Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi, giúp cải thiện sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.
1. Chạy bộ có tác dụng giảm mỡ vùng bụng không?
Tình trạng tích tụ nhiều mỡ bụng trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như đau tim, bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, ung thư vú, ung thư đại trực tràng, bệnh Alzheimer,... Không chỉ vậy, mỡ bụng còn làm ảnh hưởng tới ngoại hình và sự tự tin của mỗi người. Vì vậy, đã có nhiều phương pháp giảm mỡ bụng được đưa ra, trong đó có chạy bộ.
Nhiều nghiên cứu cho thấy: Chạy bộ với cường độ trung bình (gồm cự ly ngắn hoặc dài), chạy cường độ cao (chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc HIIT kết hợp chạy) đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao nhất.
2. Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Để chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt, bạn cần có phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy bộ chuẩn và kết hợp với một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể:
2.1 Bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ
Trước khi chạy bộ, bạn nên chọn ăn loại thực phẩm giúp giảm cảm giác mệt mỏi nhưng không gây nặng bụng, ì ạch khi tập luyện. Trước khi chạy khoảng 30 - 60 phút, bạn nên ăn nhẹ với tinh bột và một ít protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống thêm 1 ly cà phê vì caffein có thể giúp bạn chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn.
XEM THÊM: Bài tập thể dục giảm mỡ bụng
2.2 Khởi động thật kỹ trước khi chạy
Trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào và cả chạy bộ, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ để giúp cơ thể thích ứng từ từ với cường độ luyện tập. Đồng thời, khởi động kỹ cũng giúp phòng ngừa nguy cơ chấn thương thể thao, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, giảm mỡ bụng tốt hơn.
Khi khởi động, bạn có thể thực hiện các động tác như đi bộ, tập vận động cho các vùng cơ ít vận động khi chạy bộ (gồm cơ bụng, lưng và vai), xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân,... Sau khi khởi động cẩn thận, bạn có thể chạy bộ từ từ rồi dần tăng tốc độ lên.
2.3 Chạy nhanh và chạy chậm phù hợp
Khi vừa bắt đầu bài tập, bạn nên chạy từ từ vì nếu chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể sớm kiệt sức. Đến đoạn đường cuối, bạn có thể tăng tốc nhưng không quá nhanh để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa.
2.4 Chạy nâng cao gối
Khi chạy chậm ở thời điểm đầu hoặc cuối buổi chạy, bạn nên dành chút thời gian để chạy nâng cao gối. Nên chạy nâng gối vuông góc với bụng trong khoảng 5 - 10 phút để cải thiện cơ bụng và cơ chân.
2.5 Chạy lâu hơn
Để chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn không nên chỉ chạy trong vòng 5 - 10 phút bởi cơ thể chưa đủ thời gian để đốt cháy chất béo. Do đó, để tăng lượng calo bị đốt cháy, bạn cần chạy lâu hơn, xa hơn. Nếu là người mới chạy bộ, bạn có thể chạy 2 - 3 buổi/tuần để cơ thể thích nghi dần. Khi đã tập quen, bạn nên tăng dần khoảng 4 buổi/tuần, mỗi buổi chạy kéo dài khoảng 30 phút.
Bạn cũng chú ý không nên tập chạy quá sớm hoặc quá muộn trong ngày. Chạy quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy có thể khiến cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng vận động mạnh. Còn chạy quá muộn vào buổi tối thì có thể gây mất ngủ, không tốt cho sức khỏe.
2.6 Thay đổi địa hình chạy bộ
Để chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn không nên chỉ chạy mãi trên một địa hình mà nên thay đổi nhiều nơi chạy khác nhau như vùng đất bằng phẳng, chạy lên dốc, bậc thang,... Việc này giúp thay đổi không khí, tâm trạng khi chạy bộ, giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Nếu chạy trên máy chạy bộ tại nhà với chức năng chạy leo dốc, bạn chú ý chỉ nên chạy với độ dốc dưới 6% để tránh nguy cơ chấn thương gót chân.
2.7 Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác
Theo các chuyên gia, quá trình giảm mỡ cần thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể, không nên chỉ tập trung cho vùng bụng. Do đó, ngoài chạy bộ, bạn nên thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà như tập Plank, tập Squat, nhảy dây giảm cân,... và các bài tập cho nhóm cơ bụng như gập bụng,...
3. Dinh dưỡng lành mạnh kết hợp với việc chạy bộ giảm mỡ bụng
Ngoài việc chạy bộ và thực hiện các bài tập giảm mỡ, bạn còn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng lành mạnh hơn để thu được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Một số lưu ý quan trọng gồm:
- Ăn nhiều chất xơ hòa tan để nhanh cảm thấy no, giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn hạn chế được lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn;
- Ưu tiên một chế độ ăn với các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá và các loại đậu vì lượng đạm cao sẽ sản xuất hormone gây no là PYY, làm giảm nhu cầu ăn uống của bạn;
- Hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo và tinh bột trong chế độ ăn vì chúng sẽ khiến mỡ bụng bị tích tụ nhiều hơn;
- Tránh căng thẳng: Khi bị stress, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol, gây cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Do đó, bạn nên tìm đến các giải pháp thư giãn tâm trí, hạn chế tình trạng căng thẳng kéo dài;
- Ăn các loại cá giàu axit béo Omega - 3 như cá mòi, cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm,... giúp giảm mỡ nội tạng và phòng tránh bệnh tật;
- Trước khi chạy bộ khoảng 30 - 60 phút nên ăn nhẹ các thực phẩm dễ tiêu hóa để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình chạy bộ, tránh nguy cơ tụt huyết áp khi chạy với bụng đói. Sau khi chạy bộ xong, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ để cơ thể nhanh chóng hồi phục sức khỏe;
- Trước, trong và sau khi chạy bộ, bạn nên bổ sung nước cho cơ thể;
- Nên uống trà xanh vì nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG có tác dụng tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ bụng.
Kiên nhẫn duy trì thói quen chạy bộ, kết hợp với một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý chính là chìa khóa giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và có được một vóc dáng như mong muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
