Các bài tập aerobic mỗi ngày giúp điều hòa tim mạch. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên tập aerobic với các bài khởi động, hạ nhiệt và căng cơ tối thiểu 30 phút/ngày, từ 5 - 7 ngày/tuần để cải thiện sức khỏe tim mạch.
1. Lợi ích của tập aerobic mỗi ngày
Tập aerobic giúp điều hòa tim mạch. Đây là hình thức tập luyện điều chỉnh nhịp thở, kiểm soát lượng oxy đi đến các cơ trên cơ thể. Theo đó, lợi ích của việc tập aerobic là:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch;
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim;
- Giảm huyết áp;
- Tăng HDL - một loại cholesterol tốt;
- Giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu;
- Giúp giảm cân hoặc tăng cân theo nhu cầu;
- Cải thiện chức năng phổi;
- Làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Các hình thức tập luyện aerobic cường độ nhẹ bao gồm: Bơi lội, đạp xe, sử dụng máy tập, đi bộ, chèo thuyền,... Các hình thức tập luyện aerobic có cường độ cao hơn bao gồm chạy bộ, nhảy dây, bài thể dục nhịp điệu có tác động mạnh,...
XEM THÊM: Tập aerobic sau 1 tháng mổ vá sụn chêm khớp gối có sao không?
2. Tập aerobic như thế nào để đảm bảo an toàn?
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, mỗi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, tăng huyết áp, viêm khớp, bệnh phổi hoặc các tình trạng sức khỏe khác thì có thể cần thêm các hướng dẫn an toàn khác khi tập aerobic.
Trường hợp xuất hiện các triệu chứng trong khi tập luyện như khó thở bất thường, đau ngực, tức ngực, đau vai hoặc hàm, chóng mặt, đau khớp,... người tập nên dừng ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ.
3. Một số lưu ý khi tập aerobic mỗi ngày
3.1 Thời gian tập luyện
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên dành tối thiểu 30 phút/ngày, từ 5 - 7 ngày/tuần để tập luyện thể dục. Việc tập luyện có thể chia thành các khoảng thời gian 10 phút/lần. Cụ thể, đi bộ 3 lần/ngày, 10 phút/lần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao. Đồng thời, hình thức tập luyện này cũng cho hiệu quả đốt cháy calo tương tự như khi đi bộ 30 phút liên tục.
Tập aerobic hằng ngày là lựa chọn thích hợp cho mỗi người. Hầu như người tập sẽ không cần phải nghỉ ngơi giữa buổi tập, trừ khi đang tập luyện với mức độ quá cao hoặc bị đau khớp tái phát. Trường hợp bị đau khớp, người tập có thể lựa chọn xen kẽ các bài tập ít đau hơn hoặc ngừng hoàn toàn các bài tập gây đau.
3.2 Cường độ luyện tập
Cường độ tập aerobic được xác định bởi mức độ chăm chỉ của người tập. Người tập nên xác định mục tiêu của mình, thể lực,... để có cường độ tập luyện phù hợp.
Để xác định cường độ luyện tập thích hợp, người tập có thể sử dụng biểu đồ RPE (tỷ lệ gắng sức). Thang điểm đánh giá của hệ thống là từ 1 - 10. 1 là rất nhẹ, 10 là rất gắng sức (sự tập luyện tối đa). Mức 10 chỉ thực hiện nếu được giám sát chặt chẽ bởi huấn luyện viên. Cường độ tập aerobic vừa phải, được khuyến khích nhất là trong mức 3 - 5.
3.3 Nhịp tim và tập aerobic
Nhịp tim tăng lên tương quan trực tiếp với cường độ của bài tập aerobic. Thể chất, di truyền, môi trường và khả năng chịu đựng,... là những yếu tố tạo nên sự khác biệt về nhịp tim của người này với người khác khi thực hiện cùng một bài tập.
Nếu muốn lựa chọn bài tập dựa trên nhịp tim, người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định phạm vi tập luyện phù hợp. Một số loại thuốc như thuốc huyết áp, kiểm soát nhịp tim,... có thể khiến người tập không thể xác định được cường độ tập luyện theo cách này. Trường hợp này cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có sự điều chỉnh phù hợp.
3.4 Khởi động và hạ nhiệt
Mỗi buổi tập aerobic bao gồm khởi động và hạ nhiệt. Giai đoạn khởi động không nên thực hiện các động tác kéo giãn mà nên tăng dần tốc độ, cường độ của bài tập. Điều này giúp cơ thể tăng lưu lượng máu tới các cơ, giảm khả năng chấn thương cơ hoặc khớp. Khởi động cần kéo dài 5 - 10 phút.Trước khi kết thúc buổi tập, bạn cần hạ nhiệt. Theo đó, hạ nhiệt có thời gian tương tự khởi động với tốc độ giảm dần. Các bài tập giãn cơ sau tập aerobic sẽ rất thích hợp.
3.5 Tiến trình tập luyện
Việc tiến tới cường độ tập luyện cao hơn cần dựa trên khả năng chịu đựng của từng cá nhân. Có 3 phương pháp để tăng cường độ của aerobic là: Tăng tốc độ, tăng sức đề kháng và tăng thời lượng tập luyện. Theo đó, tăng cường độ nên thực hiện dần dần, không quá đột ngột.
Tập aerobic mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Người tập cần chú ý khởi động kỹ, tập luyện với cường độ phù hợp với thể lực của bản thân.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: my.clevelandclinic.org
