Khi nói đến sự thay đổi của cơ thể thì không có chủ đề nào phân cực hơn “lượng calo vào với lượng calo ra (tiêu hao)”. Một số người cho rằng đó là tất cả và cuối cùng của việc giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi khám phá mọi góc độ của cuộc tranh luận từ “ăn ít hơn, vận động nhiều hơn” đến các vấn đề nội tiết tố, đến chế độ ăn kiêng mang lại “lợi thế trao đổi chất” để giúp trả lời lượng calo vào so với lượng calo ra thực sự quan trọng như thế nào.
1. Mô hình ‘calo vào, calo ra’ là gì
Mô hình ‘‘calo vào, calo ra” dựa trên ý tưởng rằng để duy trì mức cân nặng ổn định và số lượng calo mà bạn ăn vào cần phải phù hợp với số lượng bạn tiêu thụ.
Calo vào là số lượng calo mà bạn nhận được bởi các loại thực phẩm bạn ăn. Trong khi “calo tiêu thụ” là số calo khi bạn đốt cháy.
Có ba quá trình chính của cơ thể đốt cháy calo là:
- Chuyển hóa cơ bản. Cơ thể của bạn dùng hầu hết lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm để duy trì các chức năng cơ bản như nhịp tim của bạn. Điều này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR).
- Tiêu hóa. Khoảng 10–15% lượng calo bạn ăn vào được sử dụng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thay đổi tùy theo thực phẩm mà bạn ăn.
- Hoạt động thể chất. Lượng calo còn lại bạn nhận được từ chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn, bao gồm cả việc tập luyện và các công việc hàng ngày như đi bộ, đọc sách và rửa chén bát.
- Khi số lượng calo bạn nạp vào từ thực phẩm khớp với số lượng calo bạn đốt cháy để duy trì sự trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất thì cân nặng của bạn sẽ duy trì ở mức ổn định.
- Do đó, mô hình "calo vào, calo ra" trong cách giảm cân là hoàn toàn chính xác. Bạn cần tiêu thụ calo để giảm cân
2. Giảm cân có đòi hỏi sự thiếu hụt calo
Giảm lượng calo tiêu thụ là một cách để giảm cân. Lượng calo nạp vào so với lượng calo nạp ra có thể phù hợp với bạn nếu bạn biết mình cần bao nhiêu calo để giảm cân và bạn quan tâm đến việc tìm cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, thay đổi lối sống, chẳng hạn như ăn uống có tinh thần , tập thể dục và các thực hành hành vi khác sẽ giúp giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân trở lại.
Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn được đáp ứng, lượng calo bổ sung sẽ được dự trữ để sử dụng trong tương lai - một số trong cơ của bạn ở dưới dạng glycogen, nhưng hầu hết là chất béo. Vì thế, khi mà bạn ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy sẽ khiến cho bạn bị tăng cân, trong khi ăn ít hơn mức cần thiết thì sẽ gây giảm cân
Một số nghiên cứu cho thấy được những gì mà bạn ăn sẽ quan trọng hơn số lượng bạn ăn, ngụ ý rằng hàm lượng calo có trong chế độ ăn uống của bạn không liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, những nghiên cứu này dựa trên một số giả định không được chính xác lắm.
Ví dụ, những người cứ cho là chế độ ăn ít carb sẽ giúp mọi người giảm cân nhiều hơn. Mặc dù ăn cùng một số lượng (hoặc thậm chí nhiều hơn) calo, họ thường dựa vào các tạp chí ăn kiêng để ước tính lượng calo nạp vào.
Vấn đề là các tạp chí về chế độ ăn uống nổi tiếng là không hề chính xác, ngay cả khi được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị
Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ báo cáo tổng số cân đã giảm mà không đề cập đến việc giảm cân là do mất cơ, mỡ hay nước.
Chế độ ăn khác nhau ảnh hưởng đến mất cơ và mất nước khác nhau, điều này có thể khiến cho việc giảm cân được hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu kiểm soát những yếu tố này cho thấy được việc giảm cân luôn là kết quả của việc thiếu hụt calo. Điều này đúng, dù bất kể là lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay là protein.
