15 bài tập lưng để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ Ngoại Chấn thương chỉnh hình - Khoa Ngoại Tổng hợp & Gây mê - Bệnh viện đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng.

Bài tập tăng cơ bắp ở lưng có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương và đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể bạn hoạt động trơn tru cả trong các hoạt động hàng ngày và tập thể dục. Sau đây là 15 bài tập tốt có thể cải thiện sức mạnh và giảm chấn thương.

Đây là bài tập tuyệt vời để khởi động bài tập lưng, kéo dãn dây kháng lực rất đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn nên chọn một dây kháng lực cho phép bạn hoàn thành 2 lần tập và mỗi lần từ 15-20 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Đứng giơ hai cánh tay thẳng ra phía trước, đồng thời hai tay giữ căng dây kháng lực ngang trước ngực.
• Giữ cánh tay thẳng, kéo dây về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay ra hai bên. Bắt đầu chuyển động từ lưng giữa, siết chặt xương bả vai với nhau và giữ cho cột sống thẳng, sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

Hướng dẫn như sau:

• Bạn quỳ xuống và một tay chống đất, một tay còn lại cầm tạ. Đảm bảo khi cúi, lưng phải thẳng, hai tay đặt vuông góc với vai và đầu gối vuông góc với hông.
• Từ từ kéo khuỷu tay cầm tạ lên và đưa tạ về phía nách. Lưu ý, không nên đưa khuỷu tay quá xa do có thể khiến bạn sẽ mất thăng bằng.
• Đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên trái.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi bên 12 nhịp.

Bạn có thể hoàn thành bài tập này trên máy tập tại phòng tập thể hình hoặc với một dây kháng lực. Kéo vật nặng từ trên đầu xuống ngực đòi hỏi các cơ, bắp tay và thậm chí là cẳng tay phải tham gia vào.

Hướng dẫn như sau:

• Sử dụng dây kháng lực dài và đặt lên trên cao. Hai tay nắm chặt hai đầu dây.
• Bắt đầu kéo dây về phía ngực bằng cách hạ khuỷu tay và hướng dây xuống đất. Sử dụng phần lưng trên và giữa trong toàn bộ chuyển động này. Giữ cho cơ thể thẳng, không nên để cơ thể ngã về phía sau.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Gần tương tự với tạ một tay, bài tập tạ hai tay cho phép bạn gia tăng phạm vi chuyển động và giúp bạn giải quyết vấn đề mất cân bằng cơ bắp ở một bên so với bên kia. Bạn nên chọn những quả tạ nhẹ đến trung bình để bắt đầu như tạ 10 pound.

Hướng dẫn như sau:

• Người đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ. Đưa người cúi về phía trước sao phần thân trên tạo thành một góc 20 độ với mặt đất.
• Bắt đầu nâng khuỷu tay để tạo một góc 90 độ và hướng về phía trên. Siết chặt xương bả vai trong quá trình tập.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại, hoàn thành 3 lần với mỗi lần là 12 nhịp.

Để hoàn thành hiệu quả bài tập này cần có sự tham gia của cơ ở lưng dưới, nhóm cơ dựng cột sống và gân cơ đùi sau.

Hướng dẫn như sau:

• Đứng đằng sau thanh tạ với hai chân rộng bằng vai.
• Giữ ngực của bạn nâng lên, bắt đầu nâng tạ lên ngang hông và từ từ duỗi thẳng đầu gối của bạn. Giữ lưng thẳng và nắm thanh tạ bằng cả hai lòng bàn tay hướng về phía hông.
• Giữ cho bàn chân bằng phẳng trên sàn và đẩy ngược lên khi nâng tạ. Lưng phải giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, đẩy hông ra phía sau và gập đầu gối cho đến khi tạ chạm mặt đất.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Tập cơ lưng dưới nhắm mục tiêu để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ dựng cột sống và toàn bộ lưng dưới nói chung.

Hướng dẫn như sau:

• Nằm thẳng trên một quả bóng lớn và đặt bụng trên quả bóng. Duỗi thẳng chân và đặt đầu ngón chân chạm đất.
• Đưa hai cánh tay về phía trước. Gập người xuống ở thắt lưng xuống và sau đó từ từ nâng phần thân trên hướng lên trên.
• Giữ ở tư thế hai tay hướng lên trên một lúc và sau đó từ từ hạ xuống.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đặt thanh tập trên vai và sau cổ, hai tay nắm thanh tập.
• Giữ thẳng đầu gối, từ từ cuối người về phía trước và hướng xuống đất, dừng lại cho đến khi lưng song song với mặt đật. Lưu ý, lưng phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập.
• Khi lưng đã song song với mặt đất thì bắt đầu đẩy trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Hướng dẫn như sau :

• Đặt một đầu gối lên chiếc ghế dài và chân còn lại đứng thẳng. Một bàn tay đặt lên ghế và tay còn lại nhấc tạ. Giữ lưng thẳng.
• Kéo thanh tạ lên bằng cách kéo khuỷu tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng vào hướng vào thân người. Siết chặt phần lưng trên khi kéo khuỷu tay lên.
• Từ từ hạ thấp xuống trở về vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Người tập ở tư thế plank cao với mỗi tay cầm một quả tạ. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
• Lần lượt kéo một khuỷu tay về phía sau và lòng bàn tay hướng vào hướng vào thân người, sau đó đưa tạ về vị trí cũ và đổi bên.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 20 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Tư thế đứng thẳng, hai tay giữ quả tạ hoặc quả bóng. Xoay nhẹ bàn chân phải để hông cũng được xoay theo và đưa bóng về phía trên cao của tay trái.
• Khi đã lên phía trên cao, xoay người về phía bên phải và giữ thẳng cánh tay, đưa quả tạ hoặc quả bóng xuống vị trí phải đầu gối.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Hai tay nắm tay cầm và ngả lưng bên dưới dây.
• Giữ lưng thẳng, kéo người lên trên trần nhà và giữ khuỷu tay hướng về bên trong và sát với cơ thể.
• Giãn cánh tay và quay trở lại để bắt đầu, đảm bảo rằng hông không bị cong.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Nằm sấp, hai tay thẳng đưa về phía trước.
• Nâng phần thân trên và thân dưới lên khỏi mặt đất cao nhất cơ thể, giữ nguyên phần thân giữa. Tạm dừng trong 1 giây khi ở vị trí cao nhất và quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Người đứng thẳng và mỗi tay cầm 1 quả tạ, cúi người về phía trước ở thắt lưng cho đến khi thân tạo thành một góc 45 độ với mặt đất. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Nâng cánh tay lên và ra ngoài, siết chặt xương bả vai. Nâng cho đến khi cánh tay ngang với vai và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 12 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Đứng dưới thanh xà ngang và nắm thanh xà bằng hai tay, đặt hai bàn tay rộng hơn vai.
• Nhấc chân lên và sau đó kéo cơ thể lên bằng cách gập cánh tay.
• Khi cằm vượt qua thanh xà thì giãn cánh tay để hạ thấp cơ thể xuống.
• Hoàn thành 3 lần với mỗi lần 10 nhịp.

Hướng dẫn như sau:

• Người tập ở tư thế plank với khuỷu tay và bàn tay úp trên mặt đất. Hai chân mở rộng và đầu gối chạm đất.
• Nâng đầu gối lên phía trên và ra phía sau để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com