Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) không chỉ dành cho những người trẻ và khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng luyện tập ngắt quãng có thể cải thiện sức khỏe và thể chất cho hầu hết mọi lứa tuổi và thậm chí còn có những lợi ích lớn hơn đối với người lớn tuổi. Vậy tại sao luyện tập ngắt quãng có thể là bài tập tốt nhất ở mọi lứa tuổi? Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để biết rõ hơn về vấn đề này.
1. Những điều cần biết về tập luyện ngắt quãng
Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta luôn cảm thấy áp lực và thiếu thời gian trong việc tìm ra cách hiệu quả nhất để sử dụng những giờ phút quý giá để rèn luyện sức khỏe. Chế độ tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT có thể giúp ích rất nhiều cho những người bận rộn.
Tập luyện ngắt quãng hứa hẹn mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất trong thời gian ngắn nhất. Những vận động viên chạy bộ đã sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng trong hơn 100 năm trở lại đây, xen kẽ giữa chạy nước rút và chạy bộ để cải thiện sức bền của họ. Nhưng tập luyện ngắt quãng đã không thực sự trở thành xu hướng phổ biến cho đến khoảng một thập kỷ trước, khi các nhà sinh lý học thể dục bắt đầu đưa ra nghiên cứu chứng minh rằng các khoảng thời gian nghỉ giữa những bài tập cường độ cao có thể mang lại sự cải thiện sức khỏe lớn nhất cho thời gian tập thể dục của các vận động viên. Vào năm 2013, bài tập bảy phút, được New York Times phổ biến, đã xuất lần đầu tiên và đến năm 2016 là bài tập một phút.
Gần đây, các chuyên gia thể hình đã bình chọn tập luyện ngắt quãng là một trong những xu hướng thể dục hàng đầu cho năm 2020 trong một cuộc khảo sát của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Và các bài tập theo khoảng thời gian hiện đang xuất hiện ở khắp mọi nơi: tại các chuỗi như Shred415 và Orangetheory, trong các lớp học nhóm tại YMCA, trên ứng dụng và YouTube, thậm chí trong các thói quen được nêu trong tạp chí Oprah’s O. Thường thì chúng hứa hẹn đốt cháy chất béo và “chuyển hóa năng lượng cho cơ thể”, như Orangetheory nói, trong một khoảng thời gian ngắn.
Nhưng có một số sắc thái quan trọng mà các nhà khoa học đã tìm hiểu về tập luyện ngắt quãng đã che dấu trong sự cường điệu thái quá. Những lợi ích đã được chứng minh của những bài tập này liên quan đến một kiểu luyện tập ngắt quãng rất cụ thể và chúng không liên quan gì đến việc giảm cân.
1.1. Tập luyện ngắt quãng là gì ?
Các bài tập ngắt quãng thường kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn với thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp hơn. Tại các phòng tập thể hình và trực tuyến, các bài tập này thường kết hợp giữa tập aerobic và tập sức bền.
Để có thể hiểu một cách rõ ràng hơn, hầu hết các nhà nghiên cứu về bài tập ngắt quãng đã nghiên cứu chỉ tập trung vào bài tập aerobic. Điều đó có nghĩa là sự hiểu biết khoa học về luyện tập ngắt quãng dựa trên một thói quen cụ thể hơn những gì xuất hiện trong hầu hết các phòng tập thể dục, video và tạp chí. Và định nghĩa của các nhà nghiên cứu rất quan trọng vì khi chúng ta nói về bằng chứng về lợi ích, chúng ta cần phải nói cụ thể về các loại bài tập dựa trên các bằng chứng khoa học.
Khi các nhà nghiên cứu nói về tập luyện ngắt quãng, họ đang đề cập đến các bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) xen kẽ các khoảng thời gian nghỉ ngơi, trong đó nhịp tim của một người đạt ít nhất 80 % công suất tối đa (dựa vào máy đo nhịp tim), thường là trong một đến năm phút, với thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục ở cường độ thấp hơn..)
