Hiểu kỹ thuật chạy marathon để nâng cao thành tích

Marathon đang là một môn chạy được nhiều người tham gia, tổ chức giải chạy để rèn luyện sức khỏe. Kỹ thuật chạy marathon chủ yếu dựa vào yếu tố dẻo dai, bền bỉ của cơ thể, nó có rất nhiều điểm khác biệt so với các loại hình chạy bộ thông thường.

Chạy Marathon (Marathon Race) là bộ môn thể thao dưới hình thức chạy bộ, được người dân trên thế giới ưa chuộng. Marathon là một bộ môn thể thao mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng cũng có thể gặp những rủi ro nếu không có kỹ thuật chạy marathon.

Chạy Marathon có nguồn gốc từ Hy Lạp, được cho rằng từ một người tên Pheidippides - anh được phân công nhiệm vụ quan trọng là báo tin chiến thắng của Hy Lạp về thành Athens. Pheidippides đã chạy liên tục, không ngừng nghỉ khi tham gia nhiệm vụ này. Đến khi tới nơi, anh đã quá mệt, bị kiệt sức và qua đời vì đột tử. Để tưởng nhớ công lao, sự đóng góp đáng giá của Pheidippides, người dân Hy Lạp đã tổ chức giải chạy Marathon hàng năm để tưởng nhớ đến người anh hùng Pheidippides. Đến năm 1896, tại thi đấu thế vận hội Olympic, bộ môn chạy Marathon đã được đưa vào.

Kỹ thuật chạy marathon chủ yếu dựa vào yếu tố dẻo dai, bền bỉ của cơ thể, nó có rất nhiều điểm khác biệt so với các loại hình chạy bộ thông thường.

Người chạy Marathon cần phải dành nhiều thời gian để luyện tập. Các nghiên cứu cho biết, để chạy một quãng đường dài, người chạy cần phải kết hợp nhuần nhuyễn 3 yếu tố gồm: Phương pháp chạy, hít thở đúng cách và lưu ý khi chạy đường dốc.

Đối với người mới bắt đầu, cần biết rằng khởi động là một phần quan trọng nhất trong quá trình tập luyện. Kỹ thuật khởi động có thể là các động tác nhẹ nhàng như đá mông, nâng cao đầu gối. Điều này sẽ tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Sau đó, đi bộ nhanh trong năm phút, từ từ tăng đến tốc độ chạy bộ hoặc chạy thoải mái.

Ngày đầu tiên cố gắng chạy trong 30 phút. Sau đó nghỉ ngơi vào ngày thứ hai. Vào ngày thứ ba, hãy chạy lại trong vòng 30 phút. Ngày thứ tư, sau khi khởi động nên đi bộ nhanh trong 30 phút. Vào ngày thứ năm, hãy cố gắng chạy thêm 30 phút nữa. Ngày thứ sáu chỉ dành cho tập luyện sức mạnh và bạn nên thư giãn, thả lỏng cơ thể vào ngày thứ bảy.

Vào mỗi tuần tiếp theo, hãy lặp lại quá trình tương tự tuần đầu. Chạy xen kẽ với các ngày tập thể dục nhẹ hơn trong khi tăng dần việc rèn luyện sức mạnh của bạn và chạy nước rút.

Với kỹ thuật chạy marathon từ 5km đến 10km, bạn phải kiên định, cố gắng hơn nữa trong quá trình tập luyện. Ngay cả khi bạn đang trải qua những cảm giác mệt mỏi và hết sức tồi tệ trong khi chạy. Hãy tạo động lực, thúc đẩy bản thân để hoàn thành khoảng cách tăng dần bằng mọi giá.

Mỗi tuần, bạn nên thực hành thêm chạy nước rút một lần. Bạn có thể làm điều đó một cách dễ dàng, trơn tru hơn bằng cách khởi động với 5 phút đi bộ. Hãy chạy như một cuộc chạy bộ 10 phút với tốc độ dễ dàng. Tiếp theo, bắt đầu chạy rất nhanh trong khoảng 2 phút, chạy bộ nhẹ để hồi phục trong 2 phút.

Hãy chạy với tốc độ nhẹ nhàng hơn 10 phút trước khi kết thúc đi bộ trong năm phút. Bằng cách luyện tập thói quen này, mỗi tuần một lần trong ba tuần liên tiếp, bạn có thể sẵn sàng để tăng quá trình chạy nước rút.

Đối với cuộc đua bán marathon, nên chạy bốn lần mỗi tuần.

Nên chạy nhanh hơn với 2 lần nước rút, còn lại bạn nên thực hiện một lần chạy nhẹ nhàng. Bắt đầu chạy 1.5 km để làm nóng cơ thể và 1.5 km để hạ nhiệt. Chạy chậm hơn so với tốc độ 5 km của bạn.

Rèn luyện sức mạnh là điều vô cùng cần thiết trong chạy bán marathon. Nó có thể tăng cường cho cơ bắp và khớp của bạn dẻo dai hơn. Ngoài ra, nó có thể cải thiện thời gian đua của bạn và giảm nguy cơ bị chấn thương thể thao. Nếu bạn mới bắt đầu, cảm thấy bối rối không biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm kiếm một loạt video trên mạng hoặc đọc bài viết cung cấp các mẹo cũng như thủ thuật chính xác để tập luyện tại nhà.

Hãy đảm bảo chạy từ 50 đến 80 km mỗi tuần là mức tối thiểu mà một người bình thường nên tập luyện trước khi thực hiện cuộc đua marathon đầu tiên.

Bổ sung đầy đủ năng lượng, nước và các khoáng chất là điều vô cùng cần thiết khi thực hiện các kỹ thuật chạy marathon. Bên cạnh đó, lên một lịch chạy khoa học và hợp lý cũng là những yếu tố quyết định đến cuộc đua marathon của bạn.

Trước khi chạy

Người tập cần phải khởi động kỹ để làm nóng người và giúp các khớp xương được bôi trơn, tạo tín hiệu cho cơ thể biết mình sắp trải qua quá trình vận động.

Ngoài ra, trước khi chạy Marathon, cần đi bộ khoảng từ 200-300m để cơ thể có xu hướng thay đổi trạng thái từ nghỉ ngơi sang vận động.

Bước sải dài, chân nhấc cao hơn so với chạy bộ thông thường. Phải đặt guồng chân thoải mái nhất. Điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là cả bàn chân thay vì mũi chân như trong chạy bộ thông thường.

Với những phút chạy ban đầu, bạn không nên có tốc độ chạy quá nhanh, hãy chạy vừa phải, nhịp nhàng. Đồng thời, giúp cơ thể thích nghi dần với sự thay đổi trạng thái từ nghỉ ngơi sang vận động.

Trong chạy Marathon đường dốc, khi chạy lên dốc hãy chạy đều như chạy đường bằng phẳng. Còn lúc chạy xuống dốc, bạn hãy chạy chậm hơn, đồng thời giữ hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.

Bạn không được ngồi hay dừng hẳn nghỉ ngơi sau khi chạy hết vạch đích. Hãy thực hiện các động tác thả lỏng cơ ngay sau đó bằng cách đi bộ một đoạn. Thời gian thư giãn cơ sẽ dao động từ 5 đến 10 phút, phụ thuộc vào cảm nhận của mỗi người.

Nếu bạn không thả lỏng cơ thể và giãn cơ sau mỗi lần chạy sẽ rất nguy hiểm, nó sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi và bị căng cơ.

Việc hít thở đóng một vai trò cực kỳ quan trọng khi chạy quãng đường dài. Cách hít thở khi chạy Marathon sẽ được vận động viên rút ra từ các lần tập luyện trước đó. Từng người sẽ có một nhịp thở riêng, phù hợp với thể trạng và giai đoạn của đường chạy.

Thông thường, các vận động viên tham gia chạy Marathon chọn cách hít thở khi nhập cuộc, đó là hít 2 thở 2 theo đúng với nhịp của bước chạy. Bạn hãy tập hít thở bằng mũi khi tham gia chạy Marathon. Việc này sẽ giúp hạn chế tối đa tiêu hao năng lượng. Đặc biệt, không khí khi đi qua đường mũi cũng được lọc sạch bụi mịn.

• Tham khảo ý kiến từ chuyên gia hay bác sĩ, đặc biệt là với những người có những vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc tiền sử chấn thương.
• Dành tối thiểu ít nhất 4 tháng để chuẩn bị cho việc chạy marathon, lý tưởng nhất là 6 tháng, giúp cơ thể quen với những áp lực sắp diễn ra.
• Tập luyện 3-5 lần/tuần, tăng dần tổng quãng đường chạy, chạy với cường độ khác nhau về cự ly và tốc độ.
• Đảm bảo có đủ thời gian để nghỉ ngơi thư giãn và phục hồi sức khỏe. Nghỉ ngơi đúng cách giúp giảm nguy cơ mắc các chấn thương và tinh thần kiệt quệ.
• Xây dựng chiến lược về chế độ ăn hợp lý. Thực đơn cần phải bổ sung nhiều carbohydrate trong tuần chạy marathon, bởi cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu.

Tóm lại, kỹ thuật chạy marathon chủ yếu dựa vào yếu tố dẻo dai, bền bỉ của cơ thể, nó có rất nhiều điểm khác biệt so với các loại hình chạy bộ thông thường. Do đó, người chạy Marathon cần phải dành nhiều thời gian để luyện tập, kết hợp nhuần nhuyễn phương pháp chạy, hít thở đúng cách và lưu ý khi chạy đường dốc.