Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng thường được áp dụng để hỗ trợ điều trị bệnh và cải thiện sức khỏe cột sống. Bệnh nhân cần nắm rõ tình trạng bệnh của bản thân và trao đổi với bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập thoái hóa cột sống thắt lưng và những lưu ý thông qua bài viết dưới đây nhé.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng
1.1. Kéo giãn cơ mông
Các bài tập kéo giãn này nhắm vào các nhóm cơ mông lớn, mông nhỡ và cơ hình lê, đồng thời các bài tập còn giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Chân trái vắt chéo lên gối phải.
- Gập hông, luồn tay ra gối trái để kéo chân về bụng.
- Giữ tư thế từ 5 giây đến 20 giây, sau đó lặp lại 5 lần.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
1.2. Kéo giãn cơ tứ đầu đùi
Nhóm cơ tứ đầu đùi – nằm ở phía trước của đùi, là các cơ kiểm soát các động tác gập ở háng và dưới đầu gối. Việc kéo giãn nhóm cơ này giúp cân bằng các cơ duỗi lưng, từ đó làm giảm đau vùng cột sống thắt lưng.
Bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng giúp giảm triệu chứng đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, đặt 1 chân về phía trước sau đó gập hông và gối 90 độ.
- Đặt tay lên đầu gối.
- Giữ thân thẳng đứng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Sau đó đổi bên và lặp lại 10 lần.
1.3. Rắn hổ mang
Bài tập này nhằm điều chỉnh cột sống về tư thế sinh lý, giúp thư giãn và giảm căng thẳng, đặc biệt là ở vùng cột sống thắt lưng. Tuy nhiên, bài tập này không phù hợp với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm giai đoạn 3.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, tư thế thẳng và hít thở đều.
- Đặt 2 bàn tay dưới vai, lòng bàn tay úp dưới sàn.
- Từ từ nâng thân người hướng lên, đầu ngửa về sau.
- Thở đều, tay hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này 5 đến 10 lần.
1.4. Tư thế em bé
Bài tập này nhằm kéo giãn nhẹ nhàng toàn bộ cột sống, các nhóm cơ bên cạnh cột sống, cơ mông và cơ mặt sau của đùi.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống, ngồi trên gót chân, đặt 2 đầu gối rộng bằng hông.
- Gập người và đưa hai tay về phía trước.
- Duỗi thẳng tay để cảm nhận cột sống được kéo dãn.
- Giữ tư thế trong 10 giây.
- Lặp lại bài tập từ 5 đến 10 lần.
1.5. Bài tập bắc cầu
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ dựng sống và cơ mông, hỗ trợ hoạt động của cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt 2 gối vuông góc, bàn chân đặt sát trên sàn nhà.
- Căng bụng, nâng mông lên, giữ vai và gối thẳng hàng.
- Giữ 5 giây và từ từ hạ mông xuống.
- Lặp lại động tác 5 đến 15 lần.
1.6. Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)
Bài tập thể dục thoái hóa cột sống thắt lưng này mang lại hiệu quả tích cực trong việc điều trị cột sống lưng bị thoái hóa.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên sàn, tay đặt sau gáy hoặc dọc theo thân.
- Một chân duỗi thẳng trên sàn, chân kia nâng lên 45 độ, gót chân xoay.
- Hít sâu, giữ mông và đầu gối áp sát sàn, từ từ hạ chân xuống trong khi thở ra.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
1.7. Bài tập tư thế con châu chấu
Đây là một bài tập quen thuộc và được áp dụng dụng rộng rãi trong việc chữa thoái hóa cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, mặt nghiêng, tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, chân khép lại.
- Hít vào, nâng chân phải lên cao, giữ 5 giây rồi hạ chân xuống trong khi thở ra.
- Nghỉ 5 giây và lặp lại với chân trái.
- Thực hiện 5 lần mỗi chân.
1.8. Bài tập giữ cân bằng
Bài tập thể dục này cho thoái hóa cột sống lưng bao gồm các bước sau:
- Chống hai tay thẳng xuống mặt sàn và quỳ gối, đầu gối chụm vào nhau và mũi chân hướng về sau.
- Giữ đầu và lưng thẳng, đưa tay phải về trước và duỗi chân trái ra sau trong khi hít vào.
- Hạ tay và chân xuống, sau đó trở về tư thế ban đầu và thở ra.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Lưu ý giữ thẳng đầu, lưng, tay và chân khi thực hiện.
2. Một số lưu ý trong quá trình tập luyện
Trong quá trình tập luyện bệnh nhân cần lưu ý một số điều để tránh gặp phải các vấn đề không mong muốn.
- Lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, không tác động mạnh lên cột sống như đạp xe tại chỗ, bơi lội hoặc các bài tập yoga căn bản.
- Tránh tập tạ, bóng đá, bóng chuyền, điều kinh… những môn thể thao yêu cầu sức lực và phải di chuyển nhiều khiến tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng nghiêm trọng hơn.
- Bệnh nhân nên thăm khám thường xuyên để được theo dõi và nắm rõ tình hình sức khỏe. Đồng thời trao đổi với bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.
- Ngoài ra, bệnh nhân nên thường xuyên thực hiện những bài tập trên để đạt được kết quả tốt nhất.
Hy vọng thông qua bài viết, bệnh nhân có thể lựa chọn những bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng phù hợp. Bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để thực hiện đúng cách và phòng ngừa những chấn thương không mong muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