“Có một định nghĩa nghiêm ngặt về tập luyện ngắt quãng và nhịp tim,” Todd Astorino, giáo sư tại khoa động lực học tại Đại học bang California San Marcos giải thích. Ngoài ra còn có các nghiên cứu SIT, bao gồm các đợt cường độ cao (hoạt động với 100% công suất của tim). Nghiên cứu của SIT, cũng tập trung vào các khoảng thời gian, cho thấy những lợi ích tương tự như các bài tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng.
1.2. Cách thực hiện tập luyện ngắt quãng
Điều khác biệt giữa tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng (hoặc SIT) với các loại bài tập liên tục, trạng thái ổn định - ví dụ như chạy bộ với tốc độ đều hoặc đi bộ - là các khoảng thời gian, những khoảng thời gian mà cường độ tim của người tập đập mạnh. Nếu muốn thử nó, bạn có thể chỉ cần tham gia một lớp tập luyện ngắt quãng, chạy bộ hoặc thậm chí đi bộ với tốc độ nhanh trên một bề mặt dốc hơn.
Nếu muốn một quy trình tập luyện đã được kiểm tra và chứng minh tính hiệu quả, hãy áp dụng một khái niệm gọi là 4 nhân 4. Nó bao gồm khởi động, sau đó là bốn khoảng thời gian bốn phút (một lần nữa, khi nhịp tim của người tập đạt quá 80 phần trăm công suất tối đa), mỗi lần xen kẽ với khoảng thời gian phục hồi ba phút và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Ví dụ: Bạn chạy bộ trong 10 phút để khởi động, sau đó chạy nhanh hơn trong khoảng 4 phút, với khoảng 3 phút là chạy bộ vừa phải hoặc đi bộ nhanh ở giữa và 5 phút hạ nhiệt ở cuối bài tập. Ngoài ra, người tập cũng có thể thay thế chạy bộ bằng các bài tập aerobic khác, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội. Toàn bộ quy trình sẽ mất 40 phút.
Một ví dụ ngắn hơn và cũng được nghiên cứu nhiều về thói quen ngắt quãng là 10 nhân 1, bao gồm 10 đợt tập thể dục kéo dài một phút, mỗi đợt sau đó là một phút hồi phục.
Một lần nữa, những thói quen này trông khá khác so với những gì được cung cấp tại các chuỗi như Orangetheory, CrossFit hoặc thậm chí là bài tập bảy phút. Mặc dù chúng thường được gọi là tập luyện ngắt quãng, chúng thực chất là sự kết hợp của việc tập thể dục tim mạch với rèn luyện sức mạnh.
1.3. Lợi ích của việc luyện tập ngắt quãng là gì?
Lợi ích duy nhất được thiết lập tốt nhất của việc luyện tập cách quãng liên quan đến sức khỏe tim mạch. Tập luyện ngắt quãng có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch tương đương với các hình thức tập luyện liên tục nhưng trong khoảng thời gian ngắn hơn. Điều này có thể giải thích là do lượng oxy tối đa được cải thiện, một thước đo độ bền giúp tính thể tích oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng. “Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng thể tích oxy tối đa là một trong những yếu tố dự đoán tốt nhất về sức khỏe tổng thể của bạn, ” theo cuốn sách luyện tập ngắt quãng mới đây của The One Minute Workout bởi tác giả Martin Gibala là một trong những chuyên gia luyện tập ngắt quãng hàng đầu thế giới, làm việc tại Đại học McMaster ở Canada. “Khi bạn càng tập thể dục nhịp điệu nhiều thì tim của bạn sẽ càng bơm máu tốt hơn, bạn sẽ bị mất nhiều thời gian hơn để thở ra và bạn có thể đạp xe, chạy hoặc bơi càng xa và nhanh hơn.” Và điều đó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Hãy xem xét nghiên cứu SIT năm 2016 này, trong đó Gibala và các tác giả của nghiên cứu đã theo dõi hai nhóm người tham gia trong 12 tuần: Một nhóm tập luyện trong 10 phút (bao gồm một số khoảng thời gian cộng lại lên đến một phút) và nhóm kia trong 50 phút (với một cường độ ổn định). Phát hiện đáng chú ý nhất trong nghiên cứu là hai nhóm người tập thể dục có sự cải thiện như nhau trong việc hấp thụ oxy của họ, mặc dù thời gian tập luyện của họ khác nhau. Trong một nghiên cứu năm 2014, Gibala và các cộng sự đã yêu cầu một nhóm người lớn thừa cân béo phì và ít vận động thực hiện ba bài tập mỗi tuần, tổng cộng 30 phút tập thể dục. Mỗi bài tập bao gồm ba lần đạp xe đạp nhanh trong khoảng 20 giây. Ngay cả trong khoảng thời gian ngắn đó, những người tham gia nghiên cứu đã thấy sự cải thiện về thể tích oxy tối đa của họ. Các đánh giá về nghiên cứu đã đưa ra kết luận tương tự: Các thói quen giữa các khoảng thời gian dẫn đến mức tăng thể tích oxy tối đa lớn hơn so với các hình thức đào tạo khác trong một khoảng thời gian ngắn hơn. “Tập luyện ngắt quãng là một chiến lược hiệu quả về thời gian để có được những lợi ích như các bài tập về tim mạch truyền thống với thời gian lâu hơn,” Gibala nói với Vox.
