tay, mắt cá chân. Điều này có thể khiến bạn duỗi các khớp quá mức và gây tổn thương. Do đó, khi lăn chăn với con lăn, bạn nên lăn bắp chân trước rồi đến cơ tứ đầu, tránh lăn cho vùng đầu gối.
Con lăn cũng có tác dụng làm giảm căng thẳng trong thời kỳ mang thai. Điều quan trọng là bà bầu cần được bác sĩ cho phép khi tập luyện với con lăn và tránh nằm ngửa để sử dụng con lăn trong thai kỳ. Đồng thời, bạn cũng nên tránh sử dụng con lăn trong tam cá nguyệt thứ 3 (3 tháng cuối thai kỳ) để tránh nguy cơ bị chuyển dạ sớm.
3. Cách chọn con lăn tập luyện
Con lăn tập luyện thường có hình trụ, được làm bằng xốp chắc chắn. Người tập có thể lựa chọn con lăn xốp với nhiều kích cỡ, hình dạng khác nhau và có độ cứng khác nhau.
Có thể bạn cần phải dùng thử nhiều sản phẩm để tìm ra con lăn xốp phù hợp với mình. Do đó, bạn hãy dùng thử các sản phẩm khác nhau trước khi mua. Dưới đây là một số loại con lăn mà bạn có thể tham khảo:
- Con lăn trơn: Có bề mặt mịn và xốp dày đặc. Đây là lựa chọn tốt nhất cho những người mới sử dụng con lăn. Nó có kết cấu đồng đều, không quá cứng, chắc. Đồng thời, con lăn trơn cũng có mức giá rẻ hơn;
- Con lăn kết cấu vân: Có các đường vân và hạt trên bề mặt. Chúng được sử dụng để tác động sâu hơn vào các cơ, giải quyết tình trạng co thắt và căng cơ bắp;
- Gậy massage bọc xốp: Có thể được sử dụng để massage sâu hơn cho chân hoặc lưng trên;
- Bóng massage bọc xốp: Có thể được sử dụng cho các vùng cơ được nhắm mục tiêu, ví dụ như giải quyết tình trạng co thắt cơ vai.
Khi chọn con lăn xốp, bạn cũng cần xem xét kỹ về hình dạng và kích thước của sản phẩm. Ví dụ như 1 con lăn ngắn sẽ phù hợp với những vùng cơ thể nhỏ như cánh tay, bắp chân. Những con lăn ngắn cũng dễ đóng gói, mang theo nếu bạn muốn mang chúng theo khi đi công tác, đi du lịch,...
4. Làm thế nào để bắt đầu thực hiện các bài tập với con lăn tập bụng?
Nếu chưa bao giờ sử dụng con lăn trước đây, có thể bạn sẽ cần tìm hiểu về những điều cơ bản trước khi bắt đầu. Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn sử dụng con lăn xốp cho người mới bắt đầu trên internet. Các video này sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng con lăn trên từng bộ phận khác nhau của cơ thể một cách an toàn.
Hoặc nếu bạn đang tập luyện tại phòng tập với con lăn xốp thì bạn có thể nhờ các huấn luyện viên hướng dẫn cách sử dụng con lăn. Đồng thời, bạn cũng có thể tham gia các lớp học sử dụng con lăn xốp,...
Để bắt đầu tập luyện, bạn hãy làm theo những hướng dẫn sau đây:
- Bắt đầu với áp lực nhẹ nhàng, tăng dần lên khi bạn đã quen với việc sử dụng con lăn xốp. Ban dầu, nếu cơ bắp bị căng thì bạn có thể cảm thấy đau khi sử dụng con lăn. Để điều chỉnh áp lực, bạn hãy giảm trọng lượng cơ thể đặt lên con lăn. Ví dụ như bạn đang lăn bắp chân thì hãy dùng lực ở cánh tay để nâng cơ thể, giảm một phần trọng lượng cơ thể đè lên con lăn;
- Từ từ lăn qua các khu vực nhạy cảm trong 10 giây khi bắt đầu. Sau đó, thực hiện 30 - 60 giây/lần;
- Uống nhiều nước sau khi sử dụng con lăn để giúp phục hồi cơ thể.
Từ từ lăn các khu vực nhạy cảm trong 10 giây để bắt đầu, sau đó thực hiện từ 30 đến 60 giây mỗi lần.
Các bài tập với con lăn tập bụng là biện pháp hiệu quả để giảm căng cơ trước khi tập luyện và thư giãn sau khi tập. Nếu sử dụng con lăn, bạn có thể giảm triệu chứng đau nhức cơ bắp trong những ngày sau đó. Đồng thời, nếu công việc của bạn buộc phải đứng/ngồi quá nhiều hoặc bạn bị đau nhức thì các bài tập trên cũng rất hữu ích. Tuy nhiên, bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi đưa thêm bất kỳ công cụ hỗ trợ tập luyện nào vào thói quen vận động hằng ngày của mình, bao gồm cả con lăn tập bụng để nâng cao hiệu quả của bài tập với sức khỏe, tránh tình trạng vận động quá sức, tập sai cách gây đau nhức, bỏ bài tập.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
