Thông thường các bài tập cánh tay sẽ cần sử dụng đến tạ. Tuy nhiên, trên thực tế có nhiều bài tập giúp cho cánh tay khỏe mạnh và thon gọn lại không cần thiết bị cầu kỳ. 8 bài tập cánh tay bạn có thể tập mà không cần nâng tạ như: bicep curls to push press, arm circles,...
1. Arm circles
Tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay bằng những chuyển động tròn đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong vài phút mà không cần đến bất kỳ thiết bị nào. Các bước thực hiện bao gồm:
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai tay sang hai bên để tạo thành hình chữ T với cơ thể.
- Từ từ xoay vai và cánh tay để tạo thành những vòng tròn về phía trước có đường kính khoảng 1 foot.
- Tiếp tục thực hiện 15 vòng, sau đó đảo ngược các hướng và hoàn thành 15 vòng tiếp theo ở hướng ngược lại.
- Thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
2. Tricep dips
Tricep dips là bài tập tác động vào cơ tam đầu bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài, một chiếc ghế ổn định, đi văng hoặc một nửa bức tường. Các bước tiến hành bao gồm:
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên ghế dài hoặc ghế dựa, và mở rộng hai chân ra trước mặt.
- Giữ khuỷu tay hơi cong để giữ cho lực căng ở cơ tam đầu.
- Hạ thấp cơ thể từ từ về phía sàn với sự trợ giúp của khuỷu tay, cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Hãy chắc chắn rằng phần lưng gần với ghế.
- Khi hạ thấp cơ thể, giữ tư thế này trong một giây rồi ấn xuống ghế để duỗi thẳng khuỷu tay.
- Lặp lại động tác 15 lần.
XEM THÊM: 10 bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay
3. Bicep curls to push press
Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bắp tay là chính, bên cạnh đó nó cũng tác động vào cơ delta. Bạn có thể tập với tạ cho bài tập này, tuy nhiên nó vẫn có hiệu quả khi tập với những dụng cụ thông dụng trong nhà như chai nước, hộp thức ăn,... Các bước tiến hành bao gồm:
- Bắt đầu tư thế hai chân rộng bằng hông và lưng thẳng.
- Giữ đồ vật mà bạn sử dụng để tập luyện bằng một tay, với lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay duỗi xuống bên hông.
- Giữ khuỷu tay gần với cơ thể khi bạn cong bắp tay, nâng vật lên vai theo chuyển động có kiểm soát.
- Tiếp theo, xoay bàn tay ra ngoài sao cho lòng bàn tay và cổ tay hướng lên cao khi bạn đẩy vật lên qua đầu. Mở rộng cánh tay hết mức có thể.
- Từ từ đưa đồ vật đó trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 8 lần với mỗi cánh tay rồi chuyển sang tay còn lại.
- Đặt mục tiêu cho 3 hiệp ở cả hai bên.
4. Plank sidewalk
Plank sidewalk là bài tập giúp săn chắc cơ bụng khi bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Các bước thực hiện bao gồm:
- Hẹn giờ 1 phút trước khi bắt đầu bài tập.
- Bắt đầu ở tư thế plank trên cao với cánh tay mở rộng bên dưới vai và lòng bàn tay đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Mở rộng hai chân ra phía sau với các ngón chân ấn xuống sàn.
- Thay vì đứng yên tại chỗ, hãy đưa tay và chân sang một bên. Thực hiện 2-3 bước theo cùng một hướng.
- Sau đó quay trở lại điểm xuất phát ban đầu và thực hiện các bước tương tự theo hướng khác. Tiếp tục chuyển động sang hai bên cho đến khi hết thời gian.
- Kéo dài bài tập thêm 30 giây hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy vẫn còn đủ sức.
5. Kickboxing punches
Nếu bạn từ tham gia một lớp đấm bốc hay boxing, bạn sẽ biết rằng việc tung những cú đấm đốt cháy rất nhiều calo. Bài tập này giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng trên. Các bước tiến hành bao gồm:
- Bắt đầu tư thế với hai chân rộng bằng hông.
- Đưa cánh tay phải lên theo một góc 45 độ với nắm đấm ngay dưới đường viền hàm.
- Mở rộng cánh tay trên cơ thể khi đấm nắm tay vào mục tiêu tưởng tượng trước mặt. Đặt áp lực cú đấm nhưng không vận động quá mức cơ vai.
- Thực hiện 15 cú đấm mạnh bằng một cánh tay trước khi chuyển sang cánh tay kia.
- Hoàn thành 4 bài tập ở cả hai bên.
XEM THÊM: 10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay
6. Rolling pushups
Thay vì thực hiện động tác chống đẩy truyền thống, bạn hãy thử với một bài tập toàn thân có tác dụng làm săn chắc cánh tay và tập trung vào lưng và vai. Các bước thực hiện bao gồm:
- Bắt đầu với tư thế plank nâng cao và hạ xuống tương tự như động tác chống đẩy truyền thống.
- Khi trở lại vị trí ban đầu, nhấc một cánh tay lên khỏi mặt đất và mở rộng tay về phía trần nhà. Xoay người ra sau bằng cách đặt cánh tay còn lại xuống đất ở phía đối diện phía sau. Nâng cánh tay còn lại lên cao khi xoay người về tư thế plank nâng cao phía trước.
- Hạ xuống thành một động tác chống đẩy và thực hiện lại động tác tương tự với bên còn lại.
- Hoàn thành 10 lần chống đẩy cho một hiệp, thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
7. Side plank
Bài tập này có tác dụng tới vai và cánh tay, các bước thực hiện bao gồm:
- Nằm nghiêng bên phải trên sàn và nâng cơ thể lên.
- Nhấc cẳng tay xuống đất để ổn định, cánh tay và vai phải tạo thành một góc 90 độ.
- Mở rộng chân ra với bàn chân là điểm tựa hỗ trợ, thân tạo thành một đường thẳng tương đối với cổ, đầu và chân
- Cánh tay phía trên không chống đỡ thực hiện động tác duỗi thẳng về phía trần nhà.
- Giữ trong 30 giây rồi chuyển sang bên trái và thực hiện tương tự.
8. Superman
Bài tập superman tác động lên toàn bộ cơ thể của bạn. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cột sống, cánh tay, vai và mông của bạn. Các bước tiến hành bao gồm:
- Chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống, nằm sấp.
- Mở rộng cánh tay và hai chân, đồng thời giữ cổ thăng bằng.
- Giữ thân mình cố định và nâng cánh tay, chân lên phía trần nhà. Cố gắng tạo hình chữ “U” với cơ thể, với tư thế này bạn sẽ trông giống như siêu nhân hoặc siêu nhân đang bay.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, hạ tay và chân xuống và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần trong một hiệp, và thực hiện 3 hiệp.
Tóm lại, những bài tập giúp cho cánh tay khỏe mạnh và thon gọn mà không cần nâng tạ có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, đem lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập bạn nên khởi động làm nóng cơ thể để tránh chấn thương xảy ra. Hãy lên một lịch trình tập luyện phù hợp để đạt được kết quả như mong muốn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
