Bài tập chữa đau thần kinh tọa được xem là một phương pháp hữu hiệu để giảm thiểu cơn đau và cải thiện chức năng vận động cho người mắc phải tình trạng này. Hãy cùng bài viết khám phá một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà người bệnh có thể thực hiện tại nhà để hỗ trợ quá trình điều trị đau thần kinh tọa, giúp phục hồi sự linh hoạt và giảm bớt khó chịu.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Đau thần kinh tọa là gì?
Đau thần kinh tọa thường gây đau dọc theo đường đi của dây thần kinh tọa, bắt đầu từ sống lưng lan xuống hông và kéo dài xuống mặt sau của chân. Đây là một tình trạng thường gặp do các dây thần kinh bị chèn ép hoặc kích thích do các vấn đề sức khỏe khác như chấn thương, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm hoặc viêm và căng cơ.
Cơn đau xuất hiện với mức độ cực kỳ nghiêm trọng kèm theo các triệu chứng như ngứa ran, tê, cảm giác kim châm, yếu hoặc mất cảm giác ở các khu vực chịu ảnh hưởng. Khi nhận thấy những dấu hiệu này, người bệnh nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa để chỉ định phác đồ điều trị phù hợp.
2. Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không?
Khi gặp phải tình trạng đau thần kinh tọa, một câu hỏi thường gặp là liệu có thể tiếp tục tập luyện hay không. Câu trả lời là có nhưng điều quan trọng là lựa chọn các bài tập và môn thể thao phù hợp để không gia tăng áp lực lên đĩa đệm hoặc vùng bị ảnh hưởng. Hoạt động thể chất phù hợp không chỉ giúp làm dẻo dai xương khớp mà còn cải thiện đáng kể tình trạng đau và tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Các môn thể thao phù hợp bao gồm: Bơi lội, đạp xe, đi bộ, tập xà đơn, và yoga.
- Các môn thể thao có thể cân nhắc với sự tư vấn của bác sĩ tùy theo mức độ của bệnh: Chạy, cầu lông, golf và đá bóng.
- Các môn thể thao nên tránh: Các hoạt động như tập đẩy tạ, gánh tạ hoặc nâng tạ từ tư thế đứng cũng như các bài tập làm cúi lưng quá mức.
Ngoài ra, vật lý trị liệu và phục hồi chức năng là các phương pháp tập luyện được điều chỉnh kỹ lưỡng giúp giảm đau, giảm chèn ép dây thần kinh và cải thiện sự mềm dẻo cũng như cân bằng cơ xung quanh cột sống. Những phương pháp này không chỉ giúp giảm đau mà còn thúc đẩy quá trình dinh dưỡng và phục hồi của đĩa đệm.
3. Lợi ích của việc tập luyện khi bị đau dây thần kinh tọa
Đau thần kinh tọa hiện là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Dù không trực tiếp đe dọa đến tính mạng nhưng bệnh lý này lại gây khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày cũng như suy giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Để kiểm soát và điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả, việc kết hợp nhiều phương pháp điều trị là cần thiết. Trong đó, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa là không thể thiếu để hỗ trợ điều trị và giảm nguy cơ tái phát bệnh.
Việc thực hiện những bài tập chữa đau thần kinh tọa hằng ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe của xương khớp mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc phải các vấn đề như thoát vị đĩa đệm - nguyên nhân chính gây chèn ép thần kinh. Việc tập luyện đều đặn giúp người bệnh nhanh chóng cải thiện tình trạng đau và trở nên linh hoạt hơn.
4. Các bài tập chữa đau thần kinh tọa
4.1 Gập đầu gối phía ngực
Để bắt đầu bài tập này, người bệnh hãy nằm ngửa trên thảm tập và đặt một chiếc gối thấp dưới đầu. Kế tiếp, gập đầu gối sao cho bàn chân để thẳng và độ rộng bằng với vai. Sau đó, dùng hai tay đan vào nhau rồi từ từ kéo đầu gối về phía ngực và tăng độ căng dần dần cho đến mức cảm thấy có thể chịu đựng được. Cuối cùng, giữ tư thế này từ 20 đến 30 giây kết hợp thực hiện hít thở sâu và lặp lại động tác tương tự cho chân còn lại.
4.2 Bài tập chữa đau thần kinh tọa: Gập đầu gối phía ngực
Người bệnh bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm tập, sử dụng khuỷu tay để nâng phần trên cơ thể lên, đồng thời giữ cho cằm hướng lên trên nhằm kéo dài cột sống tối đa. Trong khi nâng cơ thể, người bệnh hãy thực hiện hít thở sâu và giữ tư thế này từ 5 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này khoảng 8 đến 10 lần.
4.3 Kéo giãn bằng gân kheo
Để thực hiện bài tập này, người bệnh nên nằm trên một thảm tập phẳng, sử dụng một quyển sách hoặc chiếc gối thấp để nâng đỡ đầu. Tiếp theo, gập đầu gối sao cho hai bàn chân rộng bằng hông và cố gắng giữ cho phần thân trên của cơ thể thư giãn, cằm cúi nhẹ.
Từ từ kéo đầu gối về phía ngực, sử dụng hai tay để ôm lấy phần dây chằng và nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối ra. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây, kết hợp với việc hít thở sâu. Sau đó, từ từ trả chân về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
4.4 Nằm căng cơ mông
Để bắt đầu bài tập này, người bệnh cần nằm ngửa trên một mặt phẳng với một chiếc gối thấp được đặt dưới đầu. Gập nhẹ đầu gối của chân trái và đặt bàn chân phải lên trên đùi chân trái.
Sử dụng cả hai tay để ôm lấy đùi trái và nhẹ nhàng kéo về phía ngực, giữ trong khoảng từ 20 đến 30 giây trong khi thực hiện hít thở sâu. Đảm bảo giữ phần lưng luôn tiếp xúc với mặt phẳng của thảm trong suốt quá trình thực hiện. Sau đó, từ từ thả lỏng và thực hiện tương tự với bên còn lại. Người bệnh nên lặp lại động tác này 2-3 lần.
4.5 Đi bộ
Bệnh nhân mắc các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là những người đau thần kinh tọa, được các chuyên gia y tế khuyến khích duy trì thói quen đi bộ và vận động thường xuyên. Đi bộ đều đặn mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân đau thần kinh tọa như sau:
- Cải thiện các cơn đau nhức từ lưng xuống mông, làm giảm tình trạng cứng khớp và tê bì ở hai chân.
- Thư giãn các khớp xương và bó cơ, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, thúc đẩy quá trình lưu thông máu diễn ra hiệu quả hơn.
- Tăng cường độ linh hoạt và cải thiện sức bền của hệ thống xương khớp, hỗ trợ nuôi dưỡng phần sụn khớp.
Dù mang lại nhiều lợi ích nhưng người bệnh cũng cần chú ý một số điểm sau trong quá trình đi bộ:
- Tránh những bước đi dài vì có thể gây chèn ép lên đĩa đệm và dây thần kinh tọa, dẫn đến cảm giác đau đớn. Người bệnh nên rút ngắn các bước đi để bảo vệ dây thần kinh tọa.
- Nên đi bộ trên địa hình bằng phẳng, tránh các địa hình gồ ghề.
- Duy trì tốc độ đi bộ vừa phải, phù hợp với khả năng của bản thân.
4.6 Yoga
Ngoài các bài tập chữa đau thần kinh tọa đã được đề cập, yoga cũng là một phương pháp hiệu quả và phù hợp để điều trị đau thần kinh tọa. Các động tác nhẹ nhàng trong yoga không chỉ giúp giảm sức ép lên dây thần kinh mà còn thúc đẩy quá trình giãn cơ, cải thiện lưu thông máu do tình trạng chèn ép các dây thần kinh khiến cho máu không có khả năng tuần hoàn đều.
Thực hành yoga đều đặn có thể làm tăng độ linh hoạt của cột sống, giúp phòng ngừa các chấn thương có thể xảy ra trong sinh hoạt và vận động hàng ngày. Việc giảm áp lực lên phần lưng dưới cũng góp phần nâng cao quá trình hồi phục của các dây thần kinh ở khu vực này.
Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập yoga để chữa đau thần kinh tọa, người bệnh cần chú ý đến tư thế để đảm bảo hiệu quả và hạn chế chấn thương, dừng tập khi xuất hiện các dấu hiệu đau nhức và chỉ nên tập khi cơ thể cảm thấy sẵn sàng, thoải mái.
Thay vào đó, người bệnh nên bắt đầu với các động tác cơ bản và dần tiến tới những bài tập nâng cao.
5. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa
- Trước khi bắt đầu luyện tập, người bệnh cần thực hiện các bài khởi động kỹ lưỡng để chuẩn bị cho cơ thể.
- Trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện cảm giác đau, điều cần thiết là điều chỉnh lại tư thế và đảm bảo thực hiện đúng các bước theo hướng dẫn. Tập sai không chỉ kém hiệu quả mà còn có thể gây ra tác dụng phụ. Nếu đã điều chỉnh mà vẫn cảm thấy đau, người bệnh nên chuyển sang bài tập khác và không nên tiếp tục tập luyện.
- Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng và tình trạng bệnh hiện tại là rất quan trọng, tránh các động tác quá mạnh, đột ngột hoặc vượt quá giới hạn chịu đựng của bản thân.
- Các bài tập cho người bị đau thần kinh tọa nên được thực hiện từ từ và nhẹ nhàng.
- Đặt lịch tập luyện rõ ràng và đều đặn với thời gian luyện tập khoảng 1 tiếng bao gồm cả khởi động, thư giãn sau khi tập, không nên kéo dài quá mức cần thiết để tránh làm quá sức.
Tóm lại, đau thần kinh tọa làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh. Ngoài việc điều trị bằng thuốc, việc thực hiện các bài tập và vận động đúng cách cũng rất quan trọng và hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của bệnh. Bệnh nhân có thể thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa tại nhà để cải thiện sức khỏe và giảm bớt cơn đau.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
