Tập thể dục nhịp điệu (tập aerobic) gồm đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, đạp xe, chơi bóng đá,... giúp tim và phổi hoạt động mạnh, làm tăng lượng oxy lưu thông trong máu. Khi kết hợp với chế độ ăn uống ít calo, tập aerobic giúp giảm cân đáng kể.
1. 13 lợi ích của tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu (tập aerobic) là các hoạt động giúp bơm máu và kích thích các nhóm cơ lớn hoạt động. Các chuyên gia khuyên mỗi người nên dành ít nhất 150 phút tập aerobic vừa phải hoặc 75 phút tập aerobic cường độ mạnh mỗi tuần. Các hoạt động vừa phải gồm có đi bộ nhanh và bơi lội. Các hoạt động mạnh gồm chạy bộ, đạp xe.
Những lợi ích của tập thể dục nhịp điệu gồm:
1.1 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến khích cho những người đang bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là vì tập aerobic tăng cường sức mạnh cho tim, giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn. Ngoài ra, tập aerobic còn giúp hạ huyết áp, bảo vệ động mạch bằng cách tăng cholesterol tốt HDL và giảm cholesterol xấu LDL trong máu.
Nếu muốn giảm huyết áp và cholesterol, mỗi người nên chọn các bài tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc mạnh trong 40 phút, thực hiện 3 - 4 lần/tuần.
1.2 Giảm huyết áp
Tập aerobic giúp kiểm soát các triệu chứng của tình trạng huyết áp cao. Đây là phương pháp giúp giảm huyết áp tự nhiên mà không cần dùng thuốc.
1.3 Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Trong một nghiên cứu thực hiện trên những bệnh nhân mắc tiểu đường tuýp 2, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào đều mang lại những tác động tích cực như trên.
1.4 Giảm các triệu chứng hen suyễn
Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp những người mắc bệnh hen suyễn giảm tần suất và mức độ trầm trọng của các cơn hen suyễn. Tuy nhiên, bệnh nhân hen suyễn vẫn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bác sĩ có thể đề xuất các hoạt động hoặc biện pháp phòng ngừa cụ thể để người bệnh an toàn hơn khi luyện tập.
1.5 Giảm đau mãn tính
Với những người bị đau lưng mãn tính nên tập aerobic, đặc biệt là các hoạt động ít tác động như bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước để lấy lại chức năng và sức bền của cơ. Ngoài ra, tập thể dục còn có thể giúp người tập giảm cân - cũng mang lại lợi ích là giảm đau mãn tính.
1.6 Hỗ trợ giấc ngủ
Những người bị khó ngủ vào ban đêm được khuyên nên thử tập aerobic khi mới thức dậy. Nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với trị liệu giấc ngủ có thể giúp điều trị hiệu quả tình trạng mất ngủ.
Những người trong nghiên cứu đã tham gia tập luyện aerobic trong 16 tuần rồi hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung. Kết quả cho thấy chất lượng và thời lượng giấc ngủ của họ tốt hơn, đồng thời cải thiện về mức độ tỉnh táo và sức sống trong cả ngày.
Tuy nhiên, việc tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến người tập khó ngủ hơn. Vì vậy, tốt nhất người tập nên hoàn thành bài tập ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
1.7 Quyết định tới trọng lượng cơ thể
Chế độ ăn uống và tập thể dục chính là nền tảng để giảm cân. Tập aerobic có giảm cân không? Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm cân và duy trì kết quả giảm cân này.
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã yêu cầu những người bị thừa cân giữ nguyên chế độ ăn kiêng của họ, nhưng tham gia thêm vào các buổi tập có thể đốt cháy 400 - 600 calo, 5 lần/tuần trong 10 tháng. Kết quả cho thấy hiệu quả giảm cân đáng kể, từ 4,3 - 5,7 trọng lượng ban đầu. Hầu hết những người tham gia đều lựa chọn hình thức đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ. Với những người không sử dụng máy chạy bộ, có thể đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày vào thời điểm trong giờ nghỉ trưa hoặc trước bữa tối.
Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ, người tập có thể phải đi bộ hoặc chạy bộ tới 6,5km để giảm đốt cháy 400 - 600 calo.
1.8 Tăng cường hệ thống miễn dịch
Các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Pennsylvania đã kiểm tra trên một nhóm phụ nữ vận động nhiều và ít vận động để đánh giá việc tập thể dục nhịp điệu đối với hệ thống miễn dịch của họ.
