Hông và bụng là vị trí dễ tích tụ mỡ thừa gây mất mỹ quan nhất. Do vậy, muốn giảm mỡ hông và bụng dưới bạn cần có những bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sau đây là một số gợi ý về bài tập giảm mỡ hông cho bạn đọc tham khảo.
1. Squats
Squats là một bài tập gây nên tác động cho các khối cơ trên cơ thể đặc biệt là giúp giảm mỡ hông và bụng dưới. Trong bài tập này, trọng lượng cơ thể sẽ là vấn đề mà bạn nên quan tâm. Khi mới bắt đầu trọng lượng cơ thể bạn chưa cân đối nên động tác cũng khó khăn và mau cảm thấy mệt hơn.
Sau khi luyện tập đều đặn bền bỉ, cơ thể quen dần với bài tập squats bạn có thể nâng độ khó bằng việc đeo tạ lên tay. Độ khó nên được tăng từ từ để cơ thể kịp thích nghi tránh trường hợp tăng đột ngột gây nên chấn thương không mong muốn.
Để tập bài tập squats chuẩn đúng và giảm mỡ hông bạn cần thực hiện theo một số bước sau:
- Tư thế chuẩn bị 2 chân đứng rộng hơn vai một chút
- 2 tay đưa ra trước để giữ cân bằng với bài tập trọng lượng
- Giữ cho lưng thẳng dần dần j người xuống tới khi đui và sàn song song với nhau
- Đầu gối hỗ trợ nâng đỡ cơ thể sao cho mắt nhìn từ trên xuống vẫn thấy ngón chân của bạn
- Hít thở đều rồi đứng lên
Mỗi lần thực hiện, bạn nên lặp đi lặp lại 10 đến 15 lần tùy vào sức chịu đựng của cơ thể. Sau đó thả lòng cơ nghỉ từ 15- 20 giây rồi tập thêm 2 lần nữa.
2. Bài tập side lunge
Bài tập side lunge là bài tập hướng đến giảm mỡ hông sau và vùng đùi. Khi thực hiện bài tập bạn cần chú ý lưu ý sau:
- Hai chân đứng rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng và cơ thể có xu hướng dồn về phía trước nhiều hơn.
- Khi đã cân bằng cơ thể , dùng lực từ đầu gối nâng hạ người sao cho khi hạ người đùi song song với sàn.
- Khi đùi song song với sàn, bạn giữ tư thế đó một lúc rồi dùng lực đẩy người trở lại vị trí bạn đầu
Động tác này có thể thực hiện luân phiên 12 - 16 lần cho mỗi bên.
3. Bài tập có tư thế giống bình chữa cháy
Ở bài tập này, mỗi động tác đều hướng vào mông và giảm mỡ 2 bên hông của bạn. Bài tập này sẽ gây tác động lên các khối cơ khiến chúng vận động và thiêu đốt mỡ thừa. Tuy nhiên nếu đầu gội bạn đau nhức khi tập thì hãy dùng thảm tập chuyên dụng để giảm đau nhức.
Sau đây là các bước tập đúng cách và đạt hiệu quả:
- Chống tay co đầu gối lại sau cho tay và đùi vuông góc với sàn đồng thời mũi chân chạm sàn
- Giữ cho lưng thẳng và hướng mắt nhìn về phía trước
- Giữ cho cơ thể thăng bằng rồi nhắc một chân lên nhưng không duỗi thẳng mà xoay đầu gối hướng ra phía ngoài và giữ lại một lúc.
- Giữ nguyên động tác 1- 2 giây rồi hạ chân xuống
- Với mỗi chân bạn thực hiện động tác 10 lần
4. Bài tập đứng lên ngồi xuống lưng dựa tường
Bài tập đứng lên ngồi xuống lưng dựng tường giống như bạn đang mô phỏng động tác ngồi ghế nhưng sẽ không có chiếc ghế nào hết. Do vậy bài tập tác dụng lên cơ bụng dưới và hai bên hông làm giảm mỡ hông và vùng bụng đáng kể.
Với động tác này, tư thế chuẩn bị bạn sẽ đứng thẳng điều sao cho lưng áp vào tường và 2 chân đặt cách tường khoảng 5 - 10 cm.
Sau đó, 2 tay áp sát vào hông tiên hành đứng lên ngồi xuống. Dừng lại khi chân vuông góc với mặt sàn và đùi thì song song.
Khi bắt đầu bạn hãy giữ tư thế đó trong 20 đến 30 giây dần dần tăng tới 60 giây. Nhờ vậy mà các cơ được vận động và giúp cơ dẻo dai chắc khỏe hơn.
Sau cùng là trả về vị trí bạn đầu rồi thả lỏng cơ.
5. Tập đi bộ kết hợp lực co dãn của dải chun lên chân
Đi bộ kết hợp lực đàn hồi của dải chun là một phương pháp giúp các cơ mông đùi phải vận động nhiều hơn tạo sức kháng. Với bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông và còn khiến cơ mông săn chắc khỏe mạnh tạo vẻ đẹp hoàn hảo cho vóc dáng tổng thể.
