Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm là biện pháp điều trị tại nhà được khuyến khích nhất cho hầu hết các bệnh nhân. Tuy nhiên, người bệnh cần lựa chọn đúng bài tập an toàn và phù hợp theo tình trạng bệnh của mình để đảm bảo an toàn và hồi phục nhanh nhất.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Lợi ích của bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích quan trọng:
- Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai: Yoga giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp, đặc biệt là ở vùng bụng và lưng, giúp người tập di chuyển và vận động dễ dàng hơn.
- Giãn cơ: Các động tác yoga giúp kéo giãn cơ, thúc đẩy hệ cơ xương khớp đàn hồi và linh hoạt hơn.
- Thúc đẩy hệ tuần hoàn: Các bài tập yoga giúp thư giãn cơ thể, tăng lưu lượng máu, vận chuyển dinh dưỡng đến mô mềm và cơ vùng thắt lưng, từ đó hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm nhanh chóng.
- Kiểm soát cân nặng: Dành 30 phút mỗi ngày tập yoga không chỉ giúp đốt cháy 400 calo mà duy trì vóc dáng cân đối, mức cân nặng hợp lý. Nhờ việc kiểm soát cân nặng hiệu quả, áp lực lên cột sống được giảm thiểu đáng kể, góp phần cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm nhanh chóng.
- Kiểm soát cân nặng: Dành 30 phút mỗi ngày tập yoga không chỉ giúp đốt cháy 400 calo mà duy trì vóc dáng cân đối, mức cân nặng hợp lý. Nhờ việc kiểm soát cân nặng hiệu quả, áp lực lên cột sống được giảm thiểu đáng kể, góp phần cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm.
2. Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
2.1 Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng
2.1.1 Bài tập căng cơ gập lưng
Một trong những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng dễ tập nhất là căng cơ gập lưng:
- Nằm ngửa, hai chân co gối vào ngực.
- Di chuyển đầu về phía đầu gối, nhẹ nhàng kéo căng cơ lưng dưới và lưng giữa đến khi đạt độ căng thoải mái.
- Lặp lại động tác này vài lần.
2.1.2 Ép đầu gối về phía ngực
- Nằm ngửa, giữ tư thế sao cho cả hai gót chân đều chạm sàn.
- Đặt hai tay ra sau một đầu gối, dùng tay kéo đầu gối đó về phía ngực.
- Lặp lại động tác với chân còn lại và tiếp tục thực hiện nhiều lần.
2.1.3 Căng cơ Piriformis
Cơ Piriformis nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này, người tập cần thực hiện các bước sau:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai đầu gối cong và đặt 2 bàn chân lên sàn.
- Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái.
- Dùng hai tay nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi cảm nhận được mông căng ra.
- Lặp lại động tác với chân còn lại và tiếp tục thực hiện nhiều lần.
2.1.4 Tư thế Chakravakasana
Đây là một động tác cơ bản trong yoga, có tác dụng cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, giảm căng thẳng, cải thiện tư thế và thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn.
- Cong lưng lên cao và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống.
- Lặp lại động tác 10-15 lần.
2.1.5 Bài tập Bird Dog
Bắt đầu ở tư thế quỳ gối, hai tay chống xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng.
- Hít vào, đồng thời nâng tay phải lên cao và duỗi thẳng về phía trước, nâng và duỗi chân trái về phía sau. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Thở ra, hạ tay và chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với bên tay, chân còn lại.
- Nên thực hiện mỗi bên 5 lần.
2.1.6 Bài tập Cobra
Đây là một bài tập có tư thế ngửa ra sau, mô phỏng động tác rắn hổ mang, giúp kéo căng cơ thể, tăng cường sức khỏe cột sống, giảm đau lưng và cổ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, hai bàn chân duỗi thẳng sao cho ngón chân chạm sàn.
- Hít vào, từ từ nâng khung xương chậu lên, xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn.
- Kéo vai về sau, giữ thẳng cánh tay và đẩy phần thân trên lên khỏi sàn, ngửa mặt lên.
- Giữ nguyên tư thế, hít thở đều trong 15-30 giây.
- Từ từ hạ thân xuống, về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 5 lần, nghỉ vài giây giữa mỗi lần thực hiện.
2.1.7 Tư thế đá chân thẳng góc
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
- Hít vào, đá chân phải lên cao vuông góc với thân người, giữ cơ thể thăng bằng, không di chuyển.
- Thở ra, hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện luân phiên mỗi bên và lặp lại động tác 10 lần.
2.1.8 Tư thế duỗi mình
- Bắt đầu từ tư thế quỳ gối, hít vào đồng thời đưa hai tay lên cao.
- Thở ra, hạ người xuống sàn và trườn người về phía trước cho đến khi ngực chạm sàn.
- Giữ hai tay duỗi thẳng về phía trước trong 20 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.
2.1.9 Tư thế cây cầu
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
- Co hai đầu gối lên, hai chân cách nhau bằng hông.
- Hít vào, dùng lực nâng hông lên khỏi sàn cao nhất có thể.
- Thở ra, từ từ hạ hông và lưng xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 6 - 8 lần.
2.2 Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ
2.2.1 Bài tập căng da cổ
- Một trong những bài yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ dễ tập nhất là căng da cổ, các bước thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, cúi người xuống cho cằm chạm ngực, tựa lưng vào ghế và kéo căng cổ.
- Nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về phía vai phải, giữ nguyên trong vài giây.
- Lặp lại động tác với bên trái, đưa tai trái về phía vai trái.
- Tiếp tục thực hiện luân phiên hai bên vài lần.
2.2.2 Bài tập gân kheo
- Ngồi vững trên ghế, một chân đặt phẳng trên sàn, chân kia duỗi thẳng.
- Giữ lưng thẳng, gót chân chạm sàn.
- Nghiêng người về phía trước qua chân duỗi thẳng, cảm nhận sự kéo căng dọc theo mặt sau của đùi trên.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, lặp lại với chân kia.
- Thực hiện vài lần để đạt kết quả tốt với bài tập gân kheo.
2.2.3 Bài tập với khăn giúp căng gân kheo
Ngoài phương pháp trên, để kéo giãn gân kheo sâu hơn, người tập có thể thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng một chân lên không trung.
- Dùng khăn quấn quanh mu bàn chân, giữ chặt và kéo chân về phía ngực trong 15-30 giây.
- Đổi bên và lặp lại vài lần.
2.2.4 Bài tập rướn cổ về phía trước
- Đứng thẳng người, đưa tay trái lên cao cách trán khoảng 5cm.
- Sau đó, nhẹ nhàng rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm được vào tay.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
2.2.5 Bài tập nghiêng cổ sang ngang
- Đứng thẳng người, đưa tay trái lên cao ngang với tai phải, giữ cách tai phải khoảng 5cm.
- Hít sâu vào đồng thời nghiêng đầu chậm sang phía bên phải, sao cho thái dương phải chạm vào bàn tay.
- Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện động tác này 10 lần.
2.2.6 Bài tập co vai
- Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân.
- Hít vào thật sâu, đồng thời kéo vai lên cao hết mức, cảm nhận cơ vai và cơ cổ được kéo giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Thở ra từ từ và hạ vai xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và được xem như phương pháp điều trị hỗ trợ hiệu quả. Tuy nhiên, người bệnh không nên tự ý tập luyện yoga chữa thoát vị đĩa đệm mà không có hướng dẫn bài bản vì có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn.
Người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau đây nhằm tránh được những nguy cơ do tập quá sức hoặc tập sai kỹ thuật:
- Hãy hạn chế tham gia các hoạt động thể thao có tác động mạnh như võ thuật hoặc chạy bộ vì chúng tiềm ẩn nguy cơ gây tê liệt cột sống.
- Tuyệt đối tránh các bài tập gây đau đớn quá mức, người bị đau thần kinh tọa nên tránh những bài tập gân kheo.
- Trong quá trình hồi phục, người bệnh cần hạn chế các động tác mạnh, gây áp lực đột ngột và vận động gắng sức lặp đi lặp lại.
Sau khi phát hiện thoát vị đĩa đệm, bệnh nhân cần nghỉ ngơi theo chỉ định của bác sĩ, sau đó bắt đầu tập luyện các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ một cách an toàn để giảm đau và cải thiện tình trạng. Tuy nhiên, việc lựa chọn bài tập phù hợp cần có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
