Các bài tập tốt cho người bị đau cơ xơ hóa

Đau cơ xơ hoá là một chứng bệnh có ảnh hưởng lớn đến đời sống sinh hoạt thường ngày của người bệnh. Khi không được điều trị tích cực, đau cơ xơ hoá sẽ gây ra các vấn đề sức khoẻ như mệt mỏi, rối loạn tâm trạng, suy nhược cơ thể, suy giảm trí nhớ hoặc đau mãn tính. Việc chọn đúng bài tập thể dục sẽ giúp người bệnh giảm thiểu đáng kể các triệu chứng của đau cơ xơ hoá.

Đau cơ xơ hoá (FMS) là tình trạng được đặc trưng bởi cơn đau cơ xương lan tỏa, thường xảy ra khi não bộ gặp vấn đề về việc xử lý tín hiệu đau. Khi mắc chứng đau cơ xơ hoá, người bệnh có thể gặp phải nhiều vấn đề sức khoẻ như rối loạn tâm trạng, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, mất ngủ hoặc suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, một số người còn có các biểu hiện khác như lo âu, trầm cảm, căng cơ, đau đầu, hội chứng ruột kích thích hoặc rối loạn khớp thái dương hàm.

Nhìn chung, đau cơ xơ hoá là một chứng bệnh có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống sinh hoạt thường ngày của người bệnh nếu không được khắc phục sớm. Do đó, khi có các dấu hiệu đau cơ xơ hoá, bạn nên đi khám bác sĩ sớm để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.

Thực tế, cơn đau cơ xơ hoá có thể xảy ra do nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là những nguyên nhân tiềm ẩn làm kích hoạt cơn đau cơ xơ hoá theo phân tích của chuyên gia, bao gồm:

• Nhiễm trùng: Một số tình trạng nhiễm trùng có thể là nguyên nhân chính làm bùng phát cơn đau cơ xơ hoá.
• Di truyền: Sự đột biến di truyền có thể dẫn đến các rối loạn phát triển và góp phần gây ra hội chứng đau cơ xơ hoá.
• Chấn thương thể chất hoặc vấn đề tâm lý: Theo chuyên gia, chấn thương hoặc tâm lý căng thẳng sau sinh con / phẫu thuật có thể là tác nhân gây cơn đau cơ xơ hoá.

Nhiều người băn khoăn rằng liệu có nên tập thể dục khi đau cơ xơ hoá không? Câu trả lời là có! Khi mắc phải hội chứng này, nhiều người e ngại rằng việc tập thể dục có thể làm cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn, tuy nhiên thực tế điều này không đúng hoàn toàn.

Tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp ngăn ngừa bùng phát các triệu chứng đau cơ xơ hoá, đồng thời hỗ trợ cải thiện chức năng vận động của người bệnh. Các chuyên gia khuyến nghị rằng người mắc đau cơ xơ hoá nên bắt đầu tập từ từ các bài thể dục mức độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ chậm khoảng 30 phút mỗi ngày và đều đặn 2 – 3 lần / tuần.

Vậy bị đau cơ tập thể dục thế nào để giảm đau cơn đau an toàn và hiệu quả? Dưới đây là một số bài tập phù hợp cho những người bị đau cơ xơ hoá, cụ thể:

4.1 Thực hiện bài tập khởi động giúp làm nóng cơ thể

Trước khi bắt đầu bất kỳ một hình thức tập thể dục nào, bạn cũng nên dành thời gian để thực hiện bài khởi động giúp thả lỏng cơ bắp và làm ấm cơ thể. Bài tập này có thể giúp bạn tránh gặp chấn thương trong quá trình luyện tập.

Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với những chuyện động chân chậm và xoay tất cả các khớp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Cách khởi động này sẽ giúp các khớp và cơ bắp của bạn cử động dễ dàng cũng như linh hoạt hơn.

4.2 Áp dụng các động tác kéo giãn cơ thể

Các động tác kéo giãn hàng ngày có thể giúp các khớp của người bị đau cơ xơ hoạt động trơn tru hơn. Bạn nên thực hiện các bài tập giúp tăng phạm vi chuyển động và tập trung vào các nhóm cơ lớn như bắp chân, hông, đùi, lưng dưới và vai. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và cố gắng tập các động tác kéo giãn từ 2 – 3 lần / tuần.

4.3 Căng bắp chân

Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết bị đau cơ xơ hoá tập gì cho phù hợp thì động tác căng bắp chân chính là lựa chọn lý tưởng. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần đứng tư thế đối mặt với tường, sau đó đặt bàn tay lên trên bề mặt tường, đồng thời bước một chân về phía trước và để một chân ra phía sau. Để gót chân trên mặt đất và nghiêng người về phía trước.

Bạn hãy từ từ cảm nhận lực kéo ở gân Achilles ở phía sau mắt cá chân và bắp chân của mình. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại. Tốt nhất bạn nên kéo căng mỗi bắp chân khoảng 3 lần.

4.4 Bài tập aerobic

Aerobic là một trong những cách tốt nhất giúp đẩy lùi cơn đau cơ xơ hoá của bạn. Bài tập aerobic chủ yếu tập trung vào việc sử dụng lặp lại nhiều lần các cơ lớn trong một khoảng thời gian nhất định. Một trong những bài tập aerobic đơn giản nhất là đi bộ vì bạn sẽ không cần phải chuẩn bị bất kỳ thiết bị hỗ trợ đặc biệt nào ngoài một đôi giày thể thao tốt. Ngoài ra, bơi lội và đạp xe cũng là những lựa chọn hợp lý cho những ai đang băn khoăn không biết bị đau cơ xơ hoá tập gì.

Để việc luyện tập trở nên đơn giản và hiệu quả hơn, bạn hãy xác định hoạt động aerobic mà mình yêu thích và cố gắng thực hiện nó khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày / tuần. Bạn cũng có thể chia nhỏ các hiệp tập thành 10 phút một lần và phân bổ đều trong suốt một ngày.

4.4 Các bài tập tăng cường cơ bắp và tâm trạng

Các bài tập sức mạnh có thể giúp bạn giảm cơn đau cơ xơ hoá và ngăn chặn cảm xúc tiêu cực gây trầm cảm. Bạn không cần phải thực hiện các bài tập tạ nặng, điều quan trọng là tập trung tăng phạm vi chuyển động của cơ bắp.

Trước khi bắt đầu, bạn hãy tham khảo lời khuyên từ chuyên gia về loại hình tập tạ phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bản thân. Ngoài ra, bạn cũng cần học cách sử dụng tạ, máy tập và dây thun đúng cách để không gặp phải chấn thương hoặc khiến cơn đau trầm trọng hơn.

4.5 Bài tập Isometrics (bài tập đẳng áp)

Nếu các bài tập sức bền khiến bạn cảm thấy đau hơn, hãy thử chuyển sang bài tập Isometrics. Bài tập này sẽ giúp bạn căng cơ mà không cần bất kỳ chuyển động nào. Dưới đây là cách thực hiện Isometrics mà bạn nên tham khảo:

• Bước 1: Giữ cánh tay ngang ngực và ấn hai lòng bàn tay vào nhau càng mạnh càng tốt.
• Bước 2: Giữ nguyên động tác trong vòng 5 giây, sau đó nghỉ 5 giây.
• Bước 3: Lặp lại động tác trên 5 lần, từ từ giữ ấn trong vòng 10 – 15 giây mỗi lần.

4.6 Bài tập vai Isometrics

Đối với bài tập vai Isometrics, bạn hãy đứng dựa lưng vào tường và để ngang hai tay. Giữ khuỷu tay thẳng và từ từ đẩy cánh tay hướng về phía tường. Bạn nên giữ tư thế trên trong vòng 5 giây, sau đó nghỉ ngơi. Cố gắng lặp lại động tác này 10 lần để đạt được hiệu quả giảm đau cơ xơ hoá tốt nhất.

4.7 Tập yoga kết hợp thiền định

Sự kết hợp giữa giãn cơ và thiền định có thể giúp bạn đạt được thân hình cân đối và giảm bớt cơn đau nhức khó chịu. Bạn nên chọn các bài tập Dharana, giúp tập trung suy nghĩ và ngăn ngừa hội chứng sương mù não hiệu quả. Thiền cũng giúp tâm trí bạn trở nên sáng suốt hơn, từ đó xử lý cơn đau tốt hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn bài tập Viniyoga – một hình thức tập yoga kết hợp hít thở sâu với các động tác kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng. Đây cũng là một cách tuyệt vời giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể cho những người bị đau cơ xơ hoá.

4.8 Tập khí công chữa đau cơ

Nếu bạn còn băn khoăn có nên tập thể dục khi đau cơ xơ hoá không, đừng lo vì có một hình thức tập luyện rất hữu ích cho bạn, được gọi là luyện khí công. Bài tập này có nguồn gốc từ Trung Quốc, là sự kết hợp của các kỹ thuật thiền, chuyển động, thở và khiêu vũ. Các nghiên cứu cho thấy, tập khí công có thể giúp bạn cải thiện năng lượng, giảm đau và mệt mỏi rất hiệu quả.

4.9 Tập thái cực quyền giúp tăng tính linh hoạt

Thái cực quyền là bài tập “thiền trong chuyển động”, giúp đem lại sự thư giãn, thoải mái với các chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển thay vì thực hiện các hoạt động mạnh. Tập thái cực quyền có thể giúp làm giảm đáng kể sự căng thẳng, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt, cũng như xây dựng sức mạnh cơ bắp. Có thể nói, thái cực quyền là một bài tập rất hữu ích cho người bị đau cơ xơ hoá lâu ngày.

Việc lạm dụng quá mức các động tác hoặc tập sai tư thế có thể khiến cơn đau của bạn trở nên nghiêm trọng hơn. Khi đó, bạn có thể áp dụng phương pháp chườm lạnh, giúp làm dịu cơn đau cũng như tình trạng sưng tấy. Bạn có thể bọc một vài viên đá vào chiếc khăn mỏng, sau đó chườm lên vùng bị đau trong vòng 20 phút.

Ngoài ra, có thể áp dụng phương pháp chườm nóng trước và sau khi tập luyện để giảm tình trạng đau cứng hoặc co thắt cơ. Bạn có thể sử dụng đệm sưởi, đèn sưởi hoặc bồn tắm nước ấm trong vòng 20 phút, sau đó nghỉ khoảng 20 phút trước khi thực hiện lại.

Sau khi biết được bị đau cơ xơ hoá tập gì cho phù hợp, điều quan trọng tiếp theo mà bạn nên lưu ý là thời gian tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy lựa chọn những hoạt động có cường độ thấp cho đến trung bình. Những bài tập này có thể bao gồm đi dạo, bơi lội, lướt ván, yoga, tập thể dục nhịp điệu dưới nước, thái cực quyền hoặc đạp xe.

Khi mới bắt tay vào việc tập luyện, bạn nên thực hiện chậm trước, sau đó tăng dần thời gian và cường độ sao cho phù hợp với khả năng của bản thân. Chẳng hạn, bạn có thể đặt mục tiêu tập luyện trong 30 phút mỗi ngày và duy trì đều đặn 5 ngày / tuần.

Ngoài những bài tập được khuyến nghị ở trên, người bị đau cơ xơ hoá cũng có thể thực hiện các công việc gia đình như lau cửa sổ, lau sàn nhà hoặc cắt cỏ. Những hoạt động này cũng giúp tăng phạm vi di chuyển, đồng thời cải thiện thể lực và giảm bớt các triệu chứng đau cơ xơ hoá của bạn.