Nếu bạn muốn chạy quãng đường lớn hơn và cải thiện sức bền của mình, bạn có thể bắt đầu ngay. Chỉ cần thêm vài phút cho mỗi buổi tập, đẩy lùi cảm giác khó chịu cho đến khi hết thời gian. Nếu bạn muốn tăng tốc độ, thực hiện plyometrics và chạy nước rút sẽ giúp cơ thể bạn khỏe hơn và nhanh hơn. Thực hiện theo các bước sau để chạy lâu hơn và tận dụng được nhiều hơn từ quá trình tập luyện của bạn.
1. Tăng thêm thời gian
1.1. Kiểm tra biểu mẫu đang chạy của bạn
Trước khi đặt mục tiêu chạy lâu hơn, bạn nên đảm bảo rằng mình đã nắm vững những kiến thức cơ bản. Sử dụng một vài các động tác của cơ thể để cho cơ thể mình được nâng cao và đúng với mục tiêu đặt ra:
- Sải bước thoải mái.
- Thả lỏng phần trên cơ thể thay vì giữ cứng.
- Sử dụng mũi để hít vào và dùng miệng để thở ra.
- Đảm bảo rằng bạn đang chạy trên một đôi giày thoải mái và vừa vặn với đôi chân của mình.
1.2. Theo dõi thời gian chạy
Trước khi cố gắng thêm thời gian, hãy xem chính xác những gì bạn phải làm. Hãy đeo đồng hồ trong lần chạy tiếp theo và tính giờ cho chính mình. Bạn sẽ thêm thời gian theo từng bước nhỏ, vì vậy bạn nên biết điểm xuất phát của mình là gì.
Chạy càng lâu càng tốt trước khi dừng lại. Cố gắng tiếp tục ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi và chân của bạn bắt đầu đau. Bạn có thể có sức chịu đựng cao hơn một chút so với mức bạn nhận thấy, vì một phần quan trọng của việc có thể chạy lâu hơn là có khả năng đối phó với một số cảm giác khó chịu.
Cân nhắc đặt mục tiêu dựa trên thời gian bắt đầu của bạn. Nếu bạn có thể chạy 15 phút, mục tiêu của bạn có thể là đạt 30. Nếu bạn có thể chạy 30 phút, có thể bạn muốn chạy trong một giờ.
1.3. Thêm 5 - 10 phút mỗi tuần
Nghe có vẻ không nhiều, nhưng thêm 5 - 10 phút mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ chịu đựng ban đầu của bạn sẽ tăng lên rất nhanh. Đây là khoảng thời gian tốt ổn định để thêm vào để giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị nhảy về phía trước quá nhanh và quá căng cơ. Hãy cam kết chạy thêm thời gian, ngay cả khi đó là một cuộc đấu tranh đó là cách bạn xây dựng sức bền.
Nếu lần chạy tính giờ đầu tiên của bạn kéo dài dưới 30 phút, hãy bắt đầu bằng cách thêm 5 phút vào lần tiếp theo. Tiếp tục thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn có thể chạy được 30 phút.
Nếu thời gian chạy đầu tiên của bạn hơn 30 phút, hãy thêm 10 phút mỗi tuần. Tiếp tục thêm 10 phút mỗi tuần (và không nhiều hơn) cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
1.4. Đừng lo lắng về tốc độ của bạn
Bạn có thể làm việc về tốc độ của mình sau này hiện tại, chỉ cần tập trung vào mục tiêu chạy lâu hơn. Tốc độ của bạn phải đủ dễ dàng để bạn có thể trò chuyện trong khi chạy. Chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy có thể theo kịp vô thời hạn. Thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn và lâu hơn có thể dẫn đến kiệt sức, vì vậy nếu bạn lo lắng về tốc độ, hãy đặt mục tiêu chạy nhanh hơn sau khi bạn đã đạt được mục tiêu là chạy trong một khoảng thời gian nhất định
1.5. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn một cách hợp lý
Bạn ăn gì và uống gì trước khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy nặng nề hoặc đầy hơi, bạn sẽ không thể chạy được lâu. Điều quan trọng là phải được cung cấp đủ nước và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn có thể chịu đựng được toàn bộ quá trình chạy.
Mặc dù bạn cần phải có nhiên liệu trong cơ thể, nhưng không nhất thiết phải nạp năng lượng trước khi chạy. Điều này thực sự có thể làm bạn chậm lại. Trừ khi bạn đang chạy marathon, cơ thể bạn thực sự không cần một lượng carbohydrate cao để hoàn thành cuộc chạy.
Hãy thử ăn một nắm hạnh nhân, một quả chuối hoặc nửa bánh mì tròn với bơ đậu phộng khoảng một giờ trước khi chạy. Điều này là đủ để giúp bạn vượt qua cuộc chạy mà không làm bạn nặng nề.
Đừng ngậm nước bằng đồ uống thể thao thay vào đó chỉ nên uống nước. Một lần nữa, cơ thể bạn không cần thêm đường để hoạt động tốt. Cuối cùng, lượng calo tăng thêm sẽ khiến bạn khó giữ được vóc dáng đẹp.
1.6. Gắn bó với kế hoạch đào tạo của bạn
Xây dựng sức bền xảy ra khi bạn lập kế hoạch và duy trì nó, tuần này qua tuần khác. Nếu bạn bỏ qua một vài tuần chạy, mức độ thể chất của bạn sẽ giảm một chút và bạn sẽ phải xây dựng lại nó một lần nữa. Nếu cuối cùng bạn cần phải nghỉ ngơi kéo dài vì cuộc sống đang cản trở quá trình rèn luyện, thì không sao chỉ cần trở lại đó và bắt đầu thêm thời gian một lần nữa. Tập thể hình là một công việc đang được tiến hành và bạn sẽ có những thời điểm siêu phù hợp và những thời điểm không phù hợp đó chỉ là một phần của trò chơi.
1.7. Đừng thúc ép quá mạnh
Cố gắng bỏ qua trong kế hoạch của bạn và thêm hơn 10 phút mỗi tuần sẽ phản tác dụng đối với bạn. Cơ thể của bạn cần thời gian để từ từ xây dựng cơ bắp và thể lực, và nếu bạn cố gắng quá sức, bạn có thể bị thương hoặc đơn giản là bị kiệt sức. Bạn sẽ thành công hơn nếu xây dựng sức bền một cách chậm rãi nhưng chắc chắn.
Đảm bảo kết hợp ngày nghỉ ngơi vào thói quen của bạn. Đừng chạy mỗi ngày bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần để cơ có cơ hội hồi phục và nghỉ ngơi.
Vào những ngày không chạy, bạn có thể vượt tàu. Thay vào đó, hãy thử đạp xe, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
2. Tăng sức bền
2.1. Đi bộ khi bạn cần
Khi bạn đang tăng cường sức bền, bạn có thể gặp một số khó chịu khi bạn thêm thời gian cho các lần chạy của mình. Bạn sẽ đi đến điểm mà bạn cảm thấy như mình không thể tiến thêm một bước nào nữa. Không sa bạn có thể đi chậm lại và đi bộ một chút. Đi bộ cho đến khi bạn cảm thấy có thể chạy, sau đó bắt đầu chạy lại. Tiếp tục luân phiên giữa đi bộ và chạy cho đến khi bạn tập luyện trong khoảng thời gian mà bạn đã đặt ra để chạy.
Chiến lược chạy đi bộ đặc biệt hữu ích nếu bạn là người mới bắt đầu chạy. Cố gắng tăng thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian bạn đi bộ với mỗi lần tập luyện tiếp theo. Cuối cùng, bạn sẽ có thể chạy toàn bộ thời gian.
2.2. Chạy nước rút
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao đã được chứng minh là giúp tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể. Điều đó có nghĩa là chạy nước rút vài lần một tuần sẽ giúp bạn xây dựng sức bền để chạy lâu hơn với tốc độ chậm hơn. Hãy thử thói quen sau 2 đến 3 lần một tuần trong khoảng 6 tuần:
Chạy nước rút gây nhiều áp lực lên cơ và khởi động sẽ giúp tránh chấn thương:
- Chạy nước rút trong 30 giây với công suất 50 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
- Chạy nước rút trong 30 giây với công suất 80 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
- Chạy nước rút trong 30 giây với 100 phần trăm công suất. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
Lặp lại tổng cộng tối đa 8 lần chạy nước rút tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
2.3. Làm plyometrics
Các bài tập kiểu trại khởi động như bỏ qua các cuộc tập trận và chạy nước rút trên đầu gối đã được một số vận động viên sử dụng rất thành công để cải thiện sức bền. Các bài tập này xây dựng các cơ cốt lõi và săn chắc toàn bộ cơ thể. Kết hợp plyometrics giúp vận động viên chạy lâu hơn, nhanh hơn. Bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để sử dụng thiết bị của phòng tập thể dục của bạn để hoàn thành thói quen plyometrics 2-3 lần một tuần. Ngoài ra, hãy thử bài tập sau:
- Chạy 18,3 m bằng cách sử dụng sải chân ngắn nhất, nhanh nhất mà bạn có thể làm. Lặp lại 6 lần.
- Thực hiện tổng cộng 5 phút các bài tập sau: nhảy một chân, nhảy dây và chụm đầu gối cao.
2.4. Luân phiên những ngày khó khăn với những ngày dễ dàng
Chiến lược này được sử dụng bởi những người chạy marathon, những người tăng khoảng cách mỗi tuần. Trong tuần, hãy thực hiện 2 hoặc 3 lần chạy ngắn hơn, cường độ cao những bài chạy khó trong đó bạn chạy nhanh hơn và nỗ lực hơn. Vào cuối tuần, hãy thực hiện bài chạy dài nhất của bạn với tốc độ dễ trò chuyện. Bạn sẽ thấy những lần chạy dài hơn sẽ dễ chịu hơn những chặng ngắn hơn, mặc dù bạn đang chạy quãng đường dài hơn và chạy trong một khoảng thời gian dài hơn.
2.5. Thử chạy theo nhịp độ
Chạy theo nhịp độ là cuộc chạy bắt đầu với 15 phút ở tốc độ dễ, sau đó là 20 phút với tốc độ khó thoải mái (không phải chạy nước rút) và kết thúc với 15 phút ở tốc độ dễ. Thêm một hoặc hai lần chạy nhịp độ vào bài tập của bạn sẽ làm tăng ngưỡng lactate của cơ thể, thời điểm mà cơ thể mệt mỏi khi chạy một tốc độ nhất định.
2.6. Tiếp tục tham gia hoặc không
Để giữ cho tâm trí của bạn luôn bận rộn và tránh khỏi những suy nghĩ cảm thấy mệt mỏi, hãy thử nghe máy nghe nhạc MP3 trong khi chạy. Ngoài ra, bạn có thể thích thời gian yên tĩnh để thư giãn đầu óc và chỉ tập trung vào việc chạy. Hãy làm bất cứ điều gì phù hợp nhất với bạn và giúp bạn vượt qua sự khó chịu mà cơ thể sẽ cảm thấy khi bạn đạt được sức bền
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