Bài tập đi bộ sẽ chia làm 2 lần một lần đi sang bên trái và lần sau đi người lại. Mỗi lần thực hiện 10 bước đi sau cho tuân thủ các bước sau:
- Quấn một dài dây quanh mắt cá chân
- Mỏ rộng chân và bước đi rồi khép chân lại
- Cứ như vậy đi tới khi được 10 bước rồi tiến hành đi người lại về vị trí ban đầu
Động tác này cần thực hiện từ 2 đến 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
6. Bài tập leo bậc
Bước chân leo lên bậc là một động tác kích thích cơ mông đùi hoạt động khá tốt. Khi thực hiện bài tập đồng thời khả năng giữ thăng bằng của cơ thể cũng tốt hơn.
- Đứng mở rộng 2 chân bằng hông trước một bằng ghế hay bậc cao tới đầu gối
- Nắm 2 tay lại để vuông góc với thân người , nắm tay cawsch mặt khoảng 10cm. Có thể đeo thêm tạ vào tay nếu muốn tăng độ khó
- Nhấc một chân lên ghế sau đó co chân còn lại lên .
- Chân đang co hạ xuống chạm đất rồi lùi chân đang đặt trên bậc về vị trí cũ
Tập khoảng 10 đến 15 động tác thì đổi chân và tiến hành lặp đi lặp lại như vậy 2 tới 3 lần mỗi ngày.
7. Nâng chân tại chỗ
Nâng chân với tư thế nằm nghiêng chắc hẳn là tư thế bạn mong chờ. Từ thế này có tác dụng giảm mỡ hông và vùng bụng dưới mà rất dễ tập luyện vì chỉ cần nằm nghiêng rồi đẩy chân lên xuống.
Tuy đơn giản nhưng khi tập bạn cần tuân thủ đúng chuẩn động tác để bài tập mang lại hiệu quả cao:
- Bạn có thể nằm trên thảm tập hoặc trên đệm
- Nghiêng người qua 1 bên 1 tay chống nâng đầu tay còn lại đặt vuông góc với sàn
- Chân được nâng lên dùng lực vùng hông và cơ chậu sao cho ngón chân hướng ra ngoài
- Nâng cao chân và giữ lại vài giây rồi mới hạ xuống từ từ.
Bài tập sẽ ép các cơ vùng hông đùi phải hoạt động nhiều để thiêu đốt năng lượng mỡ thừa tích tụ.
8. Nhảy squats
Bài tập nhảy squats là một bài tập nâng cao sử dụng động tác squats cơ bản làm tiền đề. Không những giảm mỡ hông bài tập sẽ giúp người tập có sức khỏe dẻo dai và rèn luyện sức chịu đựng cho các khối cơ tốt hơn.
- Giống như tư thế squats cơ bản, mở rộng 2 chân bằng vai
- Giữ trọng lượng cơ thể bằng gót chân rồi từ từ ngồi xổm xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Khi cơ thể thăng bằng, bật nhảy lên và trả lại đúng tư thế trước đó
- VỚi động tác nhảy, bạn lưu ý tiếp đất nhẹ nhàng sao cho bàn chân chạm đất trước rồi mới đưa trọng lượng từ từ dồn về gót chân.
Có không ít trường hợp tập sai tiếp đất quá mạnh bạo sẽ gây nên chấn thương lên xương khớp ảnh hưởng lâu dài. Sau khi thực hiện 10 đến 12 động tác , bạn nghỉ dừng lại 30 giây giãn cơ rồi tập thêm 2 tới 3 lần nữa.
9. Tập leo cầu thang
Bạn có thích leo cầu thang cầu thang trong căn nhà cao tầng không? Đừng lạm dùng thang máy nếu quãng đường không quá vì leo cầu thang cũng giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông khá tốt.
Bài tập leo cầu thang đồng thời cần nhịp thở và nhịp tim ổn định để duy trì sức dẻo dài. Nhờ vậy ngăn chặn nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đường huyết cao hiệu quả.
Bạn có thể tiến hành tập với cầu thang ở nhà, nơi công sở hay phòng tập. Tuy nhiên với người thường xuyên bận rộn , leo cầu thang khi đi lại sẽ là một sự kết hợp lý tưởng. Bạn có thể giảm cân và rèn luyện sức khỏe dù không có thời gian để tập thể dục mỗi ngày
10. Bài tập ngắt quãng với tần suất vận động cao
Mỡ 2 bên hông và vùng bụng dưới là những tảng mỡ cứng đầu khó loại bỏ nên cần bài tập vận động với tần suất cao để thúc ép chúng. Bài tập HIIT hay tập ngắt quãng tần suất cao là ý tưởng không tồi nếu bạn mong muốn thấy hiệu quả giảm mỡ hông nhanh chóng.
Bài tập HIIT sẽ khiến cơ phải vận động và đốt cháy calo cùng chất béo trong cơ thể hiệu quả. Do tần suất vận động cao nên bạn cần kết hợp nghỉ ngắt quãng để tránh quá sức khiến cơ mệt ảnh hưởng lên sức khỏe và tâm lý.
