Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng không chỉ giúp giảm các triệu chứng đau nhức mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể của cột sống. Điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng thường kết hợp cả phương pháp dùng thuốc và không dùng thuốc như tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu. Bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập đơn giản mà hiệu quả, giúp người bệnh cải thiện dẻo dai và giảm thiểu các cơn đau do thoái hóa cột sống lưng gây ra.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Lợi ích không ngờ từ các bài tập thoái hoá cột sống lưng
Nhiều người lầm tưởng rằng khi gặp phải các vấn đề liên quan đến bệnh xương khớp, việc hạn chế hoạt động thể chất có thể cải thiện tình trạng cũng như giảm đau đớn. Thế nhưng, quan niệm này thực sự không đúng.
Lười vận động có thể làm cho các cơ bắp trở nên cứng lại, dẫn đến suy giảm khả năng hoạt động của cơ bắp, từ đó khiến tình trạng đau cột sống càng thêm nghiêm trọng và ảnh hưởng lớn đến khả năng sinh hoạt hàng ngày.
Người mắc bệnh thoái hóa cột sống lưng được khuyến khích thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng và đều đặn hàng ngày. Việc này không chỉ giúp làm cho hệ thống xương khớp trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn mà còn hỗ trợ giảm thiểu đau đớn hiệu quả. Bên cạnh đó, tập thể dục đều đặn cũng góp phần nâng cao tinh thần, mang lại cảm giác tươi mới và sảng khoái cho người bệnh.
2. Các bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng hiệu quả
Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng không chỉ hỗ trợ trong điều trị mà còn phòng ngừa tình trạng thoái hóa cột sống. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng và vận động linh hoạt cột sống giúp ngăn ngừa, khắc phục tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng hiệu quả.
Các bài tập thể dục dành cho thoái hóa cột sống lưng rất có lợi cho hệ cơ xương khớp và cột sống. Việc tập luyện thường xuyên, đều đặn sẽ giúp giảm đau và cải thiện tình trạng đau cột sống lưng dưới. Người bệnh cần thực hiện những động tác này ít nhất 2 lần mỗi ngày, mỗi động tác nên lặp lại 10 lần.
2.1 Bài tập kéo giãn cơ
Để thực hiện bài tập này hiệu quả, hãy bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn nhà. Giữ một chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng xuống mặt giường, trong khi đó chân kia thì co gối.
Dùng hai tay đan vào nhau và kéo gối của chân co lại sát về phía ngực, đồng thời hít vào sâu. Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân trở lại xuống giường hoặc sàn đồng thời thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại động tác tương tự với chân kia để đảm bảo cả hai bên cơ thể được tập luyện đồng đều.
2.2 Bài tập kéo giãn cơ lưng 2 bên
Để thực hiện bài tập kéo giãn cơ lưng hai bên, hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên một mặt phẳng phẳng, hai chân duỗi thẳng. Tiếp theo, co cả hai chân lên và dùng hai tay đan vào nhau ôm lấy phần cẳng chân dưới gối. Sử dụng lực từ cánh tay, kéo nhẹ nhàng hai đầu gối về phía ngực trong khi hít vào sâu. Sau đó từ từ duỗi thẳng hai chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
2.3 Bài tập nghiêng xương chậu ra sau
Để tập bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng này, người bệnh cần thực hiện tư thế chuẩn bị sau. Nằm ngửa trên giường hoặc một mặt phẳng phẳng, co hai gối và đặt hai bàn chân chắc chắn trên mặt giường.
- Bài tập cường độ nhẹ: Từ tư thế chuẩn bị, gồng cơ bụng và từ từ ấn phần lưng dưới sát mặt giường. Đừng quên hít vào sâu trong khi thực hiện động tác này. Sau đó thả lỏng cơ bụng và thở ra.
- Bài tập cường độ mạnh: Tương tự tư thế chuẩn bị của cường độ nhẹ, gồng cơ bụng và ấn phần lưng dưới xuống sát mặt giường như trong bài tập trước, nhấc mông lên khỏi mặt giường đồng thời hít vào. Kết thúc bằng việc từ từ hạ mông xuống, giữ cho lưng sát mặt giường và thở ra.
2.4 Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng: Di động cột sống
Để bắt đầu bài tập, hãy nằm ngửa trên giường gập chân sao cho lòng bàn chân tiếp xúc với mặt giường. Người bệnh có thể đặt hai tay sau gáy hoặc giữ dọc theo cơ thể. Ép lưng dưới chặt xuống giường, trong khi đó nhấc mông lên không trung và thở ra. Sau đó, ngược lại, hãy từ từ đẩy lưng dưới lên khỏi giường, giữ mông sát mặt giường và hít vào sâu. Người bệnh cần lặp lại các động tác này một cách liên tục, tránh giữ yên một tư thế quá lâu.
