Bị béo bụng đôi khi là nỗi lo lắng về hình thể của không ít người và ai cũng mong muốn tìm cách mau chóng giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, có các loại mỡ bụng khác nhau, tùy vào đặc điểm cơ thể, cách ăn uống và lối sống từng cá nhân. Do đó, mỗi người cần biết cách nhận ra bản thân mắc loại mỡ bụng nào để xây dựng kế hoạch khắc phục béo bụng phù hợp.
1. Kiểu bụng béo có ngấn
Đặc điểm
Kiểu bụng béo có ngấn tạo thành nhiều ngấn trên vòng bụng, quan sát rõ ở hai bên bụng, nhất là khi ngồi
Nguyên nhân
- Lối sống ít vận động
- Ăn nhiều chất ngọt với chế độ ăn có nhiều đường và tinh bột (bánh quy, bánh ngọt và bánh mì trắng) hoặc tinh bột (mì ống và gạo)
- Uống rượu quá mức
Cách khắc phục
Tập thể dục và chế độ ăn uống hợp lý là đủ để giảm mỡ bụng cho kiểu bụng béo có ngấn. Cả hai điều này sẽ cho phép bạn thấy bụng của mình giảm kích thước và điều đó sẽ giúp bạn có sức mạnh để tiếp tục.
Uống ít rượu. Uống vài ly rượu 3-4 lần một tuần dẫn đến "vòng eo rượu" với hai bên bụng ngấn mỡ. Vì vậy, cần ngừng uống rượu hoàn toàn trong hai tuần và sau đó nhớ sử dụng bia rượu hay thức uống có cồn điều độ hơn.
Suy nghĩ lại chế độ ăn uống. Tránh các sản phẩm ăn kiêng đặc biệt và thực phẩm ít chất béo. Chọn trứng, thịt nạc và rau cũng như chất béo tốt, chẳng hạn như quả bơ, các loại hạt và cá giàu chất béo.
Dành thời gian để tập thể dục. Thay vì cần phải đến phòng tập thể dục, đi bộ đường dài vẫn có thể giảm mỡ bụng cũng như thực hiện các động tác nhào lộn, ngồi xổm và chống đẩy ngược tại nhà.
2. Kiểu bụng béo lan tỏa
Đặc điểm
Kiểu bụng béo lan tỏa có phần mỡ thừa tập trung nhiều quanh rốn và thành bụng dày, không lỏng lẻo.
Nguyên nhân
- Cuộc sống nhiều áp lực, phải chịu tình trạng căng thẳng mãn tính (nồng độ cortisol cao).
- Thường xuyên nhịn ăn.
- Uống nhiều cà phê.
- Mắc phải hội chứng ruột kích thích.
- Tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh (các loại hạt muối, khoai tây chiên, v.v.).
Cách khắc phục
Những hoạt động giúp thư giãn như tập yoga và kéo giãn cơ thể, uống một ít trà hoa cúc trước khi đi ngủ sẽ làm giảm cortisol và giúp cơ thể bình tĩnh lại.
Đi ngủ sớm. Tình trạng ngủ ít kéo dài và bị căng thẳng làm gián đoạn sản xuất leptin, một loại hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn và sự trao đổi chất.
Thư giãn trước khi ngủ. Các bài tập thở, tắm ngâm mình hoặc thiền định đều có tác dụng. Những thói quen hữu ích như vậy sẽ giúp cơ thể ngủ ngon. Hạn chế uống cà phê vào ban đêm (không uống quá 2 tách mỗi ngày).
Không vận động cơ thể quá sức. Tập luyện quá mức sẽ chỉ làm tăng mức cortisol trong máu. Tập yoga, đi bộ đường dài, thậm chí là một buổi tập thể dục sẽ giúp cơ thể bình tĩnh lại, chỉ cần đừng lạm dụng nó.
Bổ sung magie trong chế độ ăn uống. Magiê là một khoáng chất "thư giãn" có trong các loại rau xanh đậm, các loại hạt và cám lúa mì.
3. Kiểu bụng béo phần thấp
Đặc điểm
Trong kiểu bụng béo phần thấp, toàn bộ cơ thể vẫn thuộc dạng mảnh mai nhưng phần bụng dưới lại hơi nhô ra.
Nguyên nhân
- Sau khi mới sinh con
- Tập thể dục đơn điệu và quá gắng sức trong phòng tập thể dục (gập bụng nhiều và sử dụng bánh xe chống đẩy)
- Không thay đổi chế độ ăn uống
- Cong vẹo cột sống
Cách khắc phục
Xây dựng thực đơn lành mạnh, tập trung chất xơ. Rau xanh, bánh mì nguyên hạt và các nguồn chất xơ khác rất tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, nên uống nhiều nước hơn và chọn thức ăn dễ tiêu, protein nhẹ như từ cá và thịt gà.
