Để đi bộ nhiều hơn trong ngày hoặc tăng cường vận động giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn. Dưới đây là 10 phương pháp giúp nâng cao thời gian di chuyển nhiều hơn trong cuộc sống bận rộn hàng ngày cho bất kỳ ai.
1. Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy
Có lẽ, lời khuyên đi cầu thang bộ để tăng cường vận động đã quá quen thuộc với nhiều người. Thực tế, đây là một cách vận động nhiều mà không tốn thời gian, có thể áp dụng vào bất kỳ lúc nào, ngay cả khi bạn đến nơi làm việc.
Đi cầu thang bộ thay vì dùng thang máy không chỉ làm tăng nhịp tim, cải thiện sức mạnh của chi dưới mà còn nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Khi đi cầu thang bộ, bạn có thể thực hiện thêm các động tác nâng gót chân lên khỏi mép bậc hoặc đi 2 bậc cùng một lúc nhằm tăng sức mạnh cho bắp chân.
2. Tham gia vào các nhóm đi bộ
Nếu bạn thường xuyên làm việc tại nhà, hãy lên kế hoạch tham gia vào nhóm đi bộ mỗi ngày. Đây là một cách để tăng cường vận động ngay khi bạn ít di chuyển hoặc đi ra ngoài.
Đi bộ cùng một nhóm người hoặc đồng đội là thói quen lành mạnh, không chỉ giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch mà còn tăng tính gắn kết cộng đồng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đi bộ tập thể giúp cải thiện khả năng sáng tạo và tăng tính nhạy bén của trí óc. Chính vì vậy, không có lý do gì mà bạn không bắt đầu tìm cho mình những người đồng hành để tạo một lịch trình đi bộ khoa học và hợp lý.
3. Áp dụng động tác Walking Lunge
Nếu bạn muốn đi bộ nhiều hơn trong ngày, hãy thử áp dụng ngay các động tác Walking Lunge. Thực chất, đây là một bài tập có tác động tuyệt vời đến những nhóm cơ chính ở phần thân dưới, bao gồm cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bắp chân và cơ mông. Khi thực hiện Walking Lunge, bạn sẽ dần cải thiện được sức mạnh của vùng core (cơ lõi) và tăng khả năng giữ thăng bằng.
Walking Lunge là động tác mở rộng chân về phía trước, sau đó khuỵu gối và dần hạ người trong khi vẫn giữ phần thân trên ở tư thế thẳng. So với những động tác Lunge tĩnh, bài tập Walking Lunge đòi hỏi tính thử thách cao hơn. Người tập cần có khả năng giữ thăng bằng, chuyển đổi vị trí và trọng lượng cơ thể nhịp nhàng khi đang đứng bằng một chân tạm thời.
Theo ý kiến của các chuyên gia, động tác Walking Lunge rất có lợi cho việc dự phòng nguy cơ té ngã và các chấn thương kèm theo. Bởi tập trung vào nhóm cơ lõi và vùng thân dưới, do đó trong suốt quá trình thực hiện, người tập sẽ cảm nhận được sự “thiêu đốt” ở gân kheo, bắp chân, cơ tứ đầu, cơ mông và tính liên kết giữa thân dưới với bụng.
Các động tác Walking Lunge được thực hiện vô cùng đơn giản mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, đồng thời không bị hạn chế bởi không gian. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện ở bất kỳ nơi đâu, chẳng hạn hành lang, phòng khách, phòng ngủ, công viên hay thậm chí trên bãi biển trong lúc đang đi du lịch.
4. Thực hiện một số bài tập cùng với bóng Yoga
Một cách để tăng cường vận động cũng cho kết quả cao là tập luyện với bóng Yoga. Những bài tập cùng bóng không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn giảm đau lưng vô cùng hữu hiệu. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng cho vùng cổ, cột sống và xương chậu.
Người tập có thể áp dụng động tác Hula - hoop nhằm kéo giãn và mở xương chậu, từ đó giải phóng các chất ổn định vùng lõi của cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm một số bài tập bụng, tư thế ngồi hoặc những động tác khác trên bóng Yoga để đạt hiệu quả tối ưu nhất.
5. Tăng số bước đi bộ bằng cách đậu xe xa nơi làm việc
Nếu bạn sống và làm việc trong khu vực an toàn, hãy thử cân nhắc đỗ xe cách xa một chút nơi ở hoặc công ty để tăng số bước đi bộ nhiều hơn trong ngày. Thực tế, chỉ cần bạn “kiếm cớ” để di chuyển nhiều hơn sẽ giúp tăng thời gian đi bộ một cách tự nhiên.
Chỉ cần đi 2000 bước mỗi ngày, cơ thể sẽ có sự cải thiện rõ rệt về thể chất. Thậm chí, nguy cơ tử vong sẽ giảm thiểu đáng kể nếu bạn di chuyển khoảng 6000 bước mỗi ngày. Hiệu quả giảm cân cũng sớm đạt được khi bạn đi bộ khoảng 8000 - 100 bước mỗi ngày. Chính vì những lợi ích tuyệt vời trên, không có lý do gì mà bạn không nhanh chóng tăng cường vận động và di chuyển nhiều hơn.
6. Quan hệ tình dục
Bạn đã không nghe lầm khi cho rằng quan hệ tình dục giúp cơ thể vận động và di chuyển nhiều hơn. Một số nghiên cứu khoa học đã cho thấy, quan hệ tình dục giúp đốt cháy với tốc độ khoảng 3,1 calo/ phút đối với nữ giới và khoảng 4,2 calo đối với nam giới.
Mặc dù quan hệ tình dục không giống như bài tập chạy bộ cường độ cao, tuy nhiên nó cũng khiến cơ thể tốn khá nhiều calo và mồ hôi khi thực hiện. Vì vậy, bạn cùng người bạn đời của mình có thể vui vẻ mở lòng và tạo cơ hội gắn kết với nhau thông qua những động tác quan hệ tình dục. Việc thử các vị trí và kỹ thuật tình dục mới sẽ giúp cơ thể bạn nâng cao thời gian di chuyển cũng như vận động.
7. Đi bộ cùng thú cưng
Khi dành thời gian chăm sóc và đi dạo cùng thú cưng như chó, bạn không chỉ tăng khoảng thời gian ở bên ngoài mà còn giúp cơ thể vận động thể chất nhiều hơn. Vào buổi sáng sớm hoặc sau giờ tan làm buổi chiều, bạn có thể dắt chó đi dạo ở công viên hoặc đường phố thoáng xe cộ gần nhà.
8. Khiêu vũ
Khiêu vũ hoặc nhảy theo những giai điệu yêu thích là cách để vận động nhiều mà không tốn thời gian. Bạn có thể nhảy khiêