Chạy bộ là một trong những hoạt động thể thao phổ biến nhất hiện nay. Nắm được kỹ thuật chạy bộ với các bài tập cần thiết có thể giúp bạn duy trì phong độ, tránh được chấn thương khi chạy. Từ đó, bạn có thể chạy bộ nhanh hơn và lâu hơn. Dưới đây là 4 bài tập luyện nâng cao khả năng chạy bộ, được tích hợp vào phần khởi động để cải thiện khả năng vận động ở hông và mắt cá chân, giúp duy trì tư thế thẳng cho người tập.
1. Bài tập khả năng vận động của mắt cá chân, cải thiện tư thế đứng thẳng
Hơi cúi người về phía trước là tư thế chạy cơ bản nhất. Khi chạy bộ, bạn nên nghiêng người về phía trước một chút (từ mắt cá chân), giữ trọng tâm ổn định. Việc cải thiện tính linh hoạt của mắt cá chân sẽ giúp bạn có thể chạy với tư thế thẳng, bảo vệ lưng dưới và đầu gối khỏi nguy cơ chấn thương.
Bài tập kéo giãn mắt cá chân như sau:
- Đứng đối diện với 1 bức tường, đưa 1 chân lên trước sao cho bàn chân tiếp xúc sát với bức tường - ngang tầm với đầu gối chân sau;
- Chống tay lên tường, chuyển trọng tâm cơ thể lên gót chân trước;
- Nhẹ nhàng kéo chân phía trước trượt xuống cho tới khi gót chân chạm sàn nhà. Trong quá trình này, bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau của mắt cá chân.
Chú ý: Nếu đầu gối chân trước của bạn bị chạm vào tường khi thực hiện bài tập, bạn hãy lùi chân sau ra một chút cho tới khi đầu gối của chân trước không chạm vào tường.
2. Khóa cằm để duy trì tư thế cổ
Chạy bộ thế nào đúng kỹ thuật? Trong khi chạy, bạn cần giữ đầu thẳng đứng, duy trì hướng nhìn về phía trước. Nếu nhìn xuống mặt đất thì đầu và vai của bạn sẽ đổ về phía trước, sai tư thế chạy và làm tiêu hao nhiều năng lượng. Vì vậy, bạn nên tập các bài tập cải thiện các cơ gập cổ sâu nhằm hỗ trợ đầu và cổ tốt hơn.
Bài tập khóa cằm (Chin tuck) như sau:
- Nằm ngửa hoặc đứng thẳng sao cho cổ thẳng với cột sống;
- Kích hoạt cơ gập cổ bằng cách thực hiện chuyển động kéo cằm lại về phía cổ;
- Nâng đầu cao hơn một chút, giữ tư thế này trong 2 giây trước khi thả lỏng cổ, hạ đầu xuống;
- Lặp lại động tác này 6 - 8 lần trong khi giữ cổ ở tư thế thoải mái.
3. Đi bộ nâng cao gối và tư thế cây cầu để cải thiện khả năng vận động của hông
Bài tập này giúp phần hông và cơ mông linh hoạt hơn cho việc chạy bộ mà vẫn duy trì được phần cơ lõi và cột sống. Cải thiện khả năng vận động của hông sẽ giúp chúng ta có kỹ thuật chạy bộ đúng, giữ tư thế thẳng, vị trí xương chậu ổn định.
Bài tập đi bộ nâng cao gối như sau:
Thực hiện đi bộ nâng cao gối sẽ cải thiện tính linh hoạt cho phần hông, cho phép bạn nâng đầu gối lên khi di chuyển về phía trước và chân còn lại sẽ giúp giữ thăng bằng. Bài tập thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, tư thế chuẩn bị bước thêm 1 bước;
- Gập hông, nhấc đầu gối phải lên trước ngực, dùng tay nắm lấy ống chân để kéo đầu gối vào gần ngực;
- Giữ tư thế này, đảm bảo ngực hướng lên và lưng thẳng;
- Thư giãn, thả chân ra, lặp lại động tác này ở chân còn lại.
Nếu muốn thử tập nặng hơn, bạn có thể dùng một chiếc dây đeo co giãn.
Bài tập tư thế cây cầu (supine bridge) như sau:
- Nằm ngửa, gập đầu gối cong thoải mái, đặt bàn chân trên sàn;
- Hóp bụng để gồng cột sống và ép cơ mông, đưa xương chậu lên khỏi mặt đất;
- Nâng khung xương chậu lên vị trí cho phép, không ưỡn lưng quá mức;
- Hạ thấp không, lặp lại động tác. Chú ý tập trung vào việc sử dụng cơ mông để nâng hông thay vì gân khoeo và lưng dưới.
Trên đây là các bài tập bổ trợ khi chạy bộ để giúp bạn chạy nhanh, chạy bền, hạn chế được những chấn thương thể thao không đáng có. Thực hiện theo hướng dẫn trên sẽ giúp bạn cải thiện khả năng vận động của hông, mắt cá chân và duy trì được tư thế đứng thẳng, rất có lợi cho các bài chạy bộ sau này.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
