Vitamin B có 8 loại, mỗi loại đều có những chức năng riêng biệt, cơ bản nhất là sản sinh năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào. Bạn có thể bổ sung vitamin B qua thực phẩm hàng ngày. Ngoài B12, cơ thể không thể lưu trữ các vitamin B này trong thời gian dài, vì vậy bạn phải bổ sung thường xuyên thông qua thực phẩm.
Thực phẩm giàu vitamin B khi chúng chứa ít nhất 20% nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày (RDI). Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B tốt cho sức khỏe.
1. Cá hồi là thực phẩm giàu vitamin B
Cá hồi là loại cá rất giàu dinh dưỡng và có nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 100gr chứa:
- Vitamin B1: 18% RDI
- Vitamin B2: 29% RDI
- Vitamin B3: 50% RDI
- Vitamin B5: 19% RDI
- Vitamin B6: 47% RDI
- Vitamin B12: 51% RDI
Ngoài ra, cá hồi là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi, cũng như protein và selen.
2. Rau lá xanh
Một số loại rau lá xanh nổi bật với hàm lượng vitamin B9 cao. Dưới đây là những loại chứa hàm lượng vitamin B9 cao nhất.
- Rau bina sống: 41% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
- Rau bina nấu chín: 31% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
- Rau xanh Collard nấu chín: 20% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
- Rau củ cải nấu chín: 25% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
- Rau diếp Romaine thô: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)
Đáng chú ý, một số vitamin B9 bị phá hủy bởi nhiệt trong khi nấu. Để giảm thiểu mất vitamin B9 trong khi nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi giữa phần mềm và giòn.
3. Gan và các loại thịt nội tạng khác
Mặc dù ít phổ biến hơn, các loại thịt nội tạng - đặc biệt là gan – chứa rất nhiều vitamin B, cho dù đó là gan từ bò, lợn, cừu hay thịt gà.
Ví dụ, một khẩu phần gan bò 100 gram có chứa:
- Vitamin B1: 12% RDI
- Vitamin B2: 201% RDI
- Vitamin B3: 87% RDI
- Vitamin B5: 69% RDI
- Vitamin B6: 51% RDI
- Vitamin B7: 138% RDI
- Vitamin B9: 65% RDI
- Vitamin B12: 1.386% RDI
Nếu bạn không quen với việc ăn các loại thịt nội tạng. Hãy thử trộn chúng với một loại thịt mà bạn yêu thích hoặc thêm vào một vài loại gia vị bạn yêu thích, ví dụ như ớt.
4. Trứng là thực phẩm giàu vitamin B
Một quả trứng lớn chứa 33% RDI cho vitamin B7. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn B7 hàng đầu, và chỉ có gan được công nhận là chứa nhiều hơn. Ngoài ra trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B. Một quả trứng lớn (50 gram) chứa:
- Vitamin B2: 15% RDI
- Vitamin B5: 7% RDI
- Vitamin B7: 33% RDI
- Vitamin B9: 5% RDI
- Vitamin B12: 9% RDI
Nếu bạn không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu B7 của mình bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau, trái cây, hạt, ngũ cốc. Tuy nhiên chúng chỉ chứa một lượng nhỏ biotin.
5. Sữa là thực phẩm giàu vitamin B
Một cốc 240ml sữa cung cấp 26% RDI cho vitamin B2, cũng như một lượng nhỏ vitamin B khác:
- Vitamin B1: 7% RDI
- Vitamin B2: 26% RDI
- Vitamin B5: 9% RDI
- Vitamin B12: 18% RDI
Các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa và các sản phẩm từ sữa khác nói chung là nguồn cung cấp vitamin B2 hàng đầu, tiếp theo là thịt và ngũ cốc. Giống như các sản phẩm động vật khác, sữa cũng là một nguồn B12 tốt, cung cấp 18% RDI cho mỗi cốc khoảng 240 ml. Hơn nữa, cơ thể bạn sẽ hấp thụ B12 tốt nhất từ sữa và các sản phẩm từ sữa - với tỷ lệ hấp thụ lên tới 51 - 79%.
