Chất xơ là phần khó tiêu của thức ăn thực vật, đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ hệ tiêu hoá và chức năng khác trong cơ thể. Đặc biệt, thức ăn có chất xơ sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2, bệnh tim, cải thiện táo bón và điều chỉnh mức cholesterol trong cơ thể.
1. Thức ăn có chất xơ là gì?
Chất xơ hay còn gọi là thức ăn thô, bao gồm các phần của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hoá hay hấp thụ được. Không giống như protein, chất béo hoặc carbohydrate được cơ thể phân huỷ và hấp thụ, chất xơ sẽ di chuyển tương đối nguyên vẹn qua dạ dày, ruột non, ruột kết và đi ra khỏi cơ thể.
Chất xơ có chủ yếu trong rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Có 2 loại chất xơ chính, bao gồm:
- Chất xơ hoà tan: Loại chất xơ này khi hoà tan trong nước sẽ tạo thành 1 chất giống như gel trong hệ tiêu hoá. Chất xơ hoà tan có tác dụng làm giảm lượng cholesterol và glucose trong máu. Nó thường được tìm thấy chủ yếu trong các loại đậu, yến mạch, táo, cà rốt, trái cây họ cam quýt, mã đề và lúa mạch.
- Chất xơ không hòa tan: Đây là chất xơ thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hoá và làm tăng khối lượng phân, do đó nó rất có lợi đối với những người đang mắc chứng táo bón hoặc phân không đều. Một số loại đồ ăn nhiều chất xơ không hòa tan như bột mì nguyên cám, các loại hạt, rau, đậu, súp lơ và khoai tây.
Lượng chất xơ hoà tan và không hòa tan có thể khác nhau đối với từng loại thực phẩm nhất định. Để nhận được những lợi ích sức khỏe tốt nhất từ chất xơ mang lại, bạn nên tích cực bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.
2. Những lợi ích sức khỏe từ đồ ăn nhiều chất xơ mang lại
Chất xơ được xem là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc những tình trạng sức khỏe mãn tính.
Tuy nhiên, nhiều người trong số chúng ta không thực sự nhận đủ được lượng chất xơ đến từ chế độ ăn uống hàng ngày. Do đó, tỷ lệ mắc táo bón cũng như các vấn đề tiêu hoá khác đang ngày càng tăng cao.
Dưới đây là những lợi ích sức khỏe từ đồ ăn có chất xơ mang lại cho con người:
- Ngăn ngừa bệnh tim
Nghiên cứu mới đây cho thấy, việc ăn đồ ăn có chất xơ giúp mang lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm ngăn ngừa các vấn đề về tim và giảm huyết áp cao.
Những tác dụng này là do chất xơ có khả năng làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu (1 loại cholesterol xấu, có nguy cơ cao gây ra các vấn đề về tim mạch).
- Cải thiện sức khỏe đường ruột
Chất xơ có vai trò quan trọng để giữ cho đường ruột của bạn luôn khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả. Việc ăn đủ chất xơ có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc làm giảm đáng kể tình trạng táo bón, thúc đẩy chất thải di chuyển dễ dàng hơn trong cơ thể.
Ngoài ra, tiêu thụ nhiều loại thức ăn có chất xơ cũng giúp cân bằng các hệ vi sinh vật ở đường ruột, nâng cao hiệu quả điều trị các vấn đề về rối loạn tiêu hoá như: Trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét đại trực tràng, thoát vị gián đoạn, bệnh trĩ... Từ đó, góp phần làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng trong 1 số trường hợp nhất định.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Bổ sung thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể mang lại nhiều tác động tích cực cho bệnh tiểu đường. Chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, đồng thời giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu bị tăng đột biến sau khi ăn.
- Hỗ trợ đạt số cân nặng khoẻ mạnh
Các thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó những người giảm cân nên áp dụng chế độ ăn uống này. Ngoài ra, tiêu thụ các đồ ăn nhiều chất xơ cũng giúp bạn nạp ít calo hơn vào cơ thể trong cùng 1 khối lượng thực phẩm.
3. Khuyến nghị lượng thức ăn có chất xơ mỗi ngày
Lượng chất xơ được khuyến nghị cho 1 chế độ ăn 2.000 calo đối với từng trường hợp cụ thể như sau:
- Nữ giới trưởng thành (từ 50 tuổi trở xuống): Tiêu thụ 25 gam chất xơ vào mỗi ngày.
- Nam giới trưởng thành (từ 50 tuổi trở xuống): Tiêu thụ 38 gam chất xơ vào mỗi ngày.
- Phụ nữ trên 51 tuổi: Tiêu thụ 21 gam chất xơ vào mỗi ngày.
- Đàn ông trên 51 tuổi: Tiêu thụ 30 gam chất xơ vào mỗi ngày.
- Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: Tiêu thụ ít nhất 28 gam chất xơ mỗi ngày.
4. Các loại đồ ăn nhiều chất xơ dành cho bạn
Nếu không cung cấp đầy đủ lượng chất xơ khuyến nghị vào mỗi ngày, bạn có thể phải tăng cường bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng sau đây:
- Rau, trái cây;
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt;
- Đậu, đậu Hà Lan và một số loại đậu khác;
- Các loại hạt;
- Trái bơ;
- Quả mâm xôi;
- Dâu đen;
- Chuối, cam;
- Hạt dẻ cười và hạt Quinoa.
Những loại thực phẩm tinh chế hoặc chế biến, chẳng hạn như rau, trái cây đóng hộp; bánh mì trắng và mì ống thường có ít chất xơ hơn. Điều này là do qua quá trình chế biến, phần lớn các chất xơ có trong những thực phẩm này bị loại bỏ. Do đó, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm tăng cường chất dinh dưỡng cho cơ thể.
5. Tiêu thụ quá nhiều thức ăn có chất xơ ảnh hưởng đến sức khoẻ không?
Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn có chất xơ sẽ dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn, như đầy bụng, ợ hơi và táo bón. Những tác dụng phụ này có thể xảy ra nếu bạn tiêu thụ hơn 70 gam chất xơ vào mỗi ngày.
Nhìn chung, nguy cơ này thường xuất hiện chủ yếu ở những người tuân theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn các thực phẩm thô.
6. Làm thế nào để bổ sung đồ ăn nhiều chất xơ phù hợp?
Để bổ sung chất xơ phù hợp vào chế độ ăn uống, bạn nên:
- Bắt đầu ngày mới với chất xơ: Đối với bữa sáng, bạn nên ăn các loại ngũ cốc giàu chất xơ, khoảng 5 gam trong 1 khẩu phần.
- Chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt: Bạn nên tăng cường tiêu thụ các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mạch, gạo lứt, gạo hoang dã, lúa mì Bulgur và mì ống nguyên cám.
- Tăng cường ăn các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng đều là những nguồn cung cấp chất xơ vô cùng tuyệt vời. Bạn có thể thêm 1 lượng đậu tây vừa đủ vào súp hoặc món salad.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả: Đây đều là những thực phẩm rất giàu chất xơ cũng như vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, mọi người nên cố gắng ăn từ 5 phần rau và trái cây trở lên vào mỗi ngày.
- Uống nhiều nước: Chất xơ sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi nó hấp thụ với nước.
Tóm lại, thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên khi bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng này thì có thể khiến bạn bị đầy hơi, chuột rút. Do đó, bạn nên tăng dần lượng chất xơ trong 1 vài tuần để giúp các vi khuẩn tự nhiên sinh sống trong hệ tiêu hoá điều chỉnh và thích nghi với sự thay đổi này.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Mayoclinic.org, Medicalnewstoday.com
