Tập tạ rất tốt cho tất cả mọi người, tuy nhiên tập luyện sức bền với tạ khiến bệnh nhân bị viêm khớp không chắc bài tập nào là tốt và an toàn nhất cho khớp của mình. Vậy có nên tập tạ khi bị viêm khớp hay không?
1. Mẹo tập tạ cho người bị viêm khớp
Có nên tập tạ khi bị viêm khớp hay không? Tập tạ đặc biệt có lợi cho những người bị viêm khớp. Khi tập tạ đúng cách sẽ giúp hỗ trợ và bảo vệ các khớp, chưa kể đến việc giảm đau, giảm cứng khớp và có thể giảm sưng. Như vậy viêm khớp có nên tập tạ thì câu trả lời là có nếu các bài tập được thiết kế khoa học và dành riêng cho tình trạng cụ thể của bệnh nhân.
Nếu bạn bị viêm khớp và muốn kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen sức khỏe của mình, những lời khuyên này có thể giúp bạn bắt đầu tập tạ một cách an toàn và suôn sẻ.
1.1. Tập luyện với bác sĩ vật lý trị liệu
Bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân (được chứng nhận) có kinh nghiệm làm việc với những bệnh nhân bị viêm khớp sẽ thiết kế và điều chỉnh các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của người bệnh. Mục tiêu của bệnh nhân cần hướng đến bao gồm rèn luyện sức bền, các bài tập linh hoạt giúp tăng cường phạm vi chuyển động và tránh các hoạt động gây căng thẳng thêm cho các khớp.
1.2. Tập tạ vào những thời điểm không bị đau
Lên lịch tập luyện vào những thời điểm trong ngày mà bệnh nhân ít có khả năng bị viêm và đau khớp nhất. Tránh tập thể dục khi tình trạng căng cứng khớp ở mức tồi tệ nhất.
1.3. Khởi động trước tập
Khởi động trước khi bắt đầu một buổi tập tạ (đi bộ trong vài phút, từ từ di chuyển và uốn cong cánh tay vào các vị trí khác nhau...).
1.4. Chỉ tập khi tình trạng viêm khớp đã thuyên giảm
Nếu bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp, hãy cân bằng chế độ nghỉ ngơi và tập luyện cẩn thận. Nhìn chung, bệnh nhân nên tránh tập tạ với các khớp bị viêm tiến triển, ít nhất là cho đến khi tình trạng viêm thuyên giảm. Trong một số trường hợp, tập luyện dưới nước có thể là lựa chọn tốt hơn tập luyện sức bền với tạ.
1.5. Ngừng ngay bài tập gây đau
Chỉ tập thể dục trong phạm vi chuyển động thoải mái, nếu một bài tập hoặc chuyển động gây ra cơn đau khớp đáng kể, hãy ngừng ngay lập tức và thảo luận về các lựa chọn tập luyện với huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu.
2. Bao lâu nên tập tạ một lần?
2 hoặc 3 buổi tập tạ kéo dài 20 - 30 phút/buổi mỗi tuần là đủ để bệnh nhân bắt đầu gặt hái những lợi ích đáng kể trong vòng 4 - 12 tuần, chẳng hạn như cải thiện năng lượng và cơ bắp. Trong vòng 6 tháng, hầu hết người bệnh đều tăng sức mạnh từ 40% trở lên. Cần cung cấp cho cơ thể ít nhất 1 ngày để phục hồi giữa các buổi tập, mặc dù một số người có thể cần nhiều hơn, đặc biệt là trong thời gian đầu.
3. Trọng lượng tạ bao nhiêu?
Bắt đầu với một cặp tạ tay nhẹ 2 - 3 pound (~900g-1360g) cho nữ và 5 - 8 pound (2267g-3628g) cho nam. Nếu bệnh nhân không thể thực hiện nhấc tạ trong 12 lần lặp lại thì trọng lượng tạ đã quá nặng. Nếu cơ bắp của bạn không cảm thấy mệt mỏi sau 12 lần nhấc tạ thì tạ đó là quá nhẹ. Trọng lượng tạ có thể điều chỉnh được sau đó đeo vào cổ tay hoặc cổ chân sao cho thuận tiện nếu bệnh nhân bị viêm khớp tay. Bệnh nhân cũng có thể sử dụng máy tập tạ tại nhà hoặc phòng tập thể dục.
Để có được sự săn chắc và sức mạnh nói chung, American College of Rheumatology và American Council on Practice khuyên bệnh nhân nên hoàn thành một buổi tập từ 8 - 12 hiệp, giúp cơ bắp cảm thấy mệt mỏi vào vài hiệp cuối cùng của mỗi buổi tập.
Cần nâng từ từ và nhẹ nhàng, sau đó đếm 4 lần đếm lên và 4 lần đếm xuống. Tránh khóa đầu gối hoặc khuỷu tay (duỗi thẳng hoàn toàn), điều này sẽ gây căng thẳng cho các khớp. Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ xuống.
4. Người bị viêm khớp nên tập những nhóm cơ nào?
Tập tất cả các nhóm cơ chính, bắt đầu từ các cơ lớn. Luôn bao gồm các bài tập cho các cơ đối kháng: ví dụ như tập cơ bắp tay và cơ tam đầu của cánh tay, cơ tứ đầu và gân kheo của đùi. Tránh các bài tập trên vai nếu bạn bị viêm khớp ở phần trên cơ thể và nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng máy ép chân nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối hoặc hông.
Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử các thói quen tập luyện mới, bao gồm cả nâng tạ thuộc bất kỳ hình thức nào.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
