Máy chèo thuyền được sử dụng để mô phỏng hành động chèo thuyền, đây là một bài tập tốt cho tim mạch và sức mạnh với những người bị viêm khớp do máy tập chèo thuyền sẽ hoạt động cả phần trên và phần dưới của cơ thể. Tuy nhiên, máy chèo thuyền tại nhà thường bị sử dụng sai. Trên thực tế kỹ thuật là yếu tố cần thiết để tránh chấn thương và giúp bệnh nhân không bị đau khi chèo thuyền. Vậy cách tập máy chèo thuyền cho người bị bệnh xương khớp như thế nào?
1. Cách tập máy chèo thuyền an toàn khi bị viêm khớp
1.1. Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập
Làm ấm cơ thể và khởi động cơ bắp nhẹ nhàng giúp giãn cơ là việc làm vô cùng quan trọng trước khi bắt đầu bài tập với máy chèo thuyền tại nhà hoặc với tất cả các hoạt động thể chất khác. Động tác dậm chân tại chỗ trong 5 - 10 phút là một cách thức tuyệt vời để khởi động giúp kéo căng cơ ở cả phần trên và phần dưới của cơ thể.
1.2. Chọn máy tập chèo thuyền toàn thân phù hợp
Chọn một máy tập chèo thuyền có chuyển động trơn tru, khá lỏng để hạn chế hoặc chỉ tác động nhẹ nhàng và dễ dàng hơn vào các khớp của người bệnh.
1.3. Thực hiện bài tập theo trình tự thích hợp
Trình tự thực hiện động tác chính xác là điều cần thiết để giúp bệnh nhân ngăn ngừa căng cơ hoặc chấn thương cơ và khớp. Người bệnh cần quấn chặt chân vào dây đeo ở vị trí đặt bàn chân của máy chèo thuyền tại nhà, dây đai lỏng lẻo có thể dẫn đến nẹp ống chân gây đau. Cần nắm lấy tay cầm bằng ngón tay cái rồi vòng xuống phía dưới, đặt cơ thể ở tư thế thoải mái nhất sau đó làm theo các động tác như hướng dẫn sử dụng máy.
- Tư thế gập: Đầu gối và hông uốn cong. Gót chân phải cách chỗ ngồi từ 6 inch (khoảng 15cm) cho đến chiều dài 1 bàn chân. Nếu bệnh nhân bị hạn chế khả năng di chuyển của hông hoặc đầu gối, người bệnh có thể hạn chế thêm khoảng cách bằng cách trượt ghế về phía trước. Gót chân chỉ được nhô lên khỏi bệ để chân khoảng 1 inch (2.54cm) và ống chân cần giữ vuông góc với mặt đất, nếu gót chân của người tập nhón nhiều hơn mức đó điều này cho thấy bạn đang trượt quá xa về phía trước, đầu gối và hông của bạn chuyển sang tư thế gập một phần.
- Giai đoạn lái xe: Đẩy bằng gót chân (không đẩy bằng lòng bàn chân) và sử dụng gân kheo giống như động tác lái xe hơi, điều này sẽ giúp bảo vệ cơ gập hông và cơ lưng khi duỗi thẳng đầu gối và hông, hơi ngả người về phía sau, sau đó kéo, khuỷu tay trở lại về phía ngực. Nếu người tập đang chèo với tư thế chính xác, thân người sẽ nghiêng về phía trước tuy nhiên chỉ nên di chuyển dao động từ vị trí 11 giờ - 1 giờ. Cổ và vai phải hạ xuống và thả lỏng, cổ và lưng phải luôn thẳng hàng. Khoảng 60% sức mạnh nên đến từ đôi chân, 20% nên giữ ở phần thân người và 20% ở cánh tay. Hãy xem bài tập này là một chuyển động đẩy, không phải là một chuyển động kéo.
- Tư thế thả: Đầu gối thẳng nhưng không bị khóa, đầu và ngực hướng lên, bả vai véo ra sau và hạ xuống. Người tập sẽ hơi ngả người về phía sau bằng hông, kéo khuỷu tay về phía sau và sát vào hai bên, chạm thanh vào ngực ở vị trí dưới mức ngang ngực. Nếu người tập cảm thấy mỏi lưng, hãy nhờ ai đó kiểm tra tư thế có chuẩn hay chưa. Tựa lưng quá nhiều trong tư thế thả người có thể gây ra hiện tượng gập hông và căng lưng dưới.
- Giai đoạn phục hồi: Thả khuỷu tay để từ từ duỗi thẳng cánh tay. Thân người không di chuyển, gập hông về phía trước một chút, tay chân vẫn thẳng. Khi ghế trượt về phía trước, đầu gối và hông uốn cong (gót chân không được chạm vào mông và gót chân chỉ nên nhón lên khỏi chỗ để chân khoảng 1 inch), ống chân giữ vuông góc với mặt đất. Giai đoạn phục hồi nên bình tĩnh và có kiểm soát.
1.4. Bảo vệ bàn tay và cổ tay
Sử dụng tấm xốp để bọc tay cầm hoặc đeo găng tay để giúp người tập dễ cầm nắm. Không nắm thanh quá chặt, nên cầm nhẹ tay cầm, úp lòng bàn tay xuống, ngón tay cái ôm lấy đáy tay cầm, giữ cổ tay trên một đường thẳng với bàn tay khi chèo thuyền.
1.5. Theo dõi tiến trình chèo thuyền
Bắt đầu ở mức kháng cự thấp nhất cho đến khi động tác được thực hiện một cách hoàn hảo. Từ từ xây dựng thời gian tập trên máy chèo thuyền sao cho đảm bảo sức khỏe. Tăng dần nhịp hoặc tốc độ, bắt đầu với 1 ngày/tuần và thêm 1 hoặc 2 ngày không liên tiếp ngay khi có thể.
1.6. Tham khảo ý kiến nhân viên y tế
Nếu người tập bị đau tay dai dẳng, đau cổ tay, đau hông, đau đầu gối, đau khuỷu tay, đau vai, đau lưng hoặc đã phẫu thuật thay khớp háng, phẫu thuật thay thế đầu gối, phẫu thuật khuỷu tay, phẫu thuật thay thế vai hoặc phẫu thuật lưng... những đối tượng này có thể được tư vấn không nên sử dụng máy tập chèo thuyền. Nhờ chuyên gia y tế kiểm tra sức khỏe trước khi lên máy tập chèo thuyền hoặc đơn giản hơn là lựa chọn một hình thức tập luyện tim mạch khác như máy tập elip hoặc xe đạp tĩnh.
2. Lợi ích của máy tập chèo thuyền toàn thân
2.1. Đây là một bài tập toàn thân
Một quan niệm sai lầm phổ biến rằng chèo thuyền chỉ hoạt động của cánh tay. Trên thực tế, chèo thuyền là một bài tập toàn thân sử dụng 86% cơ bắp. Theo Hiệp hội Chuyên gia Thể hình Hoa Kỳ (AFPA), động tác chèo thuyền bao gồm 65-75% hoạt động của chân và 25-35% hoạt động của thân trên.
2.2. An toàn
Ai cũng có thể thêm chèo thuyền vào thói quen tập thể dục của mình. Bài tập này cũng đã được xem là an toàn cho những người có thị lực kém và những người bị mù. Nghiên cứu năm bao gồm 24 người có thị lực kém phát hiện ra rằng chèo thuyền 5 ngày một tuần trong 6 tuần đã làm giảm đáng kể khối lượng chất béo và tổng số phần trăm chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, những người tham gia đã giảm mức cholesterol của họ, trong khi sức mạnh của lưng và độ dẻo của cơ thể họ tăng lên đáng kể.
2.3. Không gây căng thẳng cho khớp
Chèo thuyền đốt cháy lượng calo lớn nhưng không gây căng thẳng cho khớp của bệnh nhân. Chèo thuyền cho phép người tập kiểm soát chuyển động và tốc độ. Đôi khi, chèo thuyền còn được khuyến nghị là một lựa chọn tập thể dục cho những người bị thoái hóa khớp giai đoạn đầu. Nghiên cứu năm 2014: trong số 24 người trong 8 tuần nhận thấy rằng các mô-men khớp hoặc khớp xoay ở khuỷu tay, vai, thắt lưng, đầu gối đã cải thiện 30%. Chèo thuyền cũng giải phóng endorphin, đây là những hormone giúp giảm căng thẳng.
2.4. Tốt cho tim và phổi
Chèo thuyền là một bài tập tim mạch, chèo thuyền tăng cường hệ thống tim mạch bao gồm tim và mạch máu, giúp vận chuyển “các vật” liệu quan trọng, chẳng hạn như chất dinh dưỡng và oxy đi khắp cơ thể.
Máy chèo thuyền là một bài tập tốt cho tim mạch và sức mạnh với những người bị viêm khớp do máy tập chèo thuyền sẽ hoạt động cả phần trên và phần dưới của cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn thì bạn cần tham khảo cách tập máy chèo thuyền an toàn khi bị viêm khớp hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, arthritis.org
