Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, là loại vitamin rất cần cho quá trình phát triển của cơ thể. Liều dùng vitamin B12 lý tưởng thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác và lý do dùng thuốc. Vậy mỗi ngày nên dùng bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày.
1. Vì sao cần bổ sung vitamin B12?
Vitamin B12 là chất dinh dưỡng thiết yếu và đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình diễn ra bên trong cơ thể.
Vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu, hình thành trình tự gen ADN, tham gia vào chức năng thần kinh cũng như trao đổi chất của cơ thể. Vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm nồng độ acid amin có tên là homocysteine một yếu tố liên quan trực tiếp đến các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, đột quỵ và Alzheimer.
Ngoài ra vitamin B12 cũng tham gia rất tích cực vào quá trình sản sinh năng lượng. Tuy nhiên chúng không đóng vai trò quyết định, vì thế chưa có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung vitamin B12 có thể làm tăng năng lượng khẩu phần ở những đối tượng suy dinh dưỡng hoặc thiếu năng lượng trường diễn.
Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật bao gồm thịt, hải sản và các sản phẩm từ trứng và sữa. Ngoài ra ngũ cốc cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 đáng lưu tâm đối với những người thực hiện chế độ ăn trường chay.
Cơ thể con người có thể lưu trữ vitamin B12 đến vài năm do đó trường hợp thiếu hụt loại vitamin này ở mức độ trung bình và nặng rất hiếm gặp nhưng các nghiên cứu lại chỉ ra rằng có đến 26% dân số trên toàn thế giới thiếu hụt vitamin B12 mức nhẹ. Theo thời gian, thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như thiếu máu, tổn thương không hồi phục hệ thần kinh và suy dinh dưỡng hoặc thiếu năng lượng trường diễn.
Có 2 nguyên nhân chính dẫn đến một người bị thiếu vitamin B12 là không cung cấp đủ lượng vitamin này trong chế độ ăn uống hàng ngày và sử dụng một số loại thực phẩm hoặc thuốc cản trở sự hấp thụ vitamin B12 của cơ thể. Trong khi đó, các nguyên nhân trực tiếp gây nên tình trạng thiếu hụt vitamin B12 bao gồm:
- Thực hiện chế độ ăn chay hoặc trường chay, đặc biệt là đối với những người trên 50 tuổi;
- Rối loạn tiêu hóa bao gồm bệnh Crohn (một dạng viêm đường ruột với các triệu chứng đau bụng, tiêu chảy nghiêm trọng, mệt mỏi, sút cân, suy dinh dưỡng...) hay bệnh không dung nạp Gluten (một loại protein có trong lúa mì và một số loại ngũ cốc khác như lúa mạch hay lúa mạch đen);
- Thực hiện các phẫu thuật đường tiêu hóa, phẫu thuật hút mỡ bụng hoặc cắt bỏ ruột, ruột thừa...;
- Sử dụng một số loại thuốc trong điều trị đái tháo đường như Metformin hoặc một số loại thuốc điều chỉnh nồng độ acid trong dạ dày;
- Những người gặp phải một số dạng đột biến gen như đột biến gen dị hợp tử MTHFR, MTRR và CBS;
- Sử dụng nhiều rượu, bia và các đồ uống có cồn khác.
Nếu thuộc một trong các nhóm nguy cơ dẫn đến thiếu hụt vitamin B12 kể trên, bạn nên ngay lập tức thực hiện bổ sung B12 theo chỉ dẫn của bác sĩ để đảm bảo sự phát triển bình thường của cơ thể, phòng tránh các biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.
Ngoài ra còn một lý do nữa cho thấy sự cần thiết bổ sung vitamin B12 đó là khả năng tăng cường trí nhớ. Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh thiếu B12 là nguyên nhân dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ. Bên cạnh đó bổ sung loại vitamin này còn có thể ngăn ngừa sự tái phát của các triệu chứng trầm cảm.
2. Liều sử dụng vitamin B12 mỗi ngày?
Liều lượng khuyến cáo hàng ngày cho vitamin B12 ở những người từ 14 tuổi trở lên là 2,4 microgam. Tuy nhiên tùy thuộc vào một số yếu tố như tuổi, giới, lối sống hay tình trạng thừa hoặc thiếu B12 mà lượng khuyến cáo trên có thể thay đổi.
Cần lưu ý rằng khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể là tương đối thấp. Chỉ 10 microgam trong tổng số 500 microgam B12 được bổ sung qua các loại thực phẩm sử dụng hàng ngày được cơ thể chúng ta hấp thụ. Nghĩa là chỉ ở mức 2%.
