Một số huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện bất cứ bài tập sức mạnh nào từ 3 – 5 hiệp để tăng tối đa cơ bắp, trong khi những người khác cho rằng chỉ cần tập một hiệp cũng có hiệu quả như tập nhiều hiệp. Thực tế, câu trả lời chính xác sẽ phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn. Nếu thực sự muốn tăng sức mạnh, độ bền và phát triển cơ thì bạn có thể lựa chọn tập luyện với trọng lượng tạ phù hợp cho bản thân.
1. Bạn nên tập luyện sức mạnh một hiệp hay nhiều hiệp?
Có rất nhiều ý kiến trái chiều về việc nên tập luyện sức mạnh chỉ một hiệp hay nhiều hiệp để thúc đẩy cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, việc luyện tập một hiệp từ 12 – 15 lần lặp lại với trọng lượng tạ phù hợp có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và cải thiện thể lực hiệu quả tương tự như nhiều hiệp khi cùng một bài tập.
Dù là tập một hay nhiều hiệp, điều quan trọng là tập cho đến khi cơ của bạn cảm thấy rất mỏi, tức là bạn sẽ không thể nâng tạ được nữa với nhóm cơ đó. Điều này cũng sẽ kích thích các yếu tố trong cơ, góp phần cải thiện sức mạnh và sự phát triển của cơ.
Phương pháp tập một hiệp cũng có ưu điểm là tiết kiệm thời gian, giúp bạn dễ dàng tập luyện sức mạnh hơn. Theo đó, bạn sẽ mất ít thời gian hơn để thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập thay vì ba hiệp trở lên. Theo khuyến nghị của các chuyên gia sức khỏe, bạn nên áp dụng các bài tập rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính thành thói quen ít nhất 2 lần một tuần. Ngoài ra, tập một hiệp cũng giúp bạn có thể theo kịp chương trình tập luyện thể chất mà không phải dành hàng giờ tại phòng tập thể dục. Thêm vào đó, việc không phải lặp đi lặp lại một bài tập sẽ giúp bạn bớt nhàm chán hơn.
Một ưu điểm khác của tập luyện trong một hiệp là tính linh hoạt. Bạn có thể dễ dàng thay bài tập của mình bằng các bài tập mới khi cảm thấy mệt mỏi với bài cũ hoặc khi cơ thể ngừng đáp ứng.
Trong quá trình tập luyện sức mạnh, bạn chỉ cần chọn một khối lượng tạ đủ nặng để làm mệt mỏi cơ bắp sau khoảng 12 – 15 lần lặp lại. Khi điều này trở nên dễ dàng hơn với bạn, hãy tăng dần khối lượng tạ lên để tiếp tục thực hiện 12 – 15 lần lặp lại với mức tạ làm tăng cơ của bạn.
Điều quan trọng là sử dụng đúng kỹ thuật để tránh gặp chấn thương thể thao. Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi thích hợp giữa mỗi lần tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Mặc dù, một nhóm các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn cải thiện thể lực của cơ bắp, nhưng số lần tập mà bạn thực hiện có thể khác nhau, tuỳ thuộc vào mục tiêu thế chất của bạn.
XEM THÊM: Có nên tập cardio mỗi ngày và thời gian bao nhiêu là đủ?
2. Làm thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập một hiệp?
Nếu bạn quyết định lựa chọn tập một hiệp, bạn cần tập luyện chăm chỉ hơn một chút để có thể đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi hiệp. Dưới đây là một số cách giúp việc luyện tập sức mạnh của bạn trong một hiệp trở nên hiệu quả hơn:
- Khởi động: Chuẩn bị sẵn sàng các cơ bằng cách tập Cardio ít nhất 5 – 10 phút, hoặc thực hiện các động tác khởi động nhẹ cho mỗi bài tập.
- Tập trung: Dành thời gian của bạn trong mỗi lần Reps và tập trung vào các nhóm cơ mà bạn đang luyện tập. Thực hiện từng lần lặp lại với phương châm: Không giật hay hạ nhanh tạ, đồng thời không gian lận khi tập.
- Sử dụng tạ nặng: Để làm mỏi cơ, bạn nên nâng đủ mức tạ mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lần lặp lại theo mong muốn (khoảng từ 8 – 15 lần). Nếu đến cuối hiệp mà bạn vẫn có thể tiếp tục tập thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần tăng trọng lượng tạ.
- Tập chậm rãi: Sử dụng đã sẽ khiến bạn không tập luyện hết các sợi cơ của mình. Tốt nhất, đối với mỗi lần lặp lại, bạn hãy đếm đến bốn trong thời gian nâng và hạ tạ.
- Suy nghĩ nỗ lực tối đa: Vì bạn chỉ thực hiện tập trong một hiệp, do đó bạn cần cố gắng hết sức trong khi vẫn giữ được giới hạn và khả năng tập luyện của bản thân.
- Nghỉ ngơi: Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập sức mạnh.
Có rất nhiều ý kiến trái chiều về việc nên tập luyện sức mạnh chỉ một hiệp hay nhiều hiệp. Tùy vào mục tiêu thể chất, bạn có thể chọn lựa cho mình những hoạt động phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, verywellfit.com
