Tập thể dục là một điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Tập thể dục và rèn luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng cơ lưng và ngăn ngừa đau lưng trong tương lai. Nhưng bạn có nên bắt đầu tập thể dục khi bạn đang bị đau lưng không?
1. Bạn có nên tập luyện để giảm đau cơ, đau lưng không?
Nếu một bài tập cụ thể làm trầm trọng thêm cơn đau lưng của bạn, bạn không nên cố gắng tập luyện để vượt qua cơn đau. Điều này là do, như đã đề cập trước đây, cơn đau thường là cách cơ thể bạn báo cho bạn biết rằng bạn đang làm sai. Cơn đau của bạn có thể cảnh báo bạn về bất kỳ điều nào sau đây:
- Bạn đang thực hiện sai bài tập cụ thể.
- Bài tập bạn đang thực hiện không được thiết kế cho tình trạng lưng dưới của bạn.
- Bạn có một chấn thương khác hoặc tình trạng lưng dưới mà bạn không biết
Với bất kỳ cơn đau lưng nào, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc Chuyên gia nắn khớp xương trước. Nếu cơn đau lưng nghiêm trọng, bác sĩ có thể chụp X-quang để xem xét rõ hơn vấn đề. Tương tự, một Bác sĩ nắn khớp xương có thể phát hiện ra nguồn gốc cơn đau của bạn thông qua một loạt các câu hỏi dễ dàng để căn chỉnh. Thông thường, cơn đau lưng có thể được khắc phục bằng cách điều chỉnh thường xuyên, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp tục tập luyện bình thường trở lại.
Khi nói đến việc tập thể dục, tập thể dục nghiêm ngặt là rất phổ biến hiện nay. Bạn cũng nên tránh nâng tạ tự do hoặc các bài tập yêu cầu chuyển động gập người lặp đi lặp lại, chẳng hạn như squat.
Ngoài ra, nếu bạn bị đau lưng sau thời gian tập thể dục, bạn có thể muốn tránh nhấc tạ lên khỏi sàn cũng như thực hiện quá nhiều động tác gập bụng và mở rộng lưng thấp. Để tránh đau lưng thêm, hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong bằng đầu gối chứ không phải lưng khi thực hiện bài tập. Ngoài ra, hãy đảm bảo thiết lập máy tập hoặc thiết bị của bạn đúng cách. Chỉ tập trên máy với chiều cao ghế không phù hợp có thể khiến bạn bị đau vào ngày hôm sau.
Tập thể dục là một phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày, nhưng việc đốt cháy calo không nhất thiết phải đi kèm với cái giá là đau lưng. Nếu bạn bị đau lưng, hãy từ từ và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng của bạn. Nhớ đừng rặn mình hoặc tập bất kỳ bài tập nào gây đau. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến Bác sĩ chỉnh hình hoặc Bác sĩ của bạn để biết các mẹo về cách ngăn ngừa và điều trị đau lưng, cũng như chương trình tập luyện phù hợp nhất.
2. Các lựa chọn thay thế tập thể dục
Khi nói đến việc đối phó với cơn đau cơ, đau lưng do tập thể dục, mục tiêu thường là làm việc xung quanh chứ không phải vượt qua cơn đau. Ví dụ: nếu cơn đau thắt lưng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi chạy, bạn có thể thay thế hoạt động này bằng một bài tập aerobic tác động thấp như đạp xe đạp. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm ra giải pháp thay thế cho bất kỳ bài tập nào làm bạn khó chịu.
Ngoài ra, liệu pháp nước cũng là một lựa chọn hiệu quả cho nhiều người phải chống chọi với cơn đau do tập thể dục. Liệu pháp nước có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng trên cấu trúc lưng dưới của bạn và cũng có thể được thực hiện trong hồ bơi nước nóng để giảm đau bổ sung.
3. Các bài tập tốt giảm đau cơ đau lưng
Tập thể dục rất tốt cho đau cơ và đau lưng, nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Bất kỳ cảm giác khó chịu nhẹ nào khi bắt đầu các bài tập này sẽ biến mất khi các cơ trở nên khỏe hơn. Nhưng nếu cơn đau quá nhẹ và kéo dài hơn 15 phút khi vận động, bệnh nhân nên ngừng tập và liên hệ với bác sĩ. Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm cơn đau. Ví dụ, chạm vào ngón chân đứng, gây căng thẳng lớn hơn lên đĩa đệm và dây chằng ở cột sống của bạn. Chúng cũng có thể làm căng quá mức cơ lưng dưới và gân kheo.
3.1. Gập bụng
Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng và bạn nên tránh khi bị đau thắt lưng cấp tính. Tập gập bụng từng phần có thể giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng. Nằm co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau cổ. Siết cơ bụng và nâng cao vai khỏi sàn. Thở ra khi nâng vai lên. Không dẫn đầu bằng khuỷu tay hoặc dùng cánh tay để kéo cổ bạn khỏi sàn. Giữ một giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Hình thức phù hợp ngăn ngừa căng thẳng quá mức cho lưng của bạn. Bàn chân, xương cụt và lưng dưới của bạn phải luôn tiếp xúc với thảm.
3.2. Kéo giãn gân kheo
Nằm ngửa và uốn cong một đầu gối. Vòng một chiếc khăn dưới bàn chân của bạn. Duỗi thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn trở lại. Bạn sẽ cảm thấy được kéo căng nhẹ nhàng xuống phía sau của chân. Giữ ít nhất 15 đến 30 giây. Thực hiện 2 đến 4 lần cho mỗi bên chân.
3.3. Đứng chạm lưng ở tường
Đứng cách tường từ 10 đến 12 inch, sau đó ngả người về phía sau cho đến khi lưng của bạn áp sát tường. Từ từ trượt xuống cho đến khi đầu gối hơi cong, ép lưng dưới vào tường. Giữ số đếm 10, sau đó cẩn thận trượt ngược lên tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.
3.4. Gập đầu gối đến ngực
Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đưa một đầu gối lên ngực, giữ cho bàn chân còn lại nằm phẳng trên sàn. Giữ lưng dưới của bạn ép xuống sàn và giữ trong 15 đến 30 giây. Sau đó hạ đầu gối xuống và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện động tác này từ 2 đến 4 lần cho mỗi bên chân.
3.5. Nằm ngửa, đầu gối cong
Nằm ngửa, đầu gối cong và chỉ đặt gót chân trên sàn. Đẩy gót chân xuống sàn, ép mông và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi vai, hông và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Giữ khoảng 6 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn và nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 đến 12 lần. Tránh cong lưng dưới khi hông của bạn hướng lên trên. Tránh vận động quá mạnh bằng cách siết chặt cơ bụng trước và sau
3.6. Nâng tạ
Thực hiện đúng cách, nâng tạ thường không làm bạn đau lưng. Trên thực tế, nó có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Nhưng khi bạn bị đau lưng cấp tính (đột ngột), việc gây căng thẳng thêm cho cơ lưng và dây chằng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương thêm. Hỏi bác sĩ xem bạn có nên nâng tạ hay không và những bài tập nào cần tránh.
3.7. Bài tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường sức mạnh của phổi, tim, mạch máu và có thể giúp bạn giảm cân. Đi bộ, bơi lội và đi xe đạp đều có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với các phiên ngắn và tăng dần theo thời gian. Nếu lưng bạn bị đau, hãy thử bơi, nơi nước hỗ trợ cơ thể bạn. Tránh bất kỳ động tác nào làm xoay người.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
