Bạn đã biết rằng tập thể dục thường xuyên hay rèn luyện thể lực rất tốt cho sức khỏe của bạn. Một rất nhiều các nghiên cứu đã ghi nhận những lợi ích sức khỏe của rèn luyện thể lực. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn vì sao cần rèn luyện thể lực và lựa chọn cho mình được kế hoạch rèn luyện phù hợp.
1. Hoạt động thể chất - tại sao nó tốt cho bạn ?
Bạn đã biết rằng tập thể dục rất tốt cho bạn. Những gì bạn có thể không biết chỉ là tốt đến mức nào - hoặc chính xác những gì đủ điều kiện để tập thể dục. Đó là tất cả những gì vấn đề này của Health Letter. Quan niệm rằng hoạt động thể chất giúp giữ cho chúng ta khỏe mạnh thực sự là một tin rất cũ. Hippocrates đã viết về sự nguy hiểm của việc hoạt động quá ít (và quá nhiều thức ăn). Tai chi - một hệ thống tập luyện của các động tác uyển chuyển có nguồn gốc từ Trung Quốc, có từ thế kỷ 12 trước Công nguyên Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ đã trở lại xa hơn nhiều.
Những ý tưởng cũ không phải tất cả chúng đều tốt, hoặc có nhiều bằng chứng để chứng minh chúng. Nhiều người là quan sát, luôn đặt ra vấn đề là hiển thị các mối liên hệ (những người tập thể dục có lợi cho sức khỏe) chứ không phải bằng chứng về nguyên nhân và kết quả (chính việc tập thể dục làm cho những người đó khỏe mạnh). Nhưng sau khi điều chỉnh thống kê, những nghiên cứu này cho thấy rằng mối liên hệ giữa tập thể dục và sức khỏe không chỉ là một mối liên hệ. Bên cạnh đó, kết quả từ các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, thường được coi là xác định quan hệ nhân quả, cũng chỉ ra rằng tập thể dục giúp con người khỏe mạnh hơn.
Chúng ta quen với việc tập thể dục để chống lại các cơn đau tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ban hành bộ hướng dẫn tập thể dục đầu tiên vào năm 1972. Và không khó để hình dung tại sao tập thể dục lại giúp ích cho nhịp tim của bạn. Nếu bạn đang hoạt động thể chất, tim của bạn được huấn luyện để đập chậm hơn và mạnh hơn, vì vậy nó cần ít oxy hơn để hoạt động tốt; động mạch của bạn trở nên đàn hồi hơn, vì vậy chúng đẩy máu của bạn đi theo đường tốt hơn; và nồng độ HDL cholesterol "tốt" trong máu của bạn tăng lên.
Cũng không có gì đáng ngạc nhiên khi hoạt động thể chất giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 1 và type 2. Cơ bắp đã quen với việc hoạt động sẽ dễ tiếp nhận insulin hơn, hoặc hormone dẫn đường trong máu vào các tế bào, vì vậy ở những người phù hợp, hàm lượng đường trong máu sẽ không cao.
Nhưng tập thể dục như một người lính trong cuộc chiến chống ung thư? Nó dường như là, và trên một số mặt: vú, ruột kết, nội mạc tử cung, có lẽ là buồng trứng. Tác động của hoạt động thể chất trong việc ngăn ngừa ung thư vú có thể mạnh hơn sau khi mãn kinh so với trước đó, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng cần rất nhiều để tạo ra sự khác biệt: từ 4 đến 7 giờ hoạt động vừa phải đến mạnh một tuần. Ba nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn bị ung thư ruột kết hoặc ung thư vú, hoạt động thể chất sẽ làm giảm nguy cơ bệnh tái phát.
Việc di chuyển cơ thể chắc chắn sẽ giúp ích cho não bộ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và nó thay đổi não bộ theo những cách tương tự như thuốc trầm cảm. Ở tuổi già, hoạt động thể chất có thể trì hoãn quá trình suy giảm nhận thức thành sa sút trí tuệ (Dementia), và ngay cả khi quá trình đó bắt đầu, tập thể dục có thể cải thiện một số khía cạnh tư duy.
