Các bài tập aerobic tại nhà hoặc phòng tập dễ áp dụng

Tập thể dục nhịp điệu - aerobic, thuộc nhóm bài tập loại hình điều hòa tim mạch, có thể bao gồm các hoạt động như: đi bộ nhanh, bơi lội, chạy hoặc đi xe đạp. Tập thể dục nhịp điệu có nghĩa tương tác “với oxy”. Nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên trong các hoạt động aerobic. Tập thể dục nhịp điệu giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh.

Các bài tập aerobic có thể được thực hiện tại nhà, đồng thời không cần phải sử dụng nhiều thiết bị hoặc phòng tập aerobic giúp hỗ trợ cho quá trình tập. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập aerobic tại nhà, bạn nên khởi động từ 5 đến 10 phút.

2.1. Nhảy dây

Lợi ích: Nhảy dây giúp phát triển nhận thức cơ thể tốt hơn, phối hợp tay chân, nhanh nhẹn.

An toàn: Dây nhảy của bạn nên được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách- chiều cao bạn sẽ đạt được. Nếu dây quá dài, hãy cắt hoặc buộc dây để tránh vấp vào dây.

Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút và thực hiện 3 đến 5 lần mỗi tuần

Thực hiện bài tập dây nhảy dây thuộc bài tập aerobic tại nhà có thể áp dụng không gian cả trong nhà hoặc ngoài trời

Nếu bạn là người mới bắt đầu áp dụng các bài tập này:

• Bắt đầu bằng cách chạy bộ về phía trước khi bạn đu dây nhảy qua đầu và dưới chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
• Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và chạy bộ về phía sau khi bạn tiếp tục đu dây. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
• Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy lò cò trong khoảng thời gian ngắn15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ và khi bạn nhảy, hãy xen kẽ giữa việc nhảy chân của bạn ra hai bên và sau đó quay trở lại trung tâm, tương tự như cách bạn di chuyển chúng khi thực hiện động tác bật nhảy. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
• Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

Lặp lại 18 lần.

Nếu bạn là người tập trung bình, bạn có thể thực hiện các động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Mạch nâng cao nên được thực hiện trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ.

2.2. Aerobic vòng đua cường độ mạnh

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ chính.

An toàn: Tập trung vào hình thức phù hợp với mỗi bài tập để tránh chấn thương. Giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện ngắn trong bài tập này.

Thời lượng và tần suất: 15 đến 25 phút, và thực hiện 3 đến 5 lần mỗi tuần

Bài tập Aerobic này được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn. Thực hiện các bài tập sức mạnh sau đây trong 1 phút: ngồi xổm; lunges; đẩy mạnh; xoắn thân

Sau đó chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ trong 1 phút để bạn nghỉ ngơi tích cực. Đây là một mạch. Lặp lại mạch từ 2 đến 3 lần. Bạn có thể nghỉ tối đa 5 phút giữa các mạch. Làm mát sau đó với một số kéo giãn nhẹ.

2.3. Chạy hoặc chạy bộ

Lợi ích: Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả nhất. Chạy có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béo và calo, và nâng cao tâm trạng của bạn, chỉ cần kể tên một số loại.

Mối quan tâm về an toàn: Chọn các tuyến đường có nhiều ánh sáng, đông dân cư. Cho ai đó biết bạn sẽ ở đâu.

Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Tốc độ của bạn phải mang tính đối thoại trong quá trình chạy. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu, để không bị chấn thương, hãy luôn căng cơ sau khi chạy.

2.4. Đi dạo

Lợi ích: Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm.

An toàn: Đi bộ ở những khu vực có ánh sáng tốt và đông dân cư. Chọn giày hỗ trợ tốt cho mắt cá chân để giảm nguy cơ chấn thương.

Thời lượng và tần suất: 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút 5 ngày một tuần

Nếu đi bộ thuộc hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày.

Bạn cũng có thể sử dụng thiết bị để theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu với cơ sở của bạn (số lượng hiện tại bạn đi bộ) và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 1 đến 2 tuần.

Vì vậy, khi bạn đã xác định được cơ sở của mình, hãy thêm 500 đến 1.000 bước nữa. Sau đó, 1 đến 2 tuần sau, hãy tăng số bước hàng ngày của bạn thêm 500 đến 1.000 bước.

Phòng tập thể dục, một nơi tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu. Họ có thể có các thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp tĩnh và máy elip. Có thể có một hồ bơi để bạn bơi trong vòng.