6. Thịt bò là thực phẩm giàu vitamin B
Thịt bò có thể cung cấp một lượng vitamin B dồi dào. Lượng vitamin B trong một miếng bít tết 100gr bao gồm
- Vitamin B1: 5% RDI
- Vitamin B2: 8% RDI
- Vitamin B3: 39% RDI
- Vitamin B5: 6% RDI
- Vitamin B6: 31% RDI
- Vitamin B12: 29% RDI
7. Hàu, trai và hến
Hàu, trai và hến là nguồn cung cấp B12 và B2 tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp một số lượng nhỏ hơn B1, B3 và B9. Một khẩu phần nấu chín 100gram của mỗi loại cung cấp
| Vitamin B | Hàu, % RDI | Trai, % RDI | Hến, % RDI |
| Vitamin B1 | 8% | 10% | 20% |
| Vitamin B2 | 26% | 25% | 25% |
| Vitamin B3 | 18% | 17% | 15% |
| Vitamin B9 | 4% | 7% | 19% |
| Vitamin B12 | 480% | 1,648% | 400% |
Những động vật có vỏ này cũng giàu protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là một nguồn chất béo omega-3 tốt.
8. Cây họ đậu
Các loại đậu là thực phẩm đáng chú ý nhất vì cung cấp hàm lượng folate cao (B9). Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B khác, bao gồm thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B6).
Dưới đây là hàm lượng B9 của 1/2 chén (85 gram) nấu chín của một số loại đậu thường ăn:
- Đậu đen: 32% RDI
- Đậu xanh: 35% RDI
- Đậu thận: 29% RDI
- Đậu lăng: 45% RDI
- Đậu Pinto: 37% RDI
- Hạt đậu nành rang: 44% RDI
Vitamin B9 - hoặc axit folic đóng vai trò rất quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm/RDI ở trên dựa trên RDI 400 mcg, nhưng phụ nữ mang thai cần nhiều hơn, 600 mcg mỗi ngày.
9. Thịt gà và thịt gà Tây
Thịt gà và gà tây đáng chú ý nhất là giàu niacin (B3) và pyridoxine (B6). Thịt trắng - chẳng hạn như ức gà - cung cấp nhiều các vitamin này hơn so với thịt sẫm màu - chẳng hạn như thịt đùi:Một khẩu phần 100 gram gà nấu chín, không da cung cấp:
| Vitamin B | Ức gà, % RDI | Ức gà tây, % RDI | Thịt gà sẫm màu, % RDI | Gà tây, thịt sẫm màu, % RDI |
| Vitamin B2 | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Vitamin B3 | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Vitamin B5 | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Vitamin B6 | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Vitamin B12 | 6% | 7% | 5% | 7% |
Nếu bạn muốn bỏ da để giảm lượng calo từ chất béo, đừng lo lắng - hầu hết các vitamin B đều chứa trong thịt chứ không phải da.
10. Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều B2 và B12. Một khẩu phần sữa chua trung bình cung cấp:
| Vitamin B | Sữa chua nguyên chất, % RDI trong mỗi 2/3 cốc (170 gram) | Sữa chua vani,% RDI mỗi 2/3 cốc (170 gram) | Sữa chua vani đông lạnh,% RDI mỗi 2/3 cốc (95 gram) |
| Vitamin B2 | 18% | 26% | 20% |
| Vitamin B12 | 26% | 35% | 11% |
Hầu hết các loại sữa chua đều chứa đường- vì vậy hãy thưởng thức chúng trong chừng mực, không nên ăn nhiều quá.