Trong thời đại ngày nay, hầu hết mọi người đều ngại hoạt động thể chất. Và hầu hết các bằng chứng đều cho thấy rằng việc lựa chọn loại hoạt động ít quan trọng hơn nhiều so với việc có nên hoạt động hay không. Khoảng một nửa số người Mỹ trưởng thành không đáp ứng một trong những nguyên tắc được trích dẫn nhiều nhất, trong đó yêu cầu ít nhất 30 phút hoạt động cường độ trung bình (tốc độ đi bộ nhanh) hầu hết các ngày trong tuần - và bạn có thể tích lũy tổng số đó trong các lần từ 10 đến 15 phút. Tại Mỹ, khoảng 1/4 người Mỹ trưởng thành nói rằng họ không dành thời gian rảnh rỗi cho những hoạt động theo đuổi.
Một nghiên cứu song song cho thấy, khoảng một nửa sự khác biệt trong hoạt động thể chất là giữa mọi người là do di truyền. Và các nhà nghiên cứu đang tiến hành xác định các gen cụ thể có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta phản ứng với hoạt động thể chất. Ví dụ, họ đã xác định được một số gen chịu trách nhiệm cho sự biến đổi của các thụ thể chủ vận beta trong phổi. Phổi và tim của bạn phản ứng như thế nào với bài tập gắng sức một phần phụ thuộc vào các thụ thể đó.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc tập thể dục như: Gia đình, khu phố, thái độ văn hóa, hoàn cảnh lịch sử. Không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đứa trẻ hiếu động có nhiều khả năng có cha mẹ khuyến khích chúng theo cách đó. Nhận thức về mức độ tích cực của cha mẹ dường như cũng quan trọng. Sự an toàn và cách bố trí của khu dân cư là một yếu tố quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ em. Ở một nơi nguy hiểm, để trẻ em ở nhà và xem ti vi thay vì đến công viên chơi có thể là lựa chọn lành mạnh hơn vì nó an toàn hơn.
2. Những lợi ích của hoạt động thể chất mang lại cho bạn
Những lợi ích với cơ thể của bạn :
- Điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ đau tim
- Tăng mức cholesterol tốt
- Cải thiện khả năng lưu thông máu
- Kiểm soát cân nặng
- Ngăn ngừa mất xương, loãng xương.
- Tăng cường hệ miễn dịch
- Tăng sức mạnh cơ bắp
- Giảm nguy cơ té ngã, chấn thương
- Phục hồi tốt hơn sau thời gian nằm viện hoặc nghỉ ngơi trên giường
Những lợi ích khác :
- Tăng tuổi thọ
- Giúp bạn bỏ thuốc lá
- Tăng mức năng lượng của bạn để hoàn thành công việc
- Kiểm soát căng thẳng
- Khuyến khích thái độ triển vọng hơn, ngăn chặn các suy nghĩ tiêu cực hoặc đánh lạc hướng suy nghĩ của bạn khỏi những lo lắng hàng ngày.
- Giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu giấc hơn
- Cải thiện hình ảnh của bản thân và sự tự tin
- Giúp bạn dành nhiều thời gian ở ngoài trời hơn
- Cải thiện được các mối quan hệ xã hội
- Thay đổi mức độ hóa chất trong não của bạn, chẳng hạn như serotonin, endorphin và hormone căng thẳng.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nếu bạn hiện không hoạt động thể chất, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một số hoạt động, và dần dần tăng lên đến mức được khuyến nghị.
Hãy tích cực vào hầu hết, tốt nhất là tất cả, các ngày mỗi tuần.
Tích lũy 150 đến 300 phút (2 1⁄2 đến 5 giờ) hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút (1 1⁄4 đến 2 1⁄2 giờ) hoạt động thể chất cường độ mạnh, hoặc sự kết hợp tương đương của cả hoạt động vừa phải và mạnh, mỗi tuần.
Thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày trên mỗi tuần.
Cái bạn cần là di chuyển nhiều hơn, với cường độ cao hơn và ngồi ít hơn. Bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn trong cuộc sống để thấy được lợi ích. Chỉ cần bắt đầu xây dựng nhiều hoạt động hơn trong ngày của bạn, từng bước một.
3. Gợi ý để có một hoạt động thể chất tốt
Ngoài việc tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, chúng ta cũng nên tập sức bền để tăng cường sức mạnh cơ bắp hai lần một tuần. Nhưng một số bài tập, ngay cả khi ít, vẫn tốt hơn là không tập, đặc biệt là ở những người rất ít vận động.
Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể hoạt động thể chất nhiều hơn trong một ngày:
Đi xa hơn : đi bộ từ góc xa nhất của nhà để xe để vào nơi làm việc cả bạn cũng sẽ giúp đốt cháy chút ít calo. Thay vì dùng câu thang máy, bạn có thể thử sức với cầu thang bộ, tất nhiên là không thể áp dụng nó vào ngày bạn đi làm muộn.
Đi bộ đến điểm dừng tiếp theo : Nếu bạn đi xe buýt, đừng đợi ở trạm gần nhất, hãy xuống ở trạm dừng gần với nơi bạn đến và đi bộ nốt quãng đường còn lại.
Treo lỏng : trên xe buýt hoặc tàu điện, thay vì ngồi bạn hãy đứng và không giữ quá chặt. Bạn sẽ cải thiện cảm giác thăng bằng và xây dựng cơ bụng và lưng "cốt lõi" của mình.
Bắt nhịp : Vung cánh tay của bạn khi bạn đi bộ sẽ giúp bạn đạt được tốc độ nhanh từ 5 đến 6 km mỗi giờ đó là lành mạnh nhất.
Đi bộ và nói chuyện: Nếu bạn là thành viên của một nhóm sách, hãy đề xuất 15 đến 20 phút thảo luận kỹ lưỡng về cuốn sách trước khi bạn ngồi xuống và trò chuyện.
Vừa đi vừa xem: Bạn đang đi cổ vũ một trận bóng nghiệp dư, thay vì ngồi một chỗ hãy đi vòng quanh sân nhiều lần.
Đi bộ cao: Giữ tư thế tốt - ưỡn ngực, vai vuông nhưng thả lỏng, hóp bụng - sẽ giúp giữ dáng cho lưng và cơ bụng. Ngoài ra, bạn sẽ trông khỏe mạnh hơn rất nhiều nếu bạn không gầy gò
Tìm người cùng có sở thích tập luyện và tập cùng nhau
Chạy cùng thú cưng: chạy bộ cùng với chú cún của bạn sẽ khiến bạn quên đi mệt mỏi.
Khiêu vũ: đây cũng là một cách rèn luyện sức khỏe cho bạn rất tốt. Khiêu vũ có thể giúp trái tim của bạn hoạt động và giúp cân bằng. Đồng thời các lớp học khiêu vũ có xu hướng có tỷ lệ bỏ học thấp hơn các phòng tập thể dục.
Tự mình lau dọn nhà cửa thay vì thuê người hỗ trợ
Hạn chế sử dụng điều khiển từ xa mà thay vào đó hãy đi đến nơi nó đặt và điều chỉnh.
Đi bơi ở đâu đó. Bơi lội là bài tập thể dục tuyệt vời nếu bạn bị viêm khớp vì nước hỗ trợ trọng lượng của bạn, giảm tải các khớp. Không khí ẩm ướt xung quanh hồ bơi đôi khi giúp thở dễ chịu hơn đối với những người có vấn đề về phổi.
Đi dạo bên bờ biển. Ngay cả những người không thể hoặc không thích bơi lội cũng có thể tập luyện tốt bằng cách đi bộ dưới nước. Hãy thử đi bộ nhanh, và bạn sẽ nhận được những lợi ích cho tim mạch. Đi bộ trong nước là một cách tuyệt vời để phục hồi chức năng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương và một số loại phẫu thuật vì nước hoạt động như một chất định vị, giữ bạn đứng dậy.
Không dùng email ở văn phòng: Nếu không có vấn đề quá bức thiết thì thay vì gửi thư bạn hãy rời khỏi ghế và trực tiếp đi đến chỗ người đó để trao đổi.
Trồng một khu vườn nhỏ tại nhà: Vừa để bạn bận rộn chăm sóc, vừa có thực phẩm xanh cho cả nhà cùng thưởng thức
Leo cầu thang: Thay vì sai con của bạn cầm cho món đồ nọ kia ở trên gác hoặc dưới nhà, bạn hãy tự mình đi lấy. Leo cầu thang tốt cho chân và đầu gối của bạn, đồng thời sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được hưởng lợi từ việc hơi ưỡn người. Cơ mông được tập luyện nhẹ nhàng nếu bạn có thể leo lên hai cầu thang cùng một lúc. Bạn có thể cho cơ bắp chân của mình căng ra một chút bằng cách đặt bóng của bàn chân lên cầu thang và hạ gót chân xuống.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mana.md, betterhealth.vic.gov.au, heart.org