Tất nhiên, bạn càng tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng nhiều, bạn càng nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch. Trong phân tích tổng hợp năm 2013, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tác động của các nghiên cứu luyện tập cách quãng cường độ cao, tách ra 9 nghiên cứu cho thấy những cải thiện lớn nhất về thể tích oxy tối đa và 9 nghiên cứu báo cáo mức cải thiện thấp nhất. Các phát hiện cho thấy: Chương trình đào tạo cường độ thấp hơn với khoảng thời gian ngắn hơn mang lại ít lợi ích nhất cho sức khỏe, trong khi các nghiên cứu về đào tạo theo khoảng thời gian báo cáo mức tăng lớn nhất thường được sử dụng trong khoảng thời gian dài hơn (3-5 phút). Vì lý do này, các vận động viên từ lâu đã sử dụng kỹ thuật tập luyện ngắt quãng để cải thiện thành tích của họ, nhà nghiên cứu thể dục Michelle Joyner của Mayo Clinic nói với Vox vào năm 2016. “Đã có tài liệu quan sát về các vận động viên trong gần 100 năm cho thấy được lợi ích của các bài tập cường độ cao ngắt quãng.” Anh ấy nói thêm rằng: “Khi bạn muốn đưa cơ thể của mình để đạt giới hạn cao về mặt sinh học thì bạn cần phải thực hiện bốn đến năm lần tập luyện ở cường độ cao trong khoảng thời gian từ ba đến năm phút”.
1.4. Tại sao tập luyện ngắt quãng cải thiện sức khỏe tim mạch?
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm ra chính xác lý do tại sao tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng lại có tác dụng cải thiện thể dục nhịp điệu hơn các loại hình tập thể dục liên tục. Nhưng một giả thuyết quan trọng, Gibala giải thích, liên quan đến khả năng bơm máu của tim. Một thước đo để bơm máu được gọi là thể tích đột quỵ, hoặc thể tích máu chảy ra khi tim co bóp. Và một yếu tố quyết định chính đến thể tích oxy tối đa là thể tích hành trình.
Gibala cho biết: “Lượng máu tối đa đi ra khỏi tim được cải thiện khi luyện tập thể dục, và có bằng chứng cho thấy khi bạn luyện tập thể dục cách quãng, thể tích đột quỵ còn tăng nhiều hơn.”
1.5. Tập luyện ngắt quãng có phải là chế độ tập thể dục tốt nhất để giảm cân?
Không còn nghi ngờ gì nữa, tập luyện ngắt quãng có thể là cách đốt cháy calo hiệu quả về thời gian. Các nhà nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng mọi người có thể đốt cháy một lượng calo tương đương trong thói quen tập luyện ngắt quãng kéo dài, so với thói quen tập thể dục liên tục kéo dài. Gibala cho biết, lý do cho điều đó là do tập thể dục cường độ cao hơn dẫn đến sự xáo trộn cân bằng nội môi của cơ thể nhiều hơn, "Và theo nghĩa đen, nó cần nhiều năng lượng và oxy hơn để đưa nó trở lại mức cơ bản bình thường."
