Việc lựa chọn bài tập vai hiệu quả không hề dễ dàng, dù là với người mới tập hay là dân chuyên nghiệp. Để tập gym vai rộng thì người ta thường nghĩ ngay tới nhóm cơ xô và để đạt được mục tiêu thì cần thực hiện các bài tập tăng cường cơ lưng giữa, cơ cầu vai, cơ bắp tay quay một cách hợp lý. Dưới đây là danh sách một số bài tập vai xô cho nam giúp bạn xây dựng bờ vai rắn chắc như mong muốn.
1. Incline Bench Press
Đây là bài tập vai hiệu quả cơ bản nhất cho mọi gymer. Động tác này tác động trực tiếp đến cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau giúp kích thích tăng cơ nhanh.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt băng ghế có thể điều chỉnh với độ nghiêng từ 25-30 độ.
- Nằm ngửa trên băng ghế, hai chân đặt thẳng trên sàn. Dồn lực qua hông để lưng cong tự nhiên và siết hai xương bả vai lại.
- Nâng và giữ tạ cao hơn vai với cánh tay thẳng.
- Hạ dần quả tạ xuống ngực. Tạm dừng, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
XEM THÊM: 15 bài tập lưng để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương
2. Lateral Raise
Động tác Lateral Raise là bài tập ưa thích quen thuộc đối với các vận động viên thể hình. Khi tập đúng kỹ thuật bài tập này sẽ tác động mạnh đến phần vai giữa và giúp tăng độ rộng của cơ vai hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Người tập đứng cầm tạ ngang hông, căng cơ và ép cơ mông, căng bả vai (khuỷu tay hơi uốn cong).
- Cánh tay nâng tạ lên vuông góc 90 độ với thân người.
- Khi lên đến đỉnh của động tác, siết dần cơ vai để tăng sự co cơ của vai.
- Từ từ hạ cánh tay xuống về vị trí cũ.
3. Military Press
Động tác Military press là bài tập tiêu chuẩn giúp giảm mỡ phần cơ ngực và phát triển kích thước vai. Động tác này nhắm vào toàn bộ cơ delta, cơ tam đầu, cơ ngực và bắp tay. Có thể thực hiện động tác này dưới nhiều biến thể khác nhau bao gồm đứng, quỳ gối cao hoặc ngồi.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, giữ hai quả tạ ngang vai (khuỷu tay đưa nhẹ ra phía trước).
- Siết chặt cơ và mông, đưa tạ từ ngang vai nhấc thẳng lên qua đầu và giữ một lúc tại vị trí này.
- Từ từ hạ tạ trở lại ngang vai, lặp lại động tác.
XEM THÊM: 15 bài tập vật lý trị liệu khớp vai
4. Arnold Press
Đẩy tạ kiểu Arnold là một biến thể của Military Press. Động tác này tuy tác động mạnh mẽ tới cả 3 nhóm cơ vai (giữa, trước và sau) nhưng không phải là động tác dễ học và cần thời gian để thực hiện đúng. Động tác này sẽ tăng độ rộng và sự rắn chắc của vai, nhưng người tập không nên quá lạm dụng.
Cách thực hiện như sau:
Lưu ý: Arnold Press có thể thực hiện từ tư thế đứng, ngồi hoặc quỳ. Dưới đây là hướng dẫn tư thế dạng quỳ.
- Quỳ gối, siết chặt các cơ và mông. Giữ tạ ngang vai (lòng bàn tay hướng vào ngực).
- Nhấc các quả tạ lên và trong quá trình đó, xoay lòng bàn tay quay ra khỏi ngực.
- Đảo ngược thao tác trở lại động tác ban đầu.
XEM THÊM: 10 bài tập để làm săn chắc cơ thể bạn
5. Half-Kneeling Archer Row
Động tác bắn cung nửa quỳ sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh nhóm cơ chụp xoay và độ ổn định cơ lưng (cần thiết để giữ vai khỏe mạnh).
Cách thực hiện như sau:
- Nắm chặt dây kéo cao su chuyên dụng bằng cả hai tay.
- Chỉ quỳ gối trái trên mặt đất.
- Siết cơ mông và cơ bụng. Duỗi thẳng cánh tay phải và đưa mắt nhìn hướng đó.
- Siết cơ lưng và giữ cánh tay phải thẳng.
- Đưa tay trái gần về khuỷu tay phải. Kéo dây đai còn lại bằng tay phải (như thể đang kéo một cánh cung). Lưu ý siết chặt cơ lưng và vai, uốn cong khuỷu tay khi thực hiện động tác này.
6. Kettlebell Single-Arm Press
Thay vì sử dụng tạ đơn, bài tập này sẽ cần dùng đến tạ bình vôi (tạ ấm) vì trọng lượng và hình dạng đặc thù của nó sẽ kéo vai của bạn về một vị trí giúp nâng cao khả năng vận động và tăng cơ bắp.
Cách thực hiện như sau:
- Hai chân đứng rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ ấm ở phía trước vai (lòng bàn tay và khuỷu tay gập hướng vào trong ngực). Dồn sự tập trung lên cẳng tay.
- Cầm tạ đẩy thẳng lên, xoay cánh tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Lặp lại và thực hiện số lần như nhau với cả hai bên tay.
7. Scaption and Shrug
Bài tập nhún vai với tạ đôi giúp tác động đến các cơ delta phía trước, nhóm cơ chụp xoay và cơ cầu vai. Đây là một bài tập hoàn hảo giúp cho phần vai của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Cách thực hiện như sau:
- Hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đặt hai bên hông.
- Nâng cao cánh tay 1 góc 30 độ so với cơ thể cho đến khi chúng ngang với vai (khủy tay hơi cong).
- Nhún vai lên về phía tai, tạm dừng đôi chút.
- Dần dần hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
8. Cable Pulley Reverse Fly
Động tác này giúp tăng cường các khu vực yếu của vai như cơ delta phía sau và dây quấn cơ quay. Vì thế, bạn sẽ tránh được cơn đau vai và tăng cường sức dẻo dai ở cả vùng cơ lưng.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng trong trạm cáp (Cable Pulley) với dây ròng rọc thiết lập ở mức thấp nhất.
- Để tay trước mặt và nắm lấy tay cầm của mỗi đầu ròng rọc.
- Hạ thắt lưng đưa người về phía trước cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt sàn.
- Đặt cánh tay thả vuông góc với vai.
- Siết cơ bả vai ra sau, sau đó nâng hai cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng song song với mặt sàn.
- Hạ xuống và lặp lại động tác.
9. Inverted Shoulder Press
Động tác này là một biến thể của chống đẩy và rất thuận tiện cho việc tập luyện. Ở động tác này, vùng vai sẽ là nơi chính thực hiện thao tác chống đẩy.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống, nhưng di chuyển chân lên phía trước và nâng cao vùng hông để cơ thể tạo thành hình chữ “V” ngược.
- Nâng cao hông, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp đầu xuống sàn.
- Tạm dừng, rồi lặp lại chuyển động.
Lưu ý: Bạn có thể đưa chân đến gần tay hơn nếu muốn tăng độ khó cho vùng cơ vai.
Trên đây là các bài tập vai cho nam tác động mạnh vào nhóm cơ trước, cơ giữa và cơ sau vai. Nếu thực hiện đúng tư thế, kỹ thuật, duy trì tập ở mức độ thường xuyên và kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn sẽ có được bờ vai rộng và săn chắc như mong muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Menshealth
