Muốn giảm cân, nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

1. Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Đối với những người thừa cân, béo phì thì giảm cân là vô cùng cần thiết. Không chỉ giúp cơ thể thon thả, săn chắc hơn, giảm cân còn giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường,...

Calo là một đơn vị dùng để đo lường năng lượng. Calo cung cấp cho cơ thể con người được lấy từ đồ ăn, thức uống. Muốn hoạt động bình thường con người cần phải được cung cấp đủ calo. Tuy nhiên nếu nạp calo vào cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, tích lũy mỡ, gây thừa cân, béo phì.

Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày và cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động thể lực, mức độ chuyển hóa các chất trong cơ thể,... Tuy nhiên, một nguyên tắc chung thì để giảm cân bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng. Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Cụ thể thì để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày so với mức cơ thể cần để duy trì số cân nặng hiện tại.

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Dưới đây là lượng calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày của một số đối tượng được ước tính dựa trên các yếu tố giới tính, tuổi, mức độ vận động.

1.1. Phụ nữ

• Những phụ nữ độ tuổi từ 26-50, mức độ vận động vừa phải cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, các phụ nữ này cần giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày xuống còn 1.500 calo.
• Ở những phụ nữ thường xuyên luyện tập thể thao, vận động khoảng 5km mỗi ngày cần được cung cấp khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1.700 calo mỗi ngày.
• Những phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn, cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Trong khi đó, những phụ nữ trên 50 tuổi, mức độ vận động vừa phải chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, phụ nữ trên 50 tuổi nên giảm mức năng lượng tiêu thụ xuống còn 1.300 calo mỗi ngày.

Những ước tính lượng calo như trên không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, vì những đối tượng này có nhu cầu calo cao hơn.

1.2. Nam giới

• Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Nam giới độ tuổi từ 26-45 có mức độ vận động trung bình cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần cần giảm năng lượng tiêu thụ mỗi ngày xuống mức 2.100 calo.
• Nam giới thường xuyên luyện tập thể lực, vận động khoảng 5km cần khoảng 2.800-3.000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm khoảng 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm mức năng lượng tiêu thụ mỗi ngày về mức 2.300-2.500 calo.
• Thanh thiếu niên từ 19-25 tuổi có nhu cầu tiêu thụ năng lượng khá cao, trung bình cần cung cấp khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Đối với những người thường xuyên luyện tập thể thao, mỗi ngày có thể cần đến 3.000 calo. Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Để giảm 0.45kg cân nặng mỗi tuần, những thanh niên trẻ này nên giảm mức calo tiêu thụ mỗi ngày xuống còn 2.300-2.500.

Càng nhiều tuổi thì nhu cầu năng lượng của nam giới càng giảm. Ở độ tuổi 46-65, nam giới vận động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Nam giới trên 66 tuổi, nhu cầu calo mỗi ngày giảm xuống còn 2.200.

1.3. Trẻ em

Trẻ em có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, cân nặng và mức độ vận động. Ở trẻ mới biết đi, trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.200-1.400 calo. Với những trẻ độ tuổi thiếu niên có mức độ vận động vừa phải cần 2.000-2.800 calo. Lượng calo cần cung cấp cao hơn cho những trẻ tuổi teen năng động.

2. Làm sao để giảm lượng calo tiêu thụ?

Giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày có thể hiệu quả với một số người, nhưng với nhiều người khác sẽ không giúp ích gì. Hầu hết mọi người sẽ cảm thấy đói và cuối cùng sẽ quay trở lại thói quen ăn uống cũ. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên áp dụng các thói quen ăn uống có thể duy trì lâu dài mà không cần quá nỗ lực, vất vả. Một số biện pháp sau đây được nhiều người áp dụng và đã chứng minh được tính hiệu quả trong giảm cân.

2.1. Ăn nhiều protein

Tăng cường protein trong chế độ ăn uống là cách đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao trong giảm cân. Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên. Bên cạnh đó, so với chất béo và tinh bột, protein cần nhiều năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn nhiều protein sẽ làm tăng lượng calo bị đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.

2. 2. Không sử dụng các loại thức uống có đường

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thức uống có đường liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì. Nghiên cứu trên trẻ em cho thấy, dùng mỗi ngày một khẩu phần đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì lên đến 60%.

Để giảm cân hiệu quả thì cần hạn chế tối đa các thức uống có đường như nước ngọt, nước trái cây, sữa, sô cô la,... Ngoài gây tăng cân, đường còn ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như đái tháo đường týp 2, tim mạch, mất ngủ, trầm cảm,...

2.3. Uống nhiều nước

Trong các biện pháp giảm cân thì uống nhiều nước là biện pháp đơn giản nhất. Các nghiên cứu chỉ ra, uống nước sẽ làm tăng lượng calo bị đốt cháy. Uống 2 lít nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Thời điểm uống nước cũng đóng vai trò quan trọng, uống nước ngay trước bữa ăn sẽ khiến bạn giảm cảm giác đói và ăn ít hơn. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy, uống 0,5 lít nước trước bữa ăn giúp 44% người tham gia nghiên cứu giảm cân.

Qua bài viết trên bạn đã hiểu được muốn giảm cân chúng ta cần duy trì chế độ dinh dưỡng và cắt giảm calo như thế nào? Nếu còn băn khoăn, thắc mắc hãy liên hệ đến Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được tư vấn, giải đáp.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com