2.5 Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình
Hãy bắt đầu bài tập này từ tư thế chuẩn bị giống như khi thực hiện bài tập di chuyển cột sống. Đầu tiên hãy nằm ngửa trên mặt giường. Sau đó nghiêng cả hai chân sang một bên, cố gắng kéo đầu gối thật gần với mặt giường và hít sâu vào. Tiếp đó, từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
2.6 Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)
Để thực hiện, người bệnh cần nằm ngửa trên mặt giường, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người. Giữ một chân thẳng trên mặt giường, chân còn lại nâng cao lên khoảng 45 độ so với mặt giường. Khép chân lại và nhẹ nhàng xoay chân về phía đối diện trong khi duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Đảm bảo mông bên chân được nâng cao ép sát vào mặt giường và giữ đầu gối thẳng. Sau đó từ từ hạ chân nâng cao trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Tương tự thực hiện động tác bài tập với chân còn lại.
2.7 Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)
Để thực hiện đúng cách, người bệnh có thể làm theo các bước sau. Nằm ngửa trên mặt giường, một chân duỗi thẳng và để trên mặt giường, giống như tư thế chuẩn bị trong bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng. Chân còn lại nâng lên sao cho đùi vuông góc với mặt giường. Dùng cả hai tay ôm lấy mặt sau đùi của chân này. Đồng thời, hãy hít vào và cố gắng giữ thẳng đầu gối của chân được nâng, sau đó từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự với chân kia.
2.8 Bài tập mạnh cơ bụng
Ở tư thế chuẩn bị, người bệnh cần nằm ngửa trên mặt giường, hai tay có thể đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Giữ cho phần lưng dưới ép sát mặt giường
- Bài tập cường độ nhẹ: Co hai chân lại, nâng bàn chân lên khỏi mặt giường. Thực hiện động tác như đạp xe co và duỗi hai chân liên tục. Đừng quên hít vào và thở ra đều đặn.
- Bài tập cường độ vừa: Tương tự như bài tập nhẹ, co hai chân và nâng bàn chân lên khỏi mặt giường. Sau đó, đưa hai gối về phía ngực trong khi hít vào. Sau đó duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu và thở ra.
- Bài tập cường độ mạnh: Giơ cao cả hai chân thẳng lên, lòng bàn chân hướng về phía trần nhà, hít vào. Từ từ hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
2.9 Bài tập mạnh cơ lưng
- Bài tập cường độ vừa: Nằm sấp trên mặt giường, chân duỗi thẳng, đặt hai tay dọc theo thân người hoặc đan tay sau gáy. Nâng phần đầu và ngực lên khỏi mặt giường trong khi hít vào sâu. Sau đó, từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu và thở ra.
- Bài tập cường độ mạnh: Nằm sấp, giống như tư thế trước nhưng hai tay duỗi thẳng về phía trước. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó, hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu và thở ra.
2.10 Bài tập di động cột sống
Để thực hiện động tác, người bệnh cần chuẩn bị tư thế quỳ gối, hai tay chống lên sàn và phần lưng song song với sàn nhà. Sau đó hít vào sâu, hóp bụng lại, đồng thời, từ từ uốn cong phần lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Tiếp đó, thở ra, ngẩng đầu lên và hạ phần lưng xuống. Lưu ý là không di chuyển tay và chân khi thực hiện các động tác uốn. Lặp lại động tác này luân phiên và liên tục.
2.11 Bài tập giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng
Bắt đầu ở tư thế giống bài tập di động cột sống ở trên. Tiếp đó hãy hít vào, đưa tay phải thẳng ra phía trước, các ngón tay hướng lên trần nhà. Đồng thời, duỗi chân trái thẳng ra phía sau, lòng bàn chân hướng lên trần nhà, mắt nhìn theo hướng của tay đồng thời hít sâu. Cuối cùng, từ từ hạ tay chân, trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu và thở ra. Đổi bên, lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
2.12 Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng
Đầu tiên thực hiện tư thế ngồi trên hai gót chân, giữ cho mông trên gót chân. Cúi đầu sát mặt giường, gập người từ phần eo về phía trước. Hai tay duỗi thẳng, trượt trên mặt giường, hướng về phía trước. Hít vào và thở ra nhẹ nhàng, đều đặn.