Tóm lại, để giảm cân, “lượng calo nạp vào” của bạn cần phải duy trì ít hơn “lượng calo tiêu thụ”. Một số yếu tố có thể làm cho lượng calo dường như không liên quan tới việc giảm cân, nhưng nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này cho thấy rằng giảm cân luôn đòi hỏi sự thiếu hụt calo.
Những người thành công nhất có thể duy trì niềm vui ăn uống mà không cảm thấy thiếu thốn. Nếu bạn bắt đầu với những điều chỉnh nhỏ đối với bữa ăn và mức độ hoạt động hàng ngày của mình, bạn có thể cảm thấy có động lực. Những thay đổi mạnh thường có thể không bền vững. Dưới đây là một số bước bạn có thể thực hiện để tạo ra sự thiếu hụt calo.
Tăng số bước đi hàng ngày
Đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Bạn thậm chí không cần phải tập luyện để tăng số bước của mình. Chỉ cần thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong thói quen của bạn Ví dụ, đỗ xe xa hơn văn phòng hoặc không gian làm việc của bạn, do đó bạn phải thêm các bước để đến cửa trước. Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy đến căn hộ của bạn. Đưa chó đi dạo sau bữa tối. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách trong quá trình giảm cân.
Giảm lượng khẩu phần
Để giảm khẩu phần, hãy cân nhắc phục vụ bản thân một muỗng thức ăn ít hơn hoặc một phần nhỏ hơn một chút so với những gì bạn đã quen. Để lấp đầy khoảng trống, hãy thêm một số loại rau không chứa tinh bột để có thêm khối lượng và chất xơ cũng như ít calo hơn. Hoặc sử dụng một đĩa nhỏ hơn. Sử dụng một đĩa nhỏ hơn sẽ làm giảm khẩu phần thức ăn, nhưng bạn vẫn cảm thấy như mình đang ăn một khẩu phần lành mạnh vì đĩa của bạn sẽ đầy.
Cũng có thể hữu ích khi bạn tự làm quen với khẩu phần là gì. Ví dụ, một khẩu phần tinh bột có kích thước bằng nắm tay của bạn và một khẩu phần protein thì có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn.
Đổi đồ uống có hàm lượng calo cao
Nhiều người trong chúng ta tiêu thụ đồ uống có đường mỗi ngày. Trên thực tế, dữ liệu do Trung tâm Kiểm soát bệnh tật thu thập chỉ ra rằng hơn 50% người Mỹ tiêu thụ ít nhất một loại đồ uống có đường mỗi ngày (mặc dù con số chính xác khác nhau tùy theo khu vực địa lý). Tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến các hành vi kém lành mạnh và có thể đóng góp một lượng calo đáng kể vào tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nếu bạn có thể uống nước thay thế , bạn có thể cắt giảm 100 calo hoặc nhiều hơn từ lượng ăn vào hàng ngày.
Bỏ qua gia vị và nước sốt
Bạn có thể giảm lượng calo trong bánh sandwich vào giờ ăn trưa bằng cách tránh dùng mayonnaise hoặc các loại thực phẩm có nhiều chất béo khác. Và nếu bạn có thể tránh nước sốt kem trong món mì ống hoặc món gà của mình, bạn sẽ cắt giảm chất béo và calo nhiều hơn nữa.
Bắt đầu một chương trình bài tập dễ dàng
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục mỗi ngày hoặc tập luyện đến mức kiệt sức. Thay vào đó, hãy bắt đầu một chương trình tập thể dục dễ dàng tại nhà và cam kết tập 20 phút trong sự thoải mái trong phòng khách của bạn. Một lượng nhỏ tập thể dục có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách nhìn và cảm nhận của cơ thể bạn. Cuối cùng, tính nhất quán quan trọng nhất.
3. Sức khỏe không chỉ là “lượng calo vào với lượng calo ra”
Mặc dù mô hình "calo vào, calo ra" quan trọng đối với việc giảm cân của bạn, nhưng không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau khi nói đến sức khỏe của bạn.
Đó là bởi vì các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau với các quá trình khác nhau trong cơ thể của bạn. Bất kể hàm lượng calo như thế nào.
