20 cách đơn giản để ngủ nhanh và sâu

Một giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Ngủ ngon sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái, giúp bộ não được hoạt động minh mẫn. Những người bị rối loạn giấc ngủ như: Khó ngủ, mất ngủ,... sẽ gây ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác của cơ thể và não bộ. Dưới đây là 20 cách đơn giản để đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể.

1. Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Do mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.

Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả và chất lượng giấc ngủ.

2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ.

Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm đem lại sự thư giãn hệ thần kinh. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

• Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
• Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp.
• Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi. Trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
• Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
• Lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
• Liên tục thực hiện các các trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở.

3. Lên lịch đi ngủ

Nhiều người nhận thấy rằng, việc đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học riêng. Đồng hồ này báo hiệu cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm.

Bạn sẽ có một đồng hồ sinh học đều đặn nếu có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày. Cơ thể khi đã thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 giờ - 9 giờ mỗi đêm nhằm đảm bảo sức khỏe. Hơn nữa, bạn nên dành cho mình 30 - 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

4. Hấp thụ ánh sáng cả ban ngày và ban đêm

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học gây khó ngủ và dẫn đến không tỉnh táo.

Vào ban ngày, khi cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo. Cả ánh sáng ban ngày tự nhiên và ánh sáng nhân tạo đều có ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn.

Ban đêm, bóng tối có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ do sự sản sinh của hormone melatonin. Trên thực tế, cơ thể tiết ra rất ít melatonin trong ngày.

5. Tập yoga, thiền

Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.
• Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

6. Tránh nhìn vào đồng hồ

Nhiều người bị thức giấc vào ban đêm và họ lo lắng đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.

Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ được trở lại có thể khiến cơ thể hình thành thói quen thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm. Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài phòng của mình. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.

7. Tránh ngủ vặt trong ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.

8. Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ

Tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.

9. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

10. Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.

Lựa chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số hoạt động nhằm tập luyện như:

• Chạy bộ.
• Đi bộ.
• Đạp xe.
• Quần vợt.

11. Lựa chọn nệm thoải mái

Nệm và bộ ga giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ. Bạn nên lựa chọn nệm có độ cứng vừa để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ.

Chất lượng của chiếc gối cũng rất quan trọng. Nó có khả năng quyết định đến sự thoải mái và đường cong cổ. Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình sẽ tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút.

Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên chọn quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút.

12. Tránh xa các máy móc điện tử trước khi đi ngủ

Một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do sự tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin.

Do đó, bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử như: Máy tính, điện thoại di động,... trước khi đi ngủ.

13. Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng,... sẽ giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ. Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

• Hoa oải hương.
• Hoa hồng gấm.
• Bạc hà.
• Kết hợp tinh chất chanh và cam.

14. Viết lách trước khi ngủ

Không ít người cảm thấy khó ngủ khi những suy nghĩ cứ mãi chạy lòng vòng trong tâm trí họ. Điều này có thể gây ra lo lắng và căng thẳng, tạo ra cảm xúc tiêu cực và làm phiền giấc ngủ. Do đó, các chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực để làm dịu tâm trí. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

15. Hạn chế uống caffeine

Caffeine có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm và đồ uống như: Sô cô la, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,... Chất kích thích này có thể có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng và thời lượng ngủ.

Mặc dù tác động của caffeine ở mỗi người là khác nhau nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.

16. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào vị trí ngủ của bạn. Thông thường, có ba tư thế ngủ chính: Nằm sấp, nằm nghiêng, nằm ngửa.

Nhiều người tin rằng nằm ngửa sẽ giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Bởi nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

17. Đọc sách, tạp chí,...

Đọc bất cứ một thứ gì đó trước khi đi ngủ như: Đọc sách, tạp chí,... có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhất là với trẻ em, đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Nồng độ melatonin thấp khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Do đó, bạn nên đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.

18. Cố gắng tỉnh táo

Nhiều người tin rằng, khi bạn cố gắng ép mình đi ngủ sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia tâm lý cho rằng đây là một quan điểm sai lầm. Thay vào đó, bạn chỉ nên đi ngủ khi cảm thấy thực sự buồn ngủ.

19. Tưởng tượng về những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung về những điều tích cực. Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh.

Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm lấy tâm trí của mình với những suy nghĩ tốt đẹp thay vì bận rộn với những lo lắng trong thời gian trước khi ngủ.

20. Sử dụng các chất bổ sung tăng cường giấc ngủ

• Magie

Magie giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về giấc ngủ. Liều lên đến 500 miligam (mg) mỗi ngày đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.

• 5-HTP (5-hydroxytryptophan)

Axit amin 5-HTP tăng cường sản xuất serotonin có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng liều lên đến 600 mg mỗi ngày, uống một lần mỗi ngày hoặc chia làm nhiều lần sẽ có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ .

• Melatonin

Melatonin có thể được cơ thể sản xuất một cách tự nhiên. Tuy nhiên, chất này cũng có thể được bổ sung thông qua viên uống nhằm điều hòa giấc ngủ. Sử dụng liều 0,5–5mg, uống 2 giờ trước giờ đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• L – theanine

Đây là một loại axit amin giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và rất an toàn. Bạn có thể được sử dụng liều 400mg mỗi ngày.

• GABA (axit gamma-aminobutyric)

Chất axit gamma-aminobutyric là hợp chất được sản xuất nhằm ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn.

Tóm lại, mất ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau, ảnh hưởng đến sức khỏe và sự tập trung. Khó đi vào giấc ngủ không chỉ khiến bạn bực bội mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Bạn có thể áp dụng một hoặc nhiều biện pháp trên để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

---

Mất ngủ, khó chìm vào giấc ngủ, hay giật mình giữa đêm, mệt mỏi uể oải khi thức dậy... đều có ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe về lâu dài. Hãy ĐẶT LỊCH KHÁM CÙNG ĐỘI NGŨ CHUYÊN GIA VINMEC để nhận được lời khuyên nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

---

Nguồn tham khảo: healthline.com