Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng thuốc ngủ chỉ là giải pháp tạm thời. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống đơn giản để kiểm soát giấc ngủ dài hạn mà không gây ra bất kỳ ảnh hưởng nào đến sức khỏe.
1. Chọn loại thức ăn thân thiện với giấc ngủ
Ăn no giúp cải thiện giấc ngủ bị ngắt quãng, ngủ gật tuy nhiên quá trình tiêu hóa kéo dài cũng có thể cản trở giấc ngủ ngon. Để giải quyết vấn đề này, bạn cần chọn thời điểm ăn no vào trước chiều tối và ăn bữa tối nhẹ từ 500 calo trở xuống. Trong bữa ăn nên có ít nhất một trong các loại thực phẩm như thịt gà, thịt nạc, cá sẽ có tác dụng làm giảm cảm giác ham muốn ăn nhẹ vào lúc nửa đêm.
Đồng thời, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm cay vào bữa tối. Các món ăn có ướp tỏi, ớt cayenne hoặc các loại gia vị gây nóng khác có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc khó tiêu. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế ăn các loại thực phẩm tạo khí vào buổi sáng tránh gây chướng bụng, ảnh hưởng đến chất lượng công việc.
2. Đồ ăn nhẹ khi đi ngủ - Sự lựa chọn tuyệt vời thay cho thuốc ngủ
Bữa ăn nhẹ đêm khuya giàu carb như bánh quy giòn với trái cây hoặc bánh mì nướng với mứt sẽ giúp kích thích một chất hóa học trong não gọi là serotonin, có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Bạn cũng có thể chọn các loại thức ăn nhẹ giàu protein như một lựa chọn cho giấc ngủ ngon. Mặc dù nó gần như không làm thay đổi hàm lượng serotonin, nhưng sẽ tạo cảm giác thư giãn, cảm giác no sẽ tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon, tránh ngủ chập chờn hoặc thức giấc giữa đêm.
Các loại thực phẩm chức năng như 5-Hydroxy-L-tryptophan, hoặc 5-HTP được quảng cáo là có tác dụng kích thích hàm lượng serotonin trong não bộ, tạo ra giấc ngủ ngon, tránh tình trạng tỉnh giấc không ngủ lại được. Tuy nhiên, tính an toàn của nó vẫn chưa được kiểm chứng, nên tốt nhất là bạn nên bổ sung serotonin cho cơ thể một cách tự nhiên bằng các món ăn nhẹ giàu carb.
3. Kiềm chế ăn thức ăn nhẹ khi tỉnh giấc giữa chừng
Bữa ăn nhẹ giúp cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên, nếu bạn phải thức dậy ăn vào lúc nửa đêm để ăn mới có thể đi ngủ trở lại thì nên thay đổi cách chọn thời điểm ăn thức ăn nhẹ. Dù do đói hay do thói quen thì cách tốt nhất để thay đổi là phải phá vỡ chu kỳ ăn uống. Bạn nên cố gắng ăn nhiều hơn trong ngày và ngưng cung cấp thức ăn cho dạ dày mỗi lần giấc ngủ bị ngắt quãng. Thay vào đó, bạn nên chọn uống một ly nước, đọc một cuốn sách, v.v để loại bỏ cảm giác thèm ăn. Bạn cần duy trì hai tuần để phá bỏ thói quen ăn thức ăn nhẹ khi tỉnh giấc nửa đêm này.
4. Tập thể dục để giảm căng thẳng
Stress là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng mất ngủ. Làm thế nào để giảm trạng thái căng thẳng, lo lắng chính là giải pháp để tiếp theo để cải thiện giấc ngủ, trong đó cách tốt nhất là tập thể dục. Một nghiên cứu từ trường Đại học Stanford trên những người khỏe mạnh mất ngủ nhẹ cho kết quả những người tập thể dục 2 lần/tuần trong ít nhất 40 phút sẽ ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn khoảng 45 phút so với những người không tập thể dục.
Hoạt động thể chất cũng giúp bạn đối phó với cảm giác căng thẳng hàng ngày và làm cơ thể sẵn sàng cho trạng thái cần nghỉ ngơi, sẵn sàng đi vào giấc ngủ ngon. Tập thể dục mạnh nên được thực hiện cách thời gian đi ngủ ít nhất là 6 giờ, và cách ít nhất 4 giờ đối với tập thể dục cường độ nhẹ.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ thăm khám, điều trị và phòng ngừa các bệnh lý. Khi thực hiện quy trình thăm khám tại Vinmec, Quý khách hàng sẽ được đón tiếp và sử dụng cơ sở vật chất, hệ thống máy móc hiện đại đi kèm với các dịch vụ y tế hoàn hảo dưới sự chỉ dẫn, tư vấn của các bác sĩ giỏi, được đào tạo bài bản ở cả trong và ngoài nước.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo: webmd.com