4. Nguồn calo ảnh hưởng khác nhau đến nội tiết và sức khỏe của bạn như thế nào?
Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng tới mức độ hormone của bạn theo những cách khác nhau.
Những tác động khác nhau của glucose và fructose là một ví dụ điển hình. Hai loại đường đơn này cung cấp cùng với một lượng calo trong mỗi gam, nhưng cơ thể bạn chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau.
Một chế độ ăn quá giàu fructose bổ sung có liên quan đến kháng insulin , tăng lượng đường trong máu và mức triglyceride, cholesterol LDL (xấu) cao hơn so với chế độ ăn cung cấp cùng với một số calo từ glucose.
Điều đó nói rằng, trái cây, có chứa đường fructose tự nhiên cùng với chất xơ và nước, không hề có những tác động tiêu cực như nhau.
Hơn nữa, loại chất béo có trong chế độ ăn uống của bạn có thể có những ảnh hưởng khác nhau đến nồng độ hormone sinh sản của bạn. Ví dụ, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa dường như giúp tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ khỏe mạnh.
Hơn thế nữa, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù cả hai loại đều cung cấp cùng số lượng calo trong mỗi gam
5. Nguồn calo có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn như thế nào
Thực phẩm sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn theo cách khác nhau. Ví dụ, một số đòi hỏi nhiều công việc hơn để tiêu hóa, hấp thụ hoặc chuyển hóa so với các loại khác. Phép đo được sử dụng nhằm định lượng công việc này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
TEF càng cao thì thực phẩm càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Protein có TEF cao nhất trong khi chất béo lại có mức thấp nhất. Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein sẽ cần nhiều calo để chuyển hóa hơn so với chế độ ăn ít protein hơn.
Đây là lý do tại sao khi ăn protein thường được cho là thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn ở mức độ lớn hơn so với việc ăn carbs hoặc chất béo. Điều đó cho thấy rằng, khi nói đến giảm cân thì TEF của thực phẩm dường như chỉ có tác động nhỏ đến sự cân bằng calo của bạn.
Tóm lại, các loại thực phẩm khác nhau có thể tác động đến hormone, cảm giác đói, cảm giác nó và sự trao đổi chất của bạn, bất kể lượng calo chúng chứa. Vì vậy, khi nói đến sức khỏe của bạn, không phải tất cả calo đều tạo ra như nhau.
6. Tại sao mật độ dinh dưỡng lại quan trọng như vậy?
Lượng chất dinh dưỡng mà một loại thực phẩm chứa trên mỗi calo có thể có sự khác nhau rất nhiều.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi trên mỗi gam sẽ cao hơn so với thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.
Ví dụ, trái cây thì sẽ giàu chất dinh dưỡng hơn nhiều so với bánh rán. Calo cho calo, trái cây cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
Các ví dụ khác về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng gồm có: rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, những loại hạt và hạt không ướp muối.
Mặt khác, thực phẩm chế biến, bao gồm mì ống trắng, soda, bánh quy, khoai tây chiên, kem và rượu còn được coi là có mật độ dinh dưỡng thấp.
Chế độ ăn giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng liên tục có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim, và thậm chí có thể giúp cho bạn sống lâu hơn.
Mô hình "calo vào, calo ra" không tính đến mật độ chất dinh dưỡng, đó là lý do chính đáng để nghi ngờ mức độ liên quan của nó đối với sức khỏe của bạn.
ĐIỂM MẤU CHỐT
Từ quan điểm sinh học nghiêm ngặt đến mô hình “calo vào, calo ra” là rất quan trọng đối với việc giảm cân.
Bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bất kể loại thực phẩm bạn ăn.
Tuy nhiên, mô hình này không tính đến mật độ dinh dưỡng, và sẽ có liên quan nhiều đến sức khỏe của bạn. Hơn nữa, các loại thực phẩm khác nhau có thể tác động khác nhau tới hormone, sự trao đổi chất, cảm giác đói và cảm giác no của bạn, từ đó sẽ ảnh hưởng đến lượng calo của bạn.
Thực tế mà nói, một số loại thực phẩm có thể giúp cho bạn dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn. Chỉ tập trung vào calo có thể khiến cho bạn bỏ lỡ bức tranh toàn cảnh.
Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com, precisionnutrition.com