Từ bỏ tập squats. Có thể bản thân đã thực hiện chúng không đúng cách, cố gắng quá sức ở phần lưng dưới, làm trầm trọng thêm tình trạng cong vẹo cột sống và khiến vùng bụng nổi rõ hơn. Theo đó, nên thay thế các bài tập squats bằng plank.
Phân phối đều các bài tập. Đừng vận động quá mức bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Hãy thử luyện tập đa dạng giúp tập trung được mọi nhóm cơ.
4. Kiểu bụng béo như bụng bầu
Đặc điểm
Sau khi sinh, bụng vẫn trông như còn đang mang bầu.
Nguyên nhân
- Sản phụ sau sinh quá ít thời gian cho bản thân. Tử cung tự hạ thấp sau khi sinh và việc hồi phục lại như trước khi mang thai thường rất khó khăn. Thông thường sẽ mất ít nhất 6 tuần để trở lại kích thước tử cung như trước kia.
- Đã bắt đầu tập luyện quá sớm. Tốt hơn hết sản phụ nên nghỉ ngơi khoảng 2-3 tháng sau khi sinh trước khi tập thể dục gắng sức.
- Yếu cơ xương chậu.
Cách khắc phục
- Hãy thử tiêu thụ chất béo lành mạnh mỗi ngày: các loại hạt, dầu thực vật và ô liu cũng như bao gồm dầu cá nên hiện diện trong chế độ ăn uống. Điều này còn có thể giúp chống lại sự mệt mỏi và còn bổ sung dưỡng chất cho các mẹ sau sinh.
- Hãy thực hiện bài tập Kegel. Các động tác này hoạt động giống như một chiếc áo nịt ngực tự nhiên cho cơ thể. Căng và thư giãn cơ sàn chậu 15-20 lần, lặp lại bài tập này 5 lần một ngày.
- Vỗ vào bụng. Đó là một thói quen lành mạnh sẽ làm săn chắc cơ bắp mà không cần vận động quá sức.
- Từ bỏ các động tác ngồi xổm và gập bụng. Đây là những điều tồi tệ nhất đối với cơ thể sau khi sinh. Tốt nhất là hãy để thành bụng có thời gian phục hồi.
- Thư giãn hợp lý: Nên có thời gian tranh thủ chợp mắt trong ngày. Cần nhớ che rèm cửa sổ khi ngủ để đảm bảo một giấc ngủ ngon. Các hormone tạo ra trong giấc ngủ sẽ tăng cường đốt cháy chất béo.
5. Kiểu bụng béo dao động
Đặc điểm
Kiểu bụng béo dao động không có hình dạng duy trì ổn định. Bụng trông có vẻ phẳng vào buổi sáng nhưng lại to ra trong ngày, bất kể hình dáng cơ thể có thừa cân hay không.
Nguyên nhân
- Dị ứng thực phẩm.
- Lối sống thụ động
- Rối loạn sự ổn định của các chủng vi sinh vật đường ruột.
Cách khắc phục
- Loại trừ các loại thực phẩm không tốt đối với cơ thể, như bột chứa nhiều gluten (bánh mì, mì ống, bánh kẹo), rượu, men (bánh ngọt, bia) và các sản phẩm từ sữa đã chế biến (pho mát, sữa, bơ).
- Lựa chọn các loại thực phẩm là rau củ, thịt trắng như gà và cá. Cố gắng tránh bánh mì và bánh ngọt trong 2 tuần và xem vòng eo có giảm mỡ bụng hay không.
- Đừng bỏ bữa sáng. Hãy biến nó thành bữa ăn lớn nhất trong ngày vì quá trình tiêu hóa đạt đỉnh điểm vào buổi sáng. Không ăn đêm. Nhai kỹ thức ăn và uống nhiều nước.
- Chăm sóc vi khuẩn đường ruột. Bụng béo dao động có thể là dấu hiệu của hệ vi khuẩn đường ruột bị mất cân bằng. Bổ sung pre và probiotics là giải pháp dễ dàng nhất từ các sản phẩm tự nhiên như dưa chua và một số loại trái cây, rau quả bao gồm bắp cải, tỏi và hành tây. Một dạ dày khỏe mạnh là một dạ dày phẳng.
- Tập thở. Thực hiện các bài tập cho hệ hô hấp vào mỗi buổi sáng: nằm ngửa, thư giãn hoàn toàn và hít vào rồi thở ra thật sâu, lặp lại 10 lần. Nên đứng lên đi dạo sau khi dùng bữa xong.
Tóm lại, có nhiều lý do khiến mọi người bị tăng mỡ bụng, bao gồm chế độ ăn uống không hợp lý, lười vận động hay căng thẳng. Qua đó, nếu biết các loại mỡ bụng mà bản thân mắc phải và chủ động khắc phục béo bụng bằng việc cải thiện dinh dưỡng, tăng cường hoạt động và thực hiện các thay đổi lối sống khác sẽ sớm đem lại hiệu quả, vừa giúp sở hữu một vòng eo thon gọn, vừa bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