3. Một vài lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục thoái hoá cột sống lưng
Trên đây là các bài tập dành cho những người mắc chứng thoái hóa cột sống lưng mà bệnh nhân có thể thực hiện tại nhà nhưng việc chọn bài tập phù hợp với từng cá nhân là rất cần thiết. Khi mắc bệnh, khả năng chịu lực của cột sống giảm sút, dễ dẫn đến chấn thương nếu tập luyện quá sức.
Người bệnh cần ưu tiên những bài tập nhẹ mà không gây áp lực lớn lên cột sống. Bệnh nhân có thể tham khảo các bài tập bao gồm đạp xe đạp tập, tập yoga cơ bản, đi bộ, bơi lội và các tư thế yoga căn bản...
Tuyệt đối tránh những bài tập yêu cầu sức mạnh và chuyển động nhiều như nâng tạ, chạy bộ, chơi quần vợt, đá bóng hoặc bóng chuyền. Những hoạt động này có thể tạo áp lực quá mức lên cột sống và khiến bệnh tình thêm nghiêm trọng.
4. Các biện pháp ngăn ngừa thoái hoá cột sống lưng
Ngoài việc tập luyện các bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng, việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học cũng là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh lý này.
- Xây dựng dinh dưỡng khoa học: Một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng không chỉ giúp phòng ngừa các bệnh mà còn tăng cường sức khỏe cho hệ xương khớp. Để đạt được điều này, mọi người cần lưu ý những yếu tố sau trong chế độ ăn hàng ngày của mình.
- Bổ sung canxi và vitamin D: Sự thiếu hụt canxi là nguyên nhân chủ yếu gây nên loãng xương và làm cho cột sống thoái hóa với tốc độ nhanh. Canxi có nhiều trong các loại thực phẩm như sữa, các loại đậu, trứng, súp lơ, cải thìa, cá mòi và cam. Để cơ thể hấp thụ tốt canxi ở ruột, người bệnh cần bổ sung đủ vitamin D thường được tìm thấy trong cá, thịt, gan, trứng, ngũ cốc và nấm.
- Bổ sung các axit béo omega, vitamin E và chất chống oxy hóa: Trong thực đơn hằng ngày, mọi người nên bổ sung các loại thực phẩm như dầu gan cá, trứng cá muối, hàu, rau chân vịt, các loại cá (ví dụ như cá bơn, cá thu, cá hồi, cá cơm, cá trích...), hạnh nhân, hạt dẻ, củ cải, đu đủ, bơ, súp lơ xanh... Những dưỡng chất có trong các loại thực phẩm này đều rất có lợi cho đĩa đệm, giúp ngăn chặn tình trạng thoái hóa và gai cột sống.
- Kiểm soát cân nặng: Khi trọng lượng cơ thể tăng tạo thêm áp lực đặt lên cột sống, làm tăng tốc độ thoái hóa và khả năng bị tổn thương. Nếu nhận thấy đang thừa cân, mọi người hãy sớm lập kế hoạch giảm cân bằng cách tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế chất béo và tránh ăn quá mặn hoặc quá ngọt.
- Uống đủ nước: Nên uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Đồng thời, hãy hạn chế tiêu thụ các đồ uống có chất kích thích như cà phê, rượu và bia.
Để bảo vệ cột sống khỏi thoái hóa, việc thay đổi thói quen sinh hoạt và tập luyện là rất cần thiết:
- Không nên cúi người khi bê vác các đồ vật nặng, không nên mang quá tải trên vai và luôn điều chỉnh tư thế sao cho đúng khi sinh hoạt và làm việc để bảo vệ cột sống không bị tổn thương.
- Nếu công việc yêu cầu ngồi lâu như nhân viên văn phòng, hãy tạo thói quen đứng lên và đi bộ nhẹ nhàng mỗi 30 đến 60 phút hoặc có thể thay đổi tư thế, thực hiện các động tác vươn vai ngay tại chỗ.
- Hoạt động thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu và oxy đến vùng lưng, cung cấp dưỡng chất cần thiết, đồng thời duy trì độ linh hoạt của cột sống. Thêm vào đó, việc tập thể dục còn giúp cơ thể sản sinh endorphins, giảm căng thẳng và hiệu quả trong việc giảm đau.
Để lựa chọn bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng phù hợp, người bệnh cần hiểu rõ về bệnh lý của mình. Bên cạnh đó, việc khám định kỳ và thảo luận với bác sĩ là điều cần thiết để được hỗ trợ trong việc lựa chọn bài tập cũng như lên kế hoạch luyện tập phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