Kết quả thu được cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và vừa phải giúp làm tăng một số kháng thể nhất định trong máu, được gọi là globulin miễn dịch, từ đó củng cố hệ thống miễn dịch. Còn nhóm phụ nữ ít vận động không thấy có cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch. Đồng thời, nồng độ cortisol của họ cũng cao hơn nhiều so với nhóm hoạt động tích cực.
1.9 Cải thiện sức mạnh của não
Não bắt đầu mất dần các mô khi bước sang tuổi 30. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc tập aerobic có thể làm chậm quá trình này, đồng thời cải thiện hiệu suất nhận thức.
Để kiểm tra, có 55 người lớn tuổi đã gửi ảnh chụp cộng hưởng từ cho các nhà nghiên cứu đánh giá. Những người tham gia sau đó đã được đánh giá sức khỏe, bao gồm cả tập aerobic. Kết quả cho thấy những người trưởng thành có thân hình cân đối nhất cũng ít giảm các vùng não trước, đỉnh và thái dương hơn. Điều này có ý nghĩa: Tập thể dục nhịp điệu có lợi cho cơ thể và trí não.
1.10 Tăng cường tâm trạng
Việc vận động cũng giúp cải thiện tâm trạng. Trong một nghiên cứu trên những người bị trầm cảm, họ được yêu cầu đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 30 phút/buổi. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo về bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng của mình. Và kết quả là tất cả những người tham gia đều cho biết họ đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Như vậy, việc tập thể dục dù chỉ trong một thời gian ngắn cũng có tác động lớn tới tâm trạng.
1.11 Giảm nguy cơ té ngã
Nghiên cứu cho thấy mỗi năm cứ 3 người trên 65 tuổi thì có 1 người bị ngã. Ngã có thể dẫn đến gãy xương và có thể tạo di chứng thương tật hoặc tàn tật suốt đời. Tập thể dục có thể giảm nguy cơ té ngã và không bao giờ là quá muộn khi tập thể dục.
Kết quả nghiên cứu từ các phụ nữ 72 - 87 tuổi cho thấy rằng việc nhảy aerobic có thể giảm nguy cơ ngã bằng cách giúp cơ thể giữ thăng bằng và nhanh nhẹn hơn. Những phụ nữ này được yêu cầu tập luyện trong 1 giờ, 3 lần/tuần trong suốt 12 tuần. Các buổi khiêu vũ gồm nhiều động tác như ngồi xổm, giữ thăng bằng bằng chân, các nhiệm vụ vận động thô cơ bản khác,... Vào cuối nghiên cứu, họ có thể thực hiện tốt các nhiệm vụ như nhắm mắt và đứng bằng một chân. Họ cũng có độ bám và tầm với tốt hơn những yếu tố giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị ngã.
Khi muốn tập luyện, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu và nên bắt đầu một cách từ từ. Các lớp học là lựa chọn an toàn để tập thể dục. Huấn luyện viên sẽ giúp người tập biết mình có đang thực hiện đúng động tác hay không, đưa ra góp ý và sửa đổi thích hợp để giảm nguy cơ chấn thương.
1.12 An toàn với mọi người, kể cả trẻ em
Tập aerobic được khuyến khích cho mọi đối tượng, kể cả với người lớn tuổi hoặc người có tình trạng sức khỏe mãn tính. Điều quan trọng nhất là người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ để lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp và an toàn với bản thân.
Ngay cả trẻ em cũng nên tập aerobic thường xuyên. Trên thực tế, khuyến nghị tập luyện cho trẻ em cao hơn người lớn một chút. Cụ thể, trẻ phải hoạt động 60 phút hoặc nhiều hơn mỗi ngày, các hoạt động vừa phải là tốt nhất. Trẻ em cũng nên tham gia các hoạt động mạnh ít nhất 3 ngày/tuần.
1.13 Chi phí thấp và dễ tiếp cận
Người tập thể dục nhịp điệu không cần trang bị các thiết bị đắt tiền hoặc đến phòng tập cao cấp để tập luyện. Hằng ngày người tập có thể đi dạo, chạy bộ trên phố, trong công viên,...
2. Tập aerobic giảm cân như thế nào?
Các bài tập aerobic giảm cân như chạy, tập thể dục nhanh, bơi lội,... giúp đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện sẽ giúp giảm nhiều cân hơn. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới hiệu quả giảm cân khi tập thể dục nhịp điệu. Đó là:
2.1 Cân nặng hiện tại của người tập
Cân nặng hiện tại có thể ảnh hưởng tới số cân giảm được khi tập aerobic. Người càng nặng thì sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện. Ví dụ, một người nặng 84kg tập thể dục nhịp điệu tác động thấp trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 488 calo. Trong khi một người 57kg thực hiện tương tự sẽ chỉ đốt cháy được khoảng 330 calo.
Điều này là do trọng lượng chính là yếu tố quyết định tới tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Trọng lượng càng cao càng đốt cháy nhiều calo hơn. Trong 1 tháng, giả sử lượng calo thừa không được tiêu thụ, người nặng 84kg sẽ giảm khoảng 1,8kg, trong khi người 57kg giảm khoảng 1,1kg.
2.2 Loại thể dục nhịp điệu
Loại thể dục nhịp điệu cũng ảnh hưởng tới số lượng calo đốt cháy và số cân giảm được. Thể dục nhịp điệu tác động thấp không gây ảnh hưởng nhiều tới các khớp nhưng đốt cháy ít calo hơn so với các hoạt động thể dục nhịp điệu tác động cao. Thể dục nhịp điệu tác động thấp phù hợp hơn với người lớn tuổi, bị béo phì hoặc đang mang thai.
Một người nặng 70kg tập thể dục nhịp điệu tác động cao trong 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 520 calo. Trong khi cùng một người nêu tập thể dục nhịp điệu tác động thấp thì trong một giờ chỉ đốt cháy khoảng 410 calo. Các hoạt động aerobic cường độ cực cao như Zumba và xoay tròn có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ.
2.3 Thời gian và tần suất tập luyện
Lượng thời gian mà một người dành để tập thể dục nhịp điệu cũng ảnh hưởng tới việc đốt cháy calo và hiệu quả giảm cân. Với người nặng 70kg và tập thể dục nhịp điệu tác động mạnh trong 30 phút, 3 lần/tuần thì có thể giảm dưới 450g sau một tháng. Còn nếu người đó tập thể dục nhịp điệu tác động mạnh trong 60 phút, 6 ngày/tuần thì có thể giảm được trên 1,4kg mỗi tháng. Nên nhớ rằng, để giảm 450g một tuần, người tập phải đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với lượng calo mình tiêu thụ một ngày.
2.4 Chế độ ăn uống
Chỉ cố gắng giảm cân thông qua việc tập thể dục có thể khiến người tập bị kiệt sức hoặc dẫn tới chấn thương. Vì vậy, có thể tăng hiệu quả giảm cân bằng cách thêm những thực phẩm lành mạnh ít calo vào chế độ ăn uống, đồng thời loại bỏ những thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn và ít chất dinh dưỡng hơn. Ví dụ, loại bỏ bánh mì vào bữa tối, thay thế bằng salad rau bina. Đồng thời, người tập nên loại bỏ các món tráng miệng và nước ngọt, nên uống nhiều nước để tăng cảm giác no.
Các bữa ăn nên chủ yếu là thịt nạc như ức gà và cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau tươi và trái cây tươi. Người tập cũng có thể ăn một phần nhỏ các chất béo lành mạnh như bơ và dầu oliu, tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
3. Lưu ý khi tập thể dục nhịp điệu
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ. Dù tập thể dục nhịp điệu phù hợp với tất cả mọi người nhưng vẫn có một số trường hợp cần được bác sĩ hướng dẫn chi tiết. Cụ thể:
- Tập thể dục nhịp điệu làm giảm lượng đường trong máu. Với người bị tiểu đường, nên kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục. Đồng thời, ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi tập luyện để tránh tình trạng đường máu giảm xuống quá thấp;
- Những người bị đau cơ và khớp, ví dụ viêm khớp, nên dành thêm thời gian khởi động trước khi tập aerobic. Đồng thời, cân nhắc tới việc tắm nước ấm trước khi đến phòng tập. Người tập cũng nên tự trang bị giày tập có đệm tốt và kiểm soát chuyển động cẩn thận;
- Người bị hen suyễn nên chọn những bài tập có thời gian hoạt động ngắn hơn như quần vợt. Bằng cách đó, người tập có thể nghỉ ngơi để phổi được nghỉ ngơi. Đồng thời, đừng quên sử dụng ống hít khi cần thiết.
Với những người mới tập thể dục, hãy thoải mái hoạt động. Trong vài tuần đầu, có thể thực hiện 10 - 20 phút/ngày để giảm mệt mỏi và đau nhức cơ. Về sau, khi cơ thể đã quen với việc vận động thì có thể tăng cường độ và thời gian tập luyện.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: .healthline.com, livestrong.com
