Hầu hết các kế hoạch giảm cân thường kết hợp giữa một môn thể thao để đốt cháy năng lượng song song với một chế độ ăn kiêng đặc biệt để hạn chế hấp thu. Một trong các môn thể thao mà phụ nữ có thể lựa chọn đó chính là tập tạ. Vậy tập tạ có giảm cân không?
1. Tập tạ có khiến cơ thể trở nên “cồng kềnh”?
Trước khi tìm hiểu về vấn đề tập tạ giảm cân cho nữ, chúng ta cần làm rõ thắc mắc của rất nhiều chị em đó là tập tạ có làm cơ thể trở nên “to lớn, cồng kềnh” hay không?
Tập tạ là một môn thể thao rèn luyện sức bền, bộ môn này từng được dành riêng cho những vận động viên thể hình do quan niệm tập tạ giúp cơ thể cường tráng, cồng kềnh hơn. Tuy nhiên, sự thật là việc tập tạ đúng cách sẽ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh nên việc trở nên cồng kềnh là rất khó.
Để xây dựng được khối lượng cơ bắp đáng kể, người tập cần có chế độ tập luyện với các mức tạ nặng và chế độ dinh dưỡng bổ sung nhiều calo hơn lượng calo cơ thể sử dụng. Do đó, để đạt được kết quả như ý muốn thì người tập tạ cần rất nhiều thời gian, có thể vài tháng đến nhiều năm.
Riêng ở đối tượng nữ giới, cơ thể họ có lượng hormone đồng hóa giúp xây dựng cơ bắp (như testosterone và hormone tăng trưởng) thấp hơn so với nam giới, đồng nghĩa với việc phụ nữ sẽ khó nâng khối lượng cơ bắp như đàn ông.
Bên cạnh vấn đề sinh lý, các yếu tố khác bao gồm di truyền, chế độ dinh dưỡng, thể trạng, cân nặng và cường độ tập luyện của nữ giới cũng ảnh hưởng đến tốc độ và mức độ xây dựng cơ bắp. Vì vậy, nếu các chị em lo lắng rằng mình sẽ đột ngột trở nên “cồng kềnh” khi tập tạ thì hãy yên tâm vì điều đó rất khó có thể xảy ra.
XEM THÊM: Các bài tập tạ tay cho nữ ở nhà
2. Tập tạ có giảm cân không?
Để giảm cân nặng cơ thể và tăng cường đốt cháy chất béo, cơ thể chúng ta cần phải cắt giảm lượng calo bằng 3 cơ chế chính, bao gồm:
- Bổ sung ít calo hơn nhu cầu cơ thể mỗi ngày;
- Tăng cường đốt cháy nhiều calo thông qua tập luyện và tiêu thụ;
- Kết hợp cả 2 cơ chế: Vừa bổ sung ít calo, vừa tăng hoạt động thể chất.
Mặc dù tập tạ có thể đốt cháy nhiều calo, nhưng nó vẫn chưa phải là môn thể thao đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất. Một số môn thể thao tốt cho tim mạch (bao gồm chạy bộ, đạp xe và bơi) đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập khi so sánh với tập tạ.
Tuy nhiên, tập tạ giảm cân cho nữ vẫn hiệu quả là nhờ vào việc xây dựng khối lượng cơ bắp, chúng có khả năng trao đổi chất hiệu quả, hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đó, nữ giới muốn giảm cân hiệu quả nhất nên kết hợp cả tập tạ và các môn thể thao tốt cho tim mạch kể trên vào chế độ tập luyện của mình.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể sẽ tăng lên sau khi tập tạ, đồng nghĩa lượng calo vẫn sẽ được sử dụng sau khi kết thúc tập luyện. Khi giảm cân, cơ thể con người không chỉ đơn thuần giảm các chất béo mà thực chất là giảm cả chất béo, dự trữ glycogen và khối lượng cơ bắp.
Bên cạnh đó, tập tạ sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong suốt quá trình này, đồng thời gia tăng quá trình giảm chất béo và giúp quá trình trao đổi chất cơ thể không bị thay đổi quá nhiều.
Mặc dù, tập tạ giảm cân cho nữ sẽ góp phần giảm chất béo nhưng người tập có thể không nhận thấy sự thay đổi lớn về cân nặng khi cân đo. Lý do là bởi cơ bắp săn chắc sẽ chiếm ít không gian cơ thể hơn so với chất béo. Do đó, nữ giới vừa giảm mỡ và vừa tăng cơ có thể giảm vài centimet vòng eo nhưng tổng trạng có thể không thay đổi quá nhiều.
