Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa, cải thiện chức năng đường ruột và duy trì sức khỏe tổng thể. Chất xơ không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón mà còn thúc đẩy cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những loại thực phẩm giàu chất xơ dễ dàng thêm vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện sức khỏe tiêu hóa của mình.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ chuyên khoa Tiêu hoá - Gan Mật - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Thực phẩm giàu chất xơ giúp gì cho hệ tiêu hóa?
Chất xơ là một loại Carbohydrate rất quan trọng cần có trong chế độ ăn uống của mỗi người. Chất xơ giúp chúng ta có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và còn mang lại nhiều lợi ích khác liên quan đến sức khỏe.
Trong khi phần lớn các loại chất Carbohydrate khác sẽ phân hủy thành đường đơn trong quá trình tiêu hóa, chất xơ không như vậy. Thay vào đó, chất xơ hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu, mang đến cảm giác no lâu. Do đó, các bác sĩ thường khuyên người bệnh bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Chất xơ có hai loại: Hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan sẽ tan trong nước và tạo thành một chất giống như Gel, cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hay tiểu đường. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan thúc đẩy di chuyển thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa, giúp tránh gặp các vấn đề tiêu hóa như táo bón.
Cả hai loại đều rất quan trọng với sức khỏe tiêu hóa, giữ cho trái tim khỏe mạnh và duy trì cân nặng.
2. Chất xơ giúp ích gì cho cơ thể con người?
Mặc dù chất xơ không được xem là “chất dinh dưỡng thiết yếu” nhưng vẫn là chất dinh dưỡng quan trọng cần được tiêu thụ một lượng nhất định mỗi ngày. Với người lớn dưới 50 tuổi là khoảng 25 đến 38gr chất xơ mỗi ngày, trẻ em cần khoảng 19 đến 38gr, tùy vào độ tuổi và giới tính.
Hiện nay, có khá nhiều trường hợp không lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ nói riêng và sức khỏe toàn bộ cơ thể nói chung:
2.1 Sức khỏe tiêu hóa
Một trong những vai trò quan trọng nhất của chất xơ là duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Dù không thể tiêu hóa, chất xơ vẫn giúp nuôi dưỡng những loại vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này mang lại nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe như giảm nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Bên cạnh đó, chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột (quá trình co bóp để di chuyển và tiêu hóa thức ăn) thường xuyên, giúp tránh bị táo bón. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết và viêm túi thừa.
2.2 Sức khỏe tim mạch
Chất xơ hòa tan làm giảm mức Cholesterol LDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2.3 Điều hòa lượng đường trong máu
Chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, ngăn không cho lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
2.4 Kiểm soát cân nặng
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, qua đó tiếp nhận Calo ít hơn để giảm cân, tránh béo phì.
3. Vì sao trẻ em cần chất xơ?
Một điểm cần nhấn mạnh về chất xơ là, không giống như các chất dinh dưỡng khác, cơ thể không thể "tiêu hóa" nó một cách truyền thống. Thay vào đó, chất xơ hoạt động như một loại chất thô hoặc khối khi đi qua ruột.
Chức năng của nó là giúp cải thiện quá trình hấp thụ và tiêu hóa các chất dinh dưỡng quan trọng từ mọi loại thực phẩm khác mà trẻ em tiêu thụ, trước khi được loại bỏ ra khỏi cơ thể dưới dạng chất thải.
Nhu cầu về lượng chất xơ của trẻ phụ thuộc vào độ tuổi. Theo khuyến nghị, trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 19 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi trẻ từ 4 đến 8 tuổi cần tới 25 gram chất xơ mỗi ngày.
4. Các loại thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt nhất
Thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa giúp chúng ta dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày cung cấp cho cơ thể, với một số loại tốt nhất có kể đến như:
4.1 Quả lê
Quả lê chứa nhiều Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B, đồng và Kali. Một quả lê bình thường sẽ cung cấp khoảng 5,5gr chất xơ.
4.2 Trái bơ
Trái bơ tương đối khác với những loại trái cây khác. Trong khi hầu hết trái cây đều chứa nhiều Carbohydrate thì bơ lại có chất béo có lợi cho tim mạch. Chúng chứa nhiều loại Vitamin và khoáng chất như Vitamin C, Vitamin E, Magiê và Kali. Chúng cung cấp khoảng 5gr chất xơ cho mỗi khẩu phần khoảng nửa cốc bơ xay.
4.3 Đậu
Các loại như đậu thận, đậu hồi, đậu đỏ, đậu đen, đậu cúc và đậu navy là những lựa chọn thích hợp. Đậu chứa nhiều Protein từ thực vật cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Quan trọng hơn là chúng có hàm lượng chất xơ cao, trung bình từ 4 đến 10gr mỗi khẩu phần, tùy thuộc vào giống đậu.
4.4 Ngũ cốc tăng cường
Các loại ngũ cốc ăn sáng thường sẽ được tăng cường thêm vitamin bổ sung, khoáng chất và chất xơ. Phần lớn ngũ cốc chứa hàm lượng chất xơ từ 5 đến 9gr, riêng với các loại ngũ cốc giàu chất xơ có thể chứa từ 9 đến 14gr.
4.5 Yến mạch
Yến mạch có nhiều Vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là Beta-Glucan giúp điều chỉnh Cholesterol và lượng đường trong máu. Một cốc yến mạch thô sẽ cung cấp khoảng 8gr chất xơ.
4.6 Quả mâm xôi
Mâm xôi có lượng Calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Trung bình cứ nửa cốc nước ép mâm xôi sẽ cung cấp khoảng 4gr chất xơ.
4.7 Atisô
Atisô là chồi non của cây kế sữa (hoặc cây cúc gai), cung cấp các vitamin và khoáng chất có ích như Vitamin B, Vitamin C, Vitamin K, Canxi, Magie và Phốt pho. Atisô thường dùng trong pha trà với nửa cốc atisô nấu chín có thể chứa khoảng 4,8gr hàm lượng chất xơ.
4.8 Hạt chia
Đây là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ lớn nhất với một khẩu phần thường cung cấp khoảng 9,75gr chất xơ. Chất xơ trong hạt chia chủ yếu là dạng hòa tan, giúp no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