11. Nấm men dinh dưỡng và nấm men bia
Men dinh dưỡng và nấm men bia bất hoạt có thể được sử dụng để làm bánh mì hoặc tăng thêm hương vị cho các món ăn. Bạn có thể kiểm tra trên nhãn sản phẩm để biết xem chúng có được thêm vào các món ăn hay không. Với khẩu phần tương đương 2 muỗng canh (15 - 30 gram), chúng cung cấp các chất dinh dưỡng như sau:
| Vitamin B | Nấm men dinh dưỡng, % RDI | Nấm bia, % RDI |
| Vitamin B1 | 640% | 80% |
| Vitamin B2 | 570% | 90% |
| Vitamin B3 | 280% | 50% |
| Vitamin B5 | 10% | 6% |
| Vitamin B6 | 480% | 40% |
| Vitamin B9 | 60% | 15% |
| Vitamin B12 | 130% | 5% |
Người ăn chay thường sử dụng men dinh dưỡng, vì chúng được tăng cường B12, để bù lại thiếu hụt B12 do không ăn các sản phẩm từ động vật.Hương vị hạt dẻ của men dinh dưỡng khiến cho nó trở nên phổ biến như một loại gia vị. Tuy nhiên, men bia bia có thể có vị đắng, vì thế chúng thường được trộn vào các loại thực phẩm như sinh tố, salad trộn hoặc súp.
12. Thịt lợn
Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn cung cấp nhiều vitamin B. Nó đặc biệt đáng chú ý với lượng vitamin B1 cao, trong đó thịt bò lại cung cấp rất ít. Một miếng thịt lợn thăn 100 gram cung cấp:
- Vitamin B1: 69% RDI
- Vitamin B2: 24% RDI
- Vitamin B3: 24% RDI
- Vitamin B5: 9% RDI
- Vitamin B6: 27% RDI
- Vitamin B12: 14% RDI
Bạn nên lựa chọn thịt thăn, vì chúng ít chất béo và calo hơn so với thịt vai. Do đó có lợi cho sức khoẻ hơn.
13. Ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung thêm vitamin, bao gồm vitamin B. Các vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc là B1, B2, B3, B6, B9 và B12.
| VitaminB | % RDI trên 3/4 cốc (30 gram) |
| Vitamin B1 | 100% |
| Vitamin B2 | 100% |
| Vitamin B3 | 100% |
| Vitamin B5 | 100% |
| Vitamin B6 | 100% |
| Vitamin B9 | 100% |
| Vitamin B12 | 100% |
Hãy nhớ rằng nhiều loại ngũ cốc ăn sáng tăng cường chứa nhiều đường và ngũ cốc tinh chế. Hãy chọn một sản phẩm có ít hơn 5 gram đường trên mỗi khẩu phần và nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt - chẳng hạn như lúa mì nguyên chất hoặc yến mạch nguyên chất.
14. Cá hồi
Cá hồi là một loài cá nước ngọt và chúng chứa rất nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp:
- Vitamin B1: 28% RDI
- Vitamin B2: 25% RDI
- Vitamin B3: 29% RDI
- Vitamin B5: 22% RDI
- Vitamin B6: 12% RDI
- Vitamin B12: 125% RDI
Ngoài ra, cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng còn là thực phẩm giàu chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe.
15. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp axit pantothenic (B5). Nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm từ động vật và thực vật - nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ Một khẩu phần 28 gram hạt hướng dương chứa 20% RDI cho axit pantothenic (B5). Hạt hướng dương cũng là một nguồn tốt cung cấp B3, B6 và B9. Bơ hạt hướng dương là lựa chọn rất tốt cho những người bị dị ứng hạt.
Dưới đây là bảng so sánh về hàm lượng vitamin B của hạt hướng dương và bơ hạt hướng dương:
| Vitamin B | Hạt hướng dương,% RDI mỗi 28 gram | Bơ hạt hướng dương,% RDI mỗi 2 muỗng canh (32 gram) |
| Vitamin B3 | 10% | 8% |
| Vitamin B6 | 11% | 12% |
| Vitamin B5 | 20% | 22% |
| Vitamin B9 | 17% | 18% |
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM
