Tập yoga, chạy bộ có phát triển chiều cao không?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Minh Tuấn - Bác sĩ Nhi - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Tập yoga và chạy bộ là hai hoạt động thể chất được nhiều người biết đến và tập luyện bởi tính đơn giản và lợi ích sức khỏe, đặc biệt là các em nhỏ đang trong giai đoạn phát triển với hy vọng cải thiện chiều cao. Vậy tập yoga và chạy bộ có thật sự giúp phát triển chiều cao?

Chạy bộ giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh, cân đối vóc dáng và ngăn ngừa tăng cân, nhưng chưa có mối liên hệ rõ ràng với phát triển chiều cao. Rất có thể cố gắng duy trì sức khỏe tốt sẽ tạo điều kiện thuận lợi để phát triển chiều cao. Do đó, các bạn trẻ nên cố gắng duy trì chạy bộ và các hoạt động thể chất khác để tăng cường sức khỏe.

Đối với chạy bộ, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần tuân thủ thời gian: Khởi động từ 5 - 10 phút, sau đó chạy liên tục từ 30 - 45 phút, dành 5 - 10 phút chạy chậm và nghỉ ngơi, chạy từ 3 - 5 lần/tuần.

Ngoài dành thời gian chạy bộ theo lịch trình, bạn còn có thể chọn các hình thức chạy bộ khác như đi bộ thay vì đi xe buýt, đậu xe xa trung tâm mua sắm hơn, đi bộ qua bãi đậu xe, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, ...

XEM THÊM: Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đã phải vật lộn với nó trong quá khứ, hãy nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch tập thể dục. Sau đó, hãy bắt đầu bằng cách kết hợp nhiều hoạt động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ:

Làm quen dần với tập thể dục bằng cách thay đổi một chút về lối sống của bạn như:

• Thử đi thang bộ thay vì thang máy
• Đậu xe ở phía xa nhất ở bãi đậu xe
• Đi bộ 10 - 20 phút trước hoặc sau giờ ăn trưa với những người ăn tại bàn làm việc
• Vào thứ 7 và chủ nhật, thay vì nằm lười ở nhà xem TV, bạn có thể đến công viên, đạp xe, chèo thuyền.

Bạn nên đặt mục tiêu hàng tuần với bất kỳ quyết định thay đổi lối sống nào:

• Viết ra hoạt động dự định làm, vào ngày nào trong tuần, trong bao lâu và vào thời gian nào trong ngày. Cố gắng cụ thể và thực tế nhất có thể.
• Vào cuối mỗi tuần, hãy xem lại mục tiêu và đặt ra những mục tiêu mới cho tuần sắp tới.

Việc đặt thời gian biểu sẽ giúp bạn bám sát mục tiêu. Với thông tin được ghi rõ sẽ giúp bạn theo dõi quá trình luyện tập. Nếu sau này gặp phải rào cản, bạn có thể xem lại những gì đã làm được trong quá khứ hoặc sử dụng thành tích của mình để tái tạo năng lượng cho bản thân.

XEM THÊM: Đi bộ 10.000 bước đốt cháy được bao nhiêu calo?

Tại phòng tập yoga, một số bài tập giãn cơ có thể giúp săn chắc cơ, khiến đôi chân trông dài hơn. Các bài tập cũng có tác dụng hỗ trợ phát triển chiều cao tương ứng với di truyền học. Một số bài tập giúp chân trông dài và khỏe khoắn hơn bao gồm:

Bài tập lunge tác động đến tất cả các cơ ở chân, giúp cải thiện sức bền và săn chắc các cơ chân. Bài tập lunge tiêu chuẩn được thực hiện như sau:

• Đứng hai chân ngang nhau
• Một chân bước về phía trước
• Gập cả 2 đầu gối thành 1 góc 90 độ. Không nên gập quá 90 độ vì có thể làm đau đầu gối. Giữ thân người thẳng đứng khi uốn cong đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây
• Đẩy chân trước ra và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại, xen kẽ các chân.

Bridges giúp kéo căng và săn chắc cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gập hông. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và cũng có thể giúp đùi trông dài hơn. Bài tập bridges được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đầu gối uốn cong trước mặt. Bàn chân phẳng trên sàn nhà.
• Dùng sức đẩy chân xuống sàn trong khi nâng hông lên trên. Lưng khi chuyển động xuống cần phải chạm sàn.
• Giữ trong vài giây.
• Đưa cơ thể về điểm xuất phát và thực hiện lặp lại động tác.

Tăng tính linh hoạt của gân kheo bằng cách kéo căng giúp gân kheo đạt độ dài tối đa, từ đó giúp chân trông dài hơn. Động tác hamstring stretch có hai tư thế chính.

Tư thế ngồi:

• Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Vươn cánh tay ra xa nhất có thể về phía bàn chân cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau của đùi.
• Nắm lấy đôi chân nếu có thể. Nếu không, hãy nắm lấy bất kỳ phần nào của chân mà không bị đau.
• Giữ bao lâu tùy thích rồi thả ra.

Tư thế nằm:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Nắm lấy một chân ở vị trí có thể với tới và giơ chân lên cao.
• Kéo chân về phía ngực hết mức có thể trong khi vẫn giữ chân thẳng.
• Bạn cũng có thể thực hiện thụ động bằng cách để người khác đẩy chân nâng lên về phía ngực.

Bài tập downward dog là bài tập quen thuộc trong các lớp học yoga. Nó được thực hiện như sau:

• Quỳ trên sàn nhà hoặc thảm.
• Chống hai tay xuống sàn trước mặt.
• Mở rộng hai chân ra phía sau, đưa người về tư thế chống đẩy.
• Đẩy hông lên và ra sau trong khi vẫn giữ thẳng tay, chân và thân mình. Bạn nên kết thúc bằng hình chữ “V”, với đầu nằm giữa hai vai.
• Giữ một lúc, sau đó trở lại tư thế chống đẩy trong khi giữ cơ thể càng thẳng càng tốt.

Squats là một cách tuyệt vời để làm săn chắc toàn bộ chân, đặc biệt là đùi. Bài tập squats được thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Căng cứng cơ để giúp lưng thẳng.
• Gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và trọng lượng dồn vào gót chân.
• Tiếp tục di chuyển xuống và lùi lại cho đến khi đùi song song với mặt đất nhất có thể.
• Giữ một lúc, sau đó nâng người lên và lặp lại.

Tư thế cobra giúp tăng cường sức mạnh cột sống ở người bị cương cứng. Các cơ chạy dọc cột sống và giúp cơ thể thẳng đứng, cải thiện tư thế của bạn. Bài tập cobra được thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng.
• Đặt tay dưới vai.
• Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn bằng cách sử dụng cơ lưng.
• Giữ trong 15 giây ở đoạn đầu.
• Thư giãn và nằm lên sàn.
• Hoàn thành 10 lần liên tục rồi lặp lại 3 lần.

Động tác Shoulder Blade Clock tập trung vào việc di chuyển vai theo hình tròn. Nó có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh vai và dạy bạn cách giữ vai ở tư thế thích hợp.

• Bắt đầu đứng hoặc ngồi cao.
• Hãy tưởng tượng rằng hai bên vai có đồng hồ ở trên.
• Di chuyển vai lên và về phía trước đến vị trí 2 giờ.
• Di chuyển vai thẳng trở lại vị trí 11 giờ.
• Buông thõng vai xuống vị trí 7 giờ.
• Từ từ thực hiện tám lần liên tục, lặp lại 3 lần.

Bài tập Corner Stretch giúp kéo căng cơ ngực. Động tác thực hiện như sau:

• Tìm một góc và đứng quay mặt vào bức tường.
• Bước tới góc bằng một chân.
• Nâng cao cánh tay với khuỷu tay uốn cong để cánh tay ép vào tường.
• Dựa vào góc, giữ cánh tay ở đúng vị trí. Giữ tư thế cao.
• Tiếp tục ấn về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở ngực.
• Giữ trong 10 đến 30 giây; sau đó thư giãn và lặp lại.
• Bạn có thể di chuyển cánh tay cao hơn hoặc thấp hơn để thay đổi độ giãn.
• Lặp lại động tác 2 - 3 lần và duy trì thực hiện bài tập 1 lần/ngày.

Ngoài ra, các hoạt động thể thao khác như các bài tập cardio là cách tuyệt vời khác để đốt cháy chất béo, săn chắc cơ và làm cho đôi chân trông dài hơn.Theo đó, bạn có thể chọn đi bộ, chạy hoặc bơi lội để giúp đôi chân thêm săn chắc.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com, livestrong.com