Ví dụ bạn thực hiện chạy bộ với tốc độ cao trong 30 giây bạn sẽ giảm dần tốc độ và đi bộ thư giãn khoảng 15 giây. Hoặc bạn thực hiện nhảy squats kết hợp gập bụng .....
Bài tập HIIT là sự kết hợp của các bài tập cơ bản nhưng tốc độ thực hiện nhanh và liền mạch hơn sẽ khiến cơ thể bạn nhanh nóng lên và giảm mỡ hông hiệu quả. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bạn nên tập HIIT 2 lần / tuần và mỗi lần dao động trong khoảng 10 - 30 phút tùy vào từng thể trạng.
11. Một số phương pháp kết hợp tập luyện để giảm mỡ hông
Tập luyện là một phương pháp giảm mỡ hông hay mỡ toàn thân hiệu quả tuy nhiên cơ thể chúng ta chịu chi phối từ nhiều nguyên nhân nên cần được can thiệp và lên kế hoạch cụ thể để triệt để ngăn ngừa sự hình thành mỡ thừa. Không còn mỡ thừa đồng nghĩa với không thừa cân béo phì và bệnh tim mạch đường huyết hay gan nhiễm mỡ....
Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý lối sống sinh hoạt lành mạnh tích cực để cải thiện cả tinh thần lẫn thể chất.
Thực đơn dinh dưỡng
Ăn uống không chỉ là để no hay cung cấp năng lượng để duy trì sự sống. Chúng ta đang bước vào thời kì phát triển của khoa học và nền văn minh. Do đó ăn uống cũng không đơn thuần như trước kia chỉ để làm no. Một khẩu phần ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin , khoáng cùng nguyên tố vi lượng là vấn đề mà tất cả chúng ta đang quan tâm.
Khẩu phần ăn nhiều đường và đồ ngọt cũng là nguyên nhân dẫn đến tăng mỡ 2 bên hông. Do vậy khẩu phần ăn hợp lý cần được tham khảo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng . Một mặt bạn đủ năng lượng cho học tập làm việc mặt khác mỡ thừa sẽ không xuất hiện gây nên các căn bệnh khó chịu.
Đầu tư cho giấc ngủ
Giấc ngủ là điều xa xỉ với những con người của công việc. Tuy nhiên bạn có 24 giờ và các cơ quan trong cơ thể cũng cần được nghỉ ngơi. Do vậy bạn ngủ cũng là lúc chúng được đào thải độc tố và nghỉ ngơi cho quỹ đạo hoạt động kéo dài hàng chục năm.
Giấc ngủ chất lượng chính là bạn ngủ dậy thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Đặc biệt theo nghiên cứu phân tích con người cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không rơi vào trạng thái mệt mỏi kiệt sức.
Kiểm soát tâm lý
Tất cả chúng ta đều đang chạy đua với thời đại, học sinh phải lo lắng học tập thi cử, người đi làm không ngừng cố gắng thể có công việc và vị trí tốt hơn... Tuy nhiên nâng cao chất lượng cuộc sống thì đi theo là những áp lực tâm lý đè nặng lên mỗi con người.
Tâm lý chúng ta chịu sự căng thẳng ức chế phát tín hiệu cho hệ thần kinh trung ương khiến nguy cơ mắc bệnh đau đầu, tắc nghẽn mạch máu não, rối loạn tiền đình.... ngày càng gia tăng.
Hơn thế nữa căng thẳng khiến ta bất an sinh ra thói quen xấu đồng thời là tăng cân đột ngột khiến thừa cân béo phì. Cứ như vậy sức khỏe suy yếu bệnh tật xâm nhập tinh thần lại càng lao dốc và không thể cứu vãn.
Dù cho cuộc sống có áp lực khó khăn, bạn hãy cố dành cho bạn thân một chút thời gian riêng tư không nhiều thì 10 - 20 phút mỗi ngày để thư giãn. Bạn có thể tham gia các club thiền yoga hay tìm hiểu bài tập thở để trao đổi năng lượng với môi trường.
Một số bạn sẽ lựa chọn trồng thêm cây xanh tại khu vực làm việc. Một số nghiên cứu đã tìm hiểu về màu sắc và mùi hương của thực vật ảnh hưởng ra sao đến sự kích thích sự sáng tạo cũng như cải thiện tâm lý. Do vậy hãy luôn tạo cảm giác dễ chịu để nguồn năng lượng tích cực giúp bạn hoàn thành công việc tốt hơn và đồng thời không làm tích tụ mỡ thừa gây mất thẩm mỹ cho cơ thể.
Như vậy giảm mỡ hông là một vấn đề vô cùng khó khăn đây cũng là khu vực khó giảm nhất trên cơ thể của chúng ta. Do đó, bạn cần kết hợp thói quen sinh hoạt lành mạnh và một bài tập giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả để ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa đồng thời nâng cao sức khỏe cho cơ thể. Bạn hãy luôn tự nhắc nhở bản thân rằng một cơ thể khỏe mạnh xuất phát từ bên trong thì sẽ có vóc dáng đẹp ở bên ngoài. Muốn đẹp hãy bắt đầu từ điều cốt lõi để vẻ đẹp được duy trì bền lâu.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline.com
