Tập luyện cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là HIIT (High - intensity interval training) là những bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong một thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức. Đây là một trong những hình thức tập luyện đốt cháy calo tốt nhất để giảm cân với hình thức tập luyện khá đơn giản và không cần dùng bất cứ dụng cụ nào.
1. Tại sao nên tập luyện cường độ cao ngắt quãng để giảm cân?
- Đốt cháy nhiều calo
Theo một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, khi so sánh lượng calo đốt cháy trong 30 phút khi tập các hình thức khác nhau như tập luyện cường độ cao ngắt quãng, tập tạ, chạy và đạp xe. Kết quả cho thấy các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn 25 - 30% so với các hình thức tập luyện khác, đồng nghĩa với việc giúp người tập giảm cân nhanh hơn.
Trong nghiên cứu này, người tập không cần phải tập luyện cường độ cao liên tục mà thực trong thời gian tối đa khoảng 20 giây, sau đó nghỉ ngơi hoặc các bài tập nhẹ nhàng khoảng 40 giây. Điều đó chứng minh rằng, HIIT giúp người tập tiêu hao năng lượng hơn nhiều trong khoảng thời gian tập luyện ngắn hơn, chỉ bằng khoảng 1/3 thời gian so với nhóm chạy bộ hoặc đạp xe đạp.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng một đợt hoạt động ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn có thể làm giảm cả mỡ cơ thể và trọng lượng tổng thể.
Không những thế, tập thể dục cường độ cao làm cạn kiệt lượng oxy có sẵn cho cơ bắp, buộc chúng phải đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Cơ thể đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện kết thúc để bù đắp cho việc thiếu oxy.
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Khi tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều giờ sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Điều đó có nghĩa là cơ thể vẫn đang tiêu hao năng lượng mặc dù không tập luyện trong thời gian nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu được công bố trên Healthline thậm chí còn chỉ ra rằng, tập luyện cường độ cao ngắt quãng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi tập tốt hơn việc chạy bộ hoặc tập tạ. Cơ chế của việc này là sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbohydrate.
- Tăng cơ giảm mỡ
Một số bằng chứng đã cho thấy rằng tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể giúp người tập giảm lượng mỡ thừa tốt, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì.
Với cường độ tập luyện cao, các bài tập HIIT có thể giúp giảm mỡ và giảm kích thước vòng eo tương tự như các bài tập truyền thống như trong thời gian tập luyện ngắn hơn cho người mong muốn giảm cân. Không những thế các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể giúp tăng cơ bắp.
- Các lợi ích sức khỏe khác
Bên cạnh các lợi ích của việc tập luyện để giảm cân, các bài tập cường độ cao cũng mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng như phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch và huyết áp đối với người thừa cân béo phì - nhóm người có nguy cơ cao mắc tăng huyết áp.
Không những thế, đối với những người kiên trì tập luyện các bài tập cường độ cao ngắt quãng kéo dài trong 12 tuần có thể giúp người tập giảm nồng độ glucose máu, giúp hỗ trợ tình đề kháng insulin, có kết quá khá tốt cho người bệnh có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
2. Cách bắt đầu tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Có thể dễ dàng áp dụng phương tập HIIT vào các hình thức tập luyện thể dục của mình.
Dưới đây là 3 ví dụ cho 15 phút tập luyện cường độ ngắt quãng để giảm cân như sau:
- Sử dụng xe đạp tập thể dục, đạp nhanh hết sức có thể trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 2 - 4 phút để hồi sức. Lặp lại bài tập đó trong 15 - 30 phút.
- Bắt đầu với việc chạy bộ khởi động, hãy thực hiện việc chạy nước rút nhanh nhất có thể trong khoảng thời gian 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1 - 2 phút. Lặp lại việc chạy trên trong 10 - 20 phút.
- Thực hiện động tác nhảy squat càng nhanh càng tốt trong 30 - 90 giây. Sau đó, đứng hoặc đi bộ trong 30 -90 giây. Thực hiện lặp lại việc này trong thời gian tập luyện khoảng 10 - 20 phút.
Trên đây là ví dụ cho bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng, bạn có thể lựa chọn các bài tập khác phù hợp với khả năng của mình hoặc tham khảo thêm chỉ dẫn của các huấn luyện viên.
3. Một số lưu ý khi bắt đầu tập luyện cường độ cao ngắt quãng.
- Lựa chọn hình thức tập luyện mà đã quen với cường độ thấp.
- Nếu bạn bị đau khớp, nên lựa chọn đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Nghỉ ngơi đủ thời gian để hồi phục lại sau khi tập hết sức.
- Nên giữ thời gian tập luyện cường độ cao dưới 30 giây để duy trì sức bền.
- Khi mới bắt đầu tập, chỉ nên thực hiện các bài tập 2 lần mỗi tuần. Việc này giúp đạt hiệu quả giảm cân đều độ cũng như giúp cơ thể được hồi phục sau khi tập luyện tránh chấn thương.
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp mọi người có những thông tin hữu ích liên quan đến việc áp dụng các bài tập luyện cường độ cao giúp tăng tốc độ giảm cân. Mọi người có thể áp dụng để việc giảm cân được hiệu quả hơn, rút ngắn thời gian tập luyện khi thực hiện các bài tập truyền thống.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