3.1. Xe đạp tại chỗ

Lợi ích: Bài tập ít tác động này có thể giúp phát triển sức mạnh của chân.

An toàn: Nhờ huấn luyện viên tại phòng tập giúp điều chỉnh xe đạp sao cho yên xe có chiều cao chính xác, sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị thương hoặc ngã khỏi xe.

Nếu bạn đang đạp xe tại nhà, nguyên tắc chung là điều chỉnh chiều cao yên xe đạp để duy trì đầu gối của bạn uốn cong từ 5 đến 10 độ trước khi duỗi ra hoàn toàn, để giảm sức nén lên khớp gối của bạn. Bạn không nên mở rộng hoàn toàn đầu gối khi đi dạo trên một chiếc xe đạp đứng yên.

Thời lượng và tần suất: 35 đến 45 phút, 3 lần mỗi tuần

Đi xe đạp tĩnh một lựa chọn khác cho tim mạch. Xe đạp cố định thuộc nhóm bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn phát triển sức mạnh của chân và rất dễ sử dụng.

Sau khi kéo dài và nóng lên bởi xe đạp tại một nhịp điệu dễ dàng cho từ 5 đến 10 phút, tăng tốc độ của bạn đến 15 dặm một giờ và mục tiêu trong vòng 20 đến 30 phút đạp xe đều đặn. Để nguội trong 5 phút. Kéo dài để kết thúc.

3.2. Tập elip

Lợi ích: Máy tập Elip mang đến một bài tập tốt cho tim mạch mà ít căng thẳng hơn ở đầu gối, hông và lưng so với máy chạy bộ hoặc chạy trên đường hoặc đường mòn.

An toàn: Nhìn về phía trước, không nhìn xuống. Sử dụng ghi đông nếu bạn cảm thấy không vững hoặc để giúp bạn lên và xuống máy.

Thời lượng và tần suất: 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần

Máy hình elip thoạt đầu có vẻ đáng sợ, nhưng nó rất dễ sử dụng khi bạn đã hiểu rõ về nó. Sau khi khởi động, bạn nên giữ tư thế thẳng đứng trong khi dùng chân đạp để di chuyển máy. Nhìn về phía trước trong toàn bộ thời gian, không nhìn xuống dưới chân của bạn. Giữ vai của bạn trở lại và cơ bụng. Để nguội và thoát ra ngoài máy để căng.

Tăng sức đề kháng trên máy để tập luyện khó khăn hơn.

4.1. Cardio kickboxing

Lợi ích: Kickboxing là một bài tập tác động cao để xây dựng sức mạnh và độ bền, cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện phản xạ của bạn.

An toàn: Uống nhiều nước trong suốt buổi học và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt.

Thời lượng và tần suất: 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần

Cardio kickboxing sự kết hợp của võ thuật, quyền anh và thể dục nhịp điệu. Bắt đầu bài tập bằng việc khởi động bằng chạy bộ, nhảy dây hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như chống đẩy.

Có thể có các bài tập cốt lõi hoặc củng cố ở phần cuối. Luôn hoàn thành bài tập của bạn với thời gian hồi chiêu và giãn cách. Uống nhiều nước trong suốt buổi học.

4.2. Zumba

Lợi ích: Zumba có lợi cho sức khỏe tim mạch, cải thiện sự phối hợp, làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và có thể giúp giảm căng thẳng.

An toàn: Uống nhiều nước trong giờ học. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt. Bạn có thể muốn mang giày hỗ trợ tốt cho mắt cá chân nếu bạn dễ bị chấn thương mắt cá.

Thời lượng và tần suất: 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuần

Nếu bạn thích khiêu vũ, Zumba lựa chọn thú vị để tập luyện aerobic. Sau khi khởi động, người hướng dẫn của bạn sẽ hướng dẫn cả lớp những bước nhảy dễ thuộc theo điệu nhạc sôi động. Bạn nên uống nhiều nước trong suốt buổi học. Bạn có thể nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu từ 30 phút trở lên trong 5 ngày hoặc hơn mỗi tuần. Điều đó có thể bị phá vỡ, mặc dù. Chẳng hạn, bạn có thể đi bộ trong khoảng 10 phút hàng ngày.

Bạn cũng nên thêm hai hoặc nhiều buổi tập tăng cường mạnh mỗi tuần tập trung vào các nhóm cơ chính. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đánh giá sức khỏe của bạn và đề xuất một thói quen thể dục an toàn và hiệu quả cho bạn.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: healthline.com