Dưới đây là một số khuyến nghị về liều vitamin B12 mỗi ngày đối với các trường hợp cụ thể:
- Người dưới 50 tuổi: Đối với những người từ 14 đến 50 tuổi, liều khuyến nghị vitamin B12 là 2,4 microgam/ngày. Hầu hết những người trong nhóm tuổi này đều được bổ sung hàm lượng B12 đầy đủ qua các loại thực phẩm tiêu thụ hàng ngày.
Ví dụ: Một người ăn 2 quả trứng cho bữa sáng (1,2 microgam B12), 85 gam cá ngừ cho bữa trưa (2,5 microgam B12) và 85 gam thịt bò cho bữa tối (1,4 microgam B12) tức là một ngày họ đã được cung cấp đến 5,1 microgam B12, gấp hơn 2 lần so với lượng khuyến nghị. Do đó việc bổ sung vitamin B12 cho những người trong nhóm tuổi này là không cần thiết trừ trường hợp họ có bất kỳ yếu tố nào gây cản trở việc hấp thụ loại vitamin này.
- Những người trên 50 tuổi: Người cao tuổi dễ mắc phải tình trạng thiếu vitamin B12. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng có đến 62% những người trên 65 tuổi có nồng độ vitamin B12 trong máu thấp hơn mức bình thường.
Khi cơ thể già đi, chúng tiết nhiều acid cũng như yếu tố nội tại dạ dày – cả hai đều ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể. Do đó, Học viện Y khoa Mỹ khuyến cáo người trên 50 tuổi ngoài nguồn B12 được cung cấp từ các loại thực phẩm hàng ngày nên được bổ sung thêm loại vitamin này thông qua các loại thực phẩm chức năng hoặc uống vitamin B12 trực tiếp.
- Phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin B12 cao hơn so với người bình thường. Những bà mẹ thiếu B12 có thể dẫn đến một số dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Ngoài ra thiếu B12 còn mang đến nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.
Liều khuyến nghị vitamin B12 ở nhóm phụ nữ mang thai là 2,6 microgam/ngày và chúng hoàn toàn có thể được cung cấp đầy đủ thông qua chế độ ăn hàng ngày của mẹ bầu.
- Phụ nữ cho con bú: Thiếu vitamin B12 ở những bà mẹ đang cho con bú có thể dẫn đến tình trạng chậm phát triển ở trẻ. Liều khuyến nghị B12 cho nhóm phụ nữ đang cho con bú cao hơn nhóm phụ nữ mang thai một chút, với 2,8 microgam mỗi ngày.
- Người ăn chay hoặc trường chay: Những người thực hiện chế độ ăn chay vẫn cần đảm bảo liều B12 khuyến nghị là 2.4 microgam/ngày mặc dù điều này khó thực hiện. Trong nghiên cứu về vitamin B12 ở người ăn chay cho thấy có tới 86,5% đối tượng nghiên cứu có hàm lượng B12 thấp hơn mức bình thường. Do đó bổ sung vitamin B12 ở nhóm đối tượng này là hết sức cần thiết.
- Đối với những người cần tăng mức năng lượng trong khẩu phần ăn: Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO, những người suy dinh dưỡng hoặc thiếu năng lượng trường diễn do vitamin B12 nên uống 1 mg B12 mỗi ngày trong một tháng đầu, sau đó duy trì liều từ 125 – 250 microgam trong những tháng tiếp theo.
Trong quá trình bổ sung B12 cần lưu ý một số tác dụng phụ:
- Tiêm vitamin B12 có thể dẫn đến tình trạng viêm da và mụn trứng cá;
- Vitamin B12 liều cao trên 1000 microgam có thể làm trầm trọng hơn các biến chứng ở những người mắc bệnh thận;
- Nồng độ B12 quá cao trong máu các bà mẹ mang thai hoặc cho con bú là nguy cơ khiến trẻ mắc bệnh tự kỷ.
Vitamin B12 là chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động của cơ thể. Liều khuyến nghị vitamin B12 dao động từ 2,4 microgam đến 2,8 microgam tùy đối tượng sử dụng. Hầu hết mọi người đều có thể đáp ứng liều lượng này thông qua chế độ ăn hàng ngày, tuy nhiên với những người cao tuổi, người ăn trường chay hay những người rối loạn hấp thu B12 việc uống trực tiếp hoặc bổ sung loại vitamin này là rất cần thiết.
Nguồn tham khảo: healthline.com, hopkinsmedicine.org, health.harvard.edu