Nói tóm lại, tập tạ giảm cân cho nữ nên được kết hợp với các môn thể thao tốt cho tim mạch khác trong chế độ tập luyện hằng ngày cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, đây là một cách tuyệt vời để hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
3. Những lợi ích khác của tập tạ giảm cân
3.1. Cơ thể thon gọn hơn
Cơ bắp có độ dày và độ săn chắc hơn so với mô mỡ, do đó nó sẽ chiếm ít không gian hơn trên cơ thể nữ giới. Theo đó, tập tạ có tác dụng xây dựng cơ bắp và giảm chất béo, khi đó cơ thể người nữ sẽ trông gầy và thon gọn hơn một cách tự nhiên.
Mặc dù xây dựng cơ bắp ở nữ sẽ khó khăn hơn so với nam giới nhưng việc tập tạ giảm cân sẽ giúp nữ giới ít nhiều sẽ trông khỏe khoắn và gọn gàng hơn.
XEM THÊM: Tập tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn tập tạ đúng cách
3.2. Mạnh mẽ hơn
Lợi ích chính của việc tập tạ là giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tăng cường sức mạnh trong các hoạt động hàng ngày như dọn dẹp nhà cửa hoặc chơi đùa với con cái trở nên dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, tập tạ còn làm giảm nguy cơ chấn thương, té ngã vì cơ thể thăng bằng tốt hơn.
Ngoài ra, tập tạ giảm cân còn tốt cho sự phát triển của hệ xương khớp, mỗi ngày việc nâng tạ sẽ gây áp lực tạm thời lên xương, điều này kích thích cơ thể xây dựng và cấu tạo cho xương khỏe hơn. Kết quả cuối cùng là ngăn ngừa loãng xương và gãy xương cho nữ giới, đặc biệt là cho giai đoạn cao tuổi sau này.
3.3. Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Tập tạ giảm cân có thể ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch và các bệnh liên quan đến tuổi tác như suy nhược cơ thể, lão suy.
Đặc biệt, nếu thêm cả các bài luyện tập sức bền và bài tập Cardio vào thói quen tập luyện có thể giúp tăng cường sức khỏe hơn nữa. Cả hai hình thức tập thể dục này đều mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim và tăng dung tích phổi, sự trao đổi chất, lưu lượng máu và khối lượng cơ.
4. Chế độ tập tạ giảm cân cho người mới bắt đầu
Hầu hết các chuyên gia đều khuyến khích bạn nên tập tạ 3–5 buổi mỗi tuần cùng với những ngày dành cho các môn thể thao tốt cho tim mạch và thời gian nghỉ ngơi. Số lượng buổi tập phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như trọng lượng, cường độ tập luyện, số ngày phục hồi cần thiết và lịch trình cụ thể của mỗi người.
Về mặt lý thuyết, nữ giới có thể tập tạ mỗi ngày nhưng nên dành ra khoảng 48 giờ để mỗi nhóm cơ có thời gian phục hồi. Ví dụ như các bài tập tạ cho nhóm cơ vùng lưng và vai thực hiện vào thứ 2 thì tốt nhất nên đợi đến thứ 4 hoặc thứ 5 mới được tập lại.
Số lượng buổi tập nhiều đôi khi không phải là vấn đề cốt lõi mà chất lượng mỗi buổi tập luyện mới là quan trọng nhất.
Dưới đây là một gợi ý về lịch trình tập tạ giảm cân cho nữ trong 1 tuần:
- Thứ 2: các bài tập thân trên (tay, vai, lưng);
- Thứ 3: thời gian phục hồi tích cực, bao gồm các môn thể thao tốt cho tim mạch (đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội);
- Thứ 4: bài tập cho nhóm cơ dưới (cơ mông, tạ, gân kheo);
- Thứ 5: phục hồi tích cực, các môn thể thao tốt cho tim mạch và cột sống;
- Thứ 6: bài tập tùy chọn (thân dưới hoặc thân trên);
- Thứ 7: tập toàn thân cường độ cao ngắt quãng (HIIT);
- Chủ nhật: nghỉ ngơi với căng cơ nhẹ hoặc các môn thể dục nhẹ nhàng.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, nữ giới có thể cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn. Nếu cảm thấy rất đau trong những ngày sau khi tập tạ, hãy cân nhắc thêm một số động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng hoặc các động tác yoga vào lịch trình của mình.
Cuối cùng, biện pháp tốt nhất để đảm bảo an toàn và tránh các chấn thương là lắng nghe, tôn trọng cơ thể cũng như xác định giới hạn của bản thân.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: popsugar.com, consumer.healthday.com, healthline.com
