Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim, bệnh thận, đột quỵ và suy tim. Mức huyết áp có thể được kiểm soát thông qua việc thay đổi lối sống như thói quen ăn, uống, vận động thể chất và giảm stress. Vậy chúng ta nên làm gì để có thể kiểm soát mức huyết áp của mình?
1. Làm thế nào để có thể ngăn ngừa huyết áp cao?
Huyết áp từ 130/80 trở lên được coi là quá cao, hay còn được gọi là tăng huyết áp. Huyết áp từ 120 -129/ 80 được coi là cao. Mặc dù chưa đến mức tăng huyết áp, nhưng tình trạng này kéo dài có thể phát triển thành bệnh trong tương lai, trừ khi áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống để kiểm soát huyết áp. Phương án để bạn có thể ngăn ngừa huyết áp cao là:
- Duy trì cân nặng hợp lý
- Giảm cân nếu bạn đang thừa cân.
- Ăn thực phẩm ít muối
- Ăn thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau
- Hạn chế đồ uống có cồn
- Tập thể dục nhiều hơn
2. Huyết áp liên quan đến cân nặng như thế nào?
Khi trọng lượng cơ thể tăng lên thì huyết áp có thể tăng lên. Trên thực tế, thừa cân có thể khiến bạn dễ bị cao huyết áp hơn là ở mức cân nặng mong muốn. Vì thế, chúng ta có thể giảm nguy cơ huyết áp cao bằng cách giảm cân. Ngay cả khi giảm được một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giúp ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao.
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo ít hơn mức đốt cháy. Việc giảm cân lành mạnh và lâu dài nhất xảy ra khi bạn thực hiện một cách từ từ, giảm từ 1/2 đến 1-pound một tuần. Nếu cắt giảm 500 calo / ngày, ăn ít hơn và hoạt động thể chất nhiều hơn, bạn có thể giảm khoảng 1-pound trong một tuần.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn giảm cân và bắt đầu ăn uống lành mạnh:
- Chọn thực phẩm giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, đậu khô, đậu, ngũ cốc nguyên hạt (không phải là ngũ cốc đã qua chế biến kỹ), mì ống, gạo và bánh mì. Chúng có hàm lượng calo thấp và cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt.
- Chọn lúa mì nguyên hạt thay vì tinh bột đã qua chế biến. Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột đã qua chế biến. Tránh các thực phẩm giàu tinh bột có màu chủ yếu là màu trắng như bánh mì trắng, khoai tây, mì ống hoặc gạo. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao hơn và thường giúp bạn cảm thấy no hơn, điều này cũng giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
- Giới hạn khẩu phần. Để giảm cân, điều quan trọng không chỉ là loại thực phẩm bạn ăn mà còn là số lượng. Để hấp thụ ít calo hơn, bạn cần hạn chế khẩu phần ăn. Đặc biệt hãy cố gắng ăn ít thức ăn có hàm lượng calo cao như thịt và pho mát.
- Ghi nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn, khi nào bạn ăn và tại sao. Chú ý kiểm tra xem liệu bạn có ăn nhẹ những thực phẩm giàu chất béo trước hay bạn bỏ bữa sáng và sau đó ăn một bữa trưa thịnh soạn. Một khi bạn nhìn thấy thói quen ăn uống của bản thân, bạn có thể đặt mục tiêu để mình phấn đấu.
- Tập thể dục. Một thành phần quan trọng khác để giảm cân là tăng cường hoạt động thể chất. Cắt giảm lượng calo và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và giữ không bị tăng cân. Những người hoạt động thể chất ít có nguy cơ bị cao huyết áp hơn những người không hoạt động. Bạn không cần phải là một vận động viên marathon để được hưởng lợi từ hoạt động thể chất. Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng nếu được thực hiện hàng ngày cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Làm thế nào để có thể giảm lượng muối ăn vào?
Thông thường những người bị huyết áp cao khi cắt giảm lượng muối, huyết áp của họ sẽ giảm xuống. Cắt giảm lượng muối cũng ngăn ngừa huyết áp tăng. Do đó, chúng ta thường xuyên được khuyên không nên ăn mặn.
Theo khuyến cáo, người bị huyết áp cao nên ăn ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày, khoảng 1 thìa cà phê muối ăn. Tuy nhiên hãy nhớ theo dõi tất cả các loại muối ăn, bao gồm cả muối trong thực phẩm chế biến sẵn và muối được thêm vào khi nấu ăn hoặc ăn tại bàn ăn.
Dưới đây là một vài lời khuyên để bạn có thể thưởng thức các món ăn ít mặn hơn:
Kiểm tra nhãn thực phẩm để biết lượng muối trong thực phẩm. Thường xuyên chọn những loại có hàm lượng natri thấp hơn. Tìm kiếm các sản phẩm có ghi "không chứa natri", "natri rất thấp", "natri thấp", "natri nhẹ", "natri giảm hoặc ít hơn" hoặc "không ướp muối" đặc biệt là trên lon, hộp, chai. Hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm đóng hộp, thay vào đó là đồ tươi sống. Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và hỗn hợp gia vị không có muối trong nấu ăn thay vì dùng muối. Những thực phẩm đóng hộp như cá nên rửa sạch để loại bỏ natri.
Một nghiên cứu được gọi là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp (DASH) cho thấy, bạn có thể giảm huyết áp bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo.
4. Có thể uống bao nhiêu rượu khi bị cao huyết áp?
Uống rượu nhiều có thể làm tăng huyết áp và dẫn đến sự phát triển của huyết áp cao. Vì vậy, để giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp, nếu bạn uống rượu, hãy hạn chế và uống không quá hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam. Phụ nữ và những người nhẹ cân nên hạn chế rượu của họ không quá một ly mỗi ngày.
Bạn cũng cần lưu ý rằng, rượu vang làm tăng cholesterol máu "tốt" (HDL), ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong động mạch. Mặc dù những nghiên cứu này có thể đúng, nhưng chúng không nói lên toàn bộ câu chuyện. Vì việc uống nhiều rượu sẽ góp phần gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe khác như tai nạn xe cộ, các bệnh về gan và tuyến tụy, tổn thương não và tim, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư và hội chứng nghiện rượu ở thai nhi.
5. Caffeine và căng thẳng có thể ảnh hưởng đến huyết áp không?
Caffeine trong đồ uống như cà phê, trà và sô-đa có thể làm tăng huyết áp, nhưng chỉ tạm thời. Trong một thời gian ngắn, huyết áp sẽ giảm trở lại. Trừ khi nhạy cảm với caffeine, huyết áp của bạn không giảm.
Căng thẳng có thể làm cho huyết áp tăng lên trong một thời gian và theo thời gian có thể góp phần vào việc gây ra huyết áp cao. Do đó, bạn có thể thực hiện nhiều bước để giảm bớt căng thẳng.
Nếu bị huyết áp cao, những thay đổi lối sống nêu trên có thể không đủ để giảm huyết áp của bạn. Bác sĩ có thể đề nghị thêm thuốc trong lộ trình điều trị. Nhiều người tăng huyết áp cần nhiều hơn một loại thuốc để hạ huyết áp. Các loại thuốc cao huyết áp bao gồm thuốc lợi tiểu, thuốc chẹn beta. thuốc ức chế men chuyển, thuốc chẹn thụ thể, thuốc chẹn alpha, thuốc giãn mạch. Nhiều loại thuốc trong số này cũng có sẵn dưới dạng thuốc kết hợp sử dụng 2 loại thuốc khác nhau trong một viên thuốc.
Cao huyết áp tuy không quá nguy hiểm nhưng chúng là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh lý nghiêm trọng, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Vì thế, chúng ta nên chủ động duy trì chế độ ăn uống khoa học cùng tập luyện đều đặn để sức khỏe luôn được đảm bảo.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