Những câu hỏi đặt ra là liệu việc đốt cháy calo đó có chuyển thành giảm cân hay không và đó là lý do mà tập luyện ngắt quãng không còn nữa. Một đánh giá có hệ thống năm 2019 về các thử nghiệm so sánh tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng và SIT với luyện tập liên tục cường độ trung bình cho thấy tất cả các bài tập được thực hiện giống nhau về giảm mỡ.
Gibala nói: “Nhiều người phóng đại quá mức khả năng của việc tập luyện ngắt quãng có thể khiến bạn giảm cân. Nhưng đó là vấn đề với tập thể dục nói chung, không phải tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng cụ thể. Như chúng tôi đã giải thích, giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng đốt cháy lượng calo dư thừa”.
2. Tại sao luyện tập ngắt quãng có thể là bài tập tốt nhất ở mọi lứa tuổi?
2.1. Tập luyện ngắt quãng có thể bảo vệ tế bào khỏi lão hóa
Các nhà nghiên cứu của Mayo Clinic đã nghiên cứu tác động của tập luyện ngắt quãng đối với những người trên 65 tuổi. Những gì họ phát hiện ra có thể khiến nhiều người ngạc nhiên: Một số tế bào cơ suy giảm do tuổi tác đã thực sự được phục hồi. Tập luyện ngắt quãng dường như có thể thay đổi DNA của tế bào theo cách tăng cường khả năng sản xuất năng lượng của cơ. Nó cũng kích hoạt sự phát triển của cơ mới, giúp chống lại sự mất cơ không thể tránh khỏi do lão hóa.
Những thay đổi này ấn tượng hơn ở những người trên 65 tuổi tập thể dục so với một nhóm những người dưới 30 tuổi đã tập cùng một bài tập. Một bài học có thể rút ra: Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu và đạt được những lợi ích lớn từ các bài tập.
2.2. Tập luyện ngắt quãng đơn giản hơn bạn nghĩ
Hình thức tập luyện ngắt quãng không yêu cầu quá trình đào tạo cụ thể hoặc những trang thiết bị đặc biệt. Trong một nghiên cứu, những người đi bộ thêm các khoảng thời gian tăng tốc độ đã cải thiện thể dục nhịp điệu, sức mạnh của chân và huyết áp. Họ đã thực hiện nó bằng cách đơn giản là xen kẽ giữa ba phút đi bộ nhanh và ba phút đi bộ chậm trong 30 phút hoặc hơn bốn lần một tuần.
2.3. Tập luyện ngắt quãng tương thích với nhiều tình trạng sức khỏe
Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn đang mắc phải những vấn đề sức khỏe mạn tính. Nhưng nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng tập luyện ngắt quãng có thể an toàn và có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch chuyển hóa và hơn thế nữa.
Trong một nghiên cứu gần đây, những người bị bệnh tim xen kẽ thực hiện các bài tập tập luyện ngắt quãng đã cải thiện mức độ nhịp tim chậm lại bình thường sau khi tập thể dục. Đây được coi là một dấu ấn quan trọng cho tuổi thọ.
2.4. Không nên tập luyện ngắt quãng liên tục
Nhiều chuyên gia khuyến nghị chỉ nên tập luyện ngắt quãng một hoặc hai lần mỗi tuần kết hợp với tập thể dục nhẹ hoặc vừa phải. Điều đó rất quan trọng vì thời gian giữa các buổi tập luyện cường độ cao cho phép cơ thể xây dựng lại xương và cơ để tăng sức mạnh. Thêm vào đó, bạn có thể không muốn đẩy cơ thể đến giới hạn của nó mỗi ngày. Cũng có rất nhiều lợi ích khi đi dạo với một người bạn. Đó là sự cân bằng.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng không chỉ dành cho những người trẻ và khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện ngắt quãng có thể cải thiện sức khỏe và thể chất cho hầu hết mọi người và thậm chí còn có những lợi ích lớn hơn đối với người lớn tuổi. Khái niệm "Tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng" khá đơn giản. Người tập có thể làm bất cứ điều gì trong 30 giây hoặc thậm chí vài phút. Và sau đó, nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ nhàng một nhịp và lặp lại quá trình này liên tục. Trong quá trình tập luyện tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng, người tập sẽ xen kẽ giữa nỗ lực tập luyện ở mức độ cao và mức độ thấp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo nguồn: mayoclinic.org, vox.com
