Ngày nay cùng với sự phát triển của xã hội tình trạng ít vận động ở con người ngày càng tăng, nguyên nhân có thể do lười hoạt động, tính chất công việc phải ngồi một chỗ nhiều... làm cho các khớp không được hoạt động hết biên độ, mất dần tính linh hoạt và có thể dẫn đến cứng khớp. Vì vậy, các bài tập giúp rèn luyện tính linh hoạt của khớp đóng vai trò khá quan trọng giúp đem lại sức khỏe tốt cho cơ thể và hệ xương khớp.
1. Bài tập với tư thế cây cầu trên một chân
Để thực hiện bài tập này bạn bắt đầu nằm ngửa và gập đầu gối lại, duỗi thẳng hai tay trên mặt đất hướng dọc theo cơ thể, mông và xương chậu được nâng về phía trần nhà với độ cao không quá lớn để tránh làm hõm lưng dưới và cũng không quá thấp để giúp hoạt động được cân bằng.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế thì hãy nhấc chân phải lên, duỗi thẳng chân nhưng vẫn đảm bảo sao cho phần đùi chân còn lại thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trên trong thời gian 10 giây sau đó thả lỏng, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập với tư thế cây cầu trên một chân giúp bảo vệ và rèn sức bền của khớp, tăng cường sức cơ trong cơ thể.
2. Bài tập với tư thế người đi trên dây
Tư thế người đi trên cây là một trong những bài tập tốt cho khớp. Để thực hiện bài tập này bạn tiến hành đứng thẳng, nhấc bàn chân lên và giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 10 giây sau đó đổi bên và thực hiện tương tự như trên. Để giảm sự mất cân bằng và tăng cường bài tập, bạn có thể sử dụng một tấm đệm lót dưới bàn chân, khi tìm được tư thế thoải mái hãy nhắm mắt lại.
Bài tập với tư thế người đi trên dây hoạt động theo các chuyển động tự nhiên của cơ thể (giữ thăng bằng và cho phép định vị trong không gian, các thông tin thần kinh được truyền đến não), đầu gối và hông được huy động từ đó giúp tăng cường sự linh hoạt của khớp.
3. Bài tập với tư thế thăng bằng
Để thực hiện bài tập này bạn cần đứng thẳng, hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt đến khi mông chạm đến gót chân (nếu có thể). Bạn có thể đặt cánh tay trước hoặc trên đùi, dang đầu gối để giữ chắc hơn hoặc thậm chí là giữ vào ghế nếu cần thiết. Sau khi tập quen bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và có thể thực hiện luân phiên bằng một chân.
Bài tập với tư thế thăng bằng cho phép giữ được sự linh hoạt tối đa của mắt cá chân, hông, đầu gối và mang lại sự kéo giãn tốt cho lưng dưới. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở cơ tứ đầu đùi trong quá trình nâng người lên.
Bên cạnh việc luyện tập các bài tập trên, bạn có thể kết hợp với một số hoạt động phù hợp nhằm nâng cao hiệu quả luyện tập như đạp xe, chạy bộ, đi bộ, thể dục... Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, đối với người thừa cân béo phì hay mắc các bệnh lý về xương khớp, tim mạch có thể chuyển sang các bài tập dưới nước. Các bài tập dưới nước đem lại lợi ích là không chịu tác động của trọng lực, không gây sức ép lên hệ xương khớp và giúp đem lại khả năng vận động cũng như sự linh hoạt của khớp theo khả năng của bản thân.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
