Step aerobics là một bài tập tim mạch được áp dụng từ nhiều năm trở lại đây vì nó mang lại hiệu quả tốt đối với sức khỏe của tim mạch và cơ bắp. Vậy tần suất tập step aerobics như thế nào?
1. Step aerobics là gì?
Step aerobics là bài tập sử dụng bậc thang, tức bệ nâng từ 10 - 30cm. Người tập sẽ bước lên, đi xung quanh, đi xuống khỏi bệ tập theo các kiểu khác nhau để tăng nhịp tim, nhịp thở và tăng sức mạnh cơ bắp. Các động tác step aerobics từ đơn giản đến nâng cao. Cơ bản nhất là bước lên, bước xuống. Khi có kinh nghiệm hơn, người tập sẽ thực hiện các động tác bước lên đỉnh, bước tiến ra xung quanh, sang ngang và lùi lại.
Hầu hết mọi người sẽ tham gia các lớp tập step aerobics tại phòng tập aerobic và có giáo viên hướng dẫn từng động tác. Âm nhạc tươi vui và huấn luyện viên là những yếu tố thúc đẩy việc tập luyện đạt hiệu quả hơn.
Buổi tập thường bắt đầu với phần khởi động, tiếp theo là tập bước và thời gian cuối tập nhẹ nhàng hơn. Trong một số lớp học step aerobics, người tập có thể sử dụng tạ tay để rèn luyện sức mạnh khi di chuyển.
2. Cường độ tập luyện step aerobics
Cường độ tập luyện của dạng bài tập này là trung bình. Cường độ thấp nhất là bước đều trên mặt sàn bằng phẳng. Để nâng cao mức độ, người tập có thể nâng cao chiều cao của bậc thang và sử dụng cả cánh tay. Đưa tay lên đỉnh đầu sẽ là động tác khó hơn.
3. Step aerobics tác động tới những cơ bắp nào?
Step aerobics tác động đến các cơ sau:
- Cơ lõi: Là nhóm cơ ở khu vực trung tâm cơ thể bao gồm bụng, hông, lưng dưới. Các cơ lõi giúp cơ thể ổn định trong quá trình tập step aerobics. Đồng thời, người tập cũng đốt cháy chất béo tốt hơn và có cơ bụng khỏe hơn;
- Cánh tay: Step aerobics tập trung nhiều vào phần thân dưới. Tuy nhiên, người tập cũng có thể sử dụng cánh tay và thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh dành riêng cho cánh tay bằng tạ;
- Chân: Step aerobics với các động tác bước lên - bước xuống có tác dụng tốt với bắp chân, cơ tứ đầu đùi và gân khoeo;
- Cơ mông: Step aerobics giúp củng cố, làm săn chắc cơ mông;
- Cơ lưng: Người tập step aerobics sẽ sử dụng các cơ lưng dưới của mình trong quá trình vận động.
4. Tác động của step aerobics tới tim mạch
Step aerobics là một phương pháp tuyệt vời để rèn luyện tim mạch. Quá trình luyện tập giúp làm tăng nhịp tim, nhịp thở, cải thiện sức khỏe của tim mạch. Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn cũng giúp duy trì một vóc dáng cân đối, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Người bị huyết áp cao, cholesterol cao hoặc tiểu đường có thể được bác sĩ khuyến nghị nên tham gia các bài tập vận động như step aerobics. Nếu tuân thủ thói quen tập luyện ít nhất 30 phút/lần tập trong hầu hết các ngày trong tuần thì step aerobics có thể giúp giảm cân, hạ thấp cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm huyết áp. Từ đó, bài tập này ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Để thu được hiệu quả như mong muốn, người tập nên thực hiện vài lần/tuần.
5. Một số lưu ý khi tập step aerobics
Một số lưu ý khi tập step aerobics như sau:
- Người bị bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết mình có thể tập luyện với mức độ, cường độ như thế nào;
- Step aerobics được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường cho người bị tiền tiểu đường. Ngoài ra, phương pháp tập luyện này khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và các loại thuốc sử dụng sẽ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường;
- Người bị viêm khớp có thể tập step aerobics nhưng cần điều chỉnh độ cao của bước chân và cường độ luyện tập;
- Step aerobics không dành cho người bị đau hông, đầu gối, bàn chân hay mắt cá chân. Thay vì step aerobics, người bệnh có thể tham gia các hình thức vận động khác như bơi lội;
- Người mang thai: Nếu đã từng tập aerobic trước khi mang thai thì bà bầu có thể tiếp tục tập luyện nếu sức khỏe của bản thân và thai nhi ổn định. Tuy nhiên, thai phụ vẫn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ. Ngoài ra, để giữ cho mẹ bầu và thai nhi khỏe mạnh nên hạ thấp bậc thang khi bước (khi bụng lớn dần), đồng thời uống nước nhiều và không để cơ thể quá nóng,...;
- Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục, đặc biệt là những người đã có một thời gian dài không vận động.
Step aerobics là phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp, giúp cơ thể linh hoạt hơn, mang lại vóc dáng đẹp hơn. Khi tập luyện, người thực hiện cần tập vừa sức, kiên trì để thu được hiệu quả như ý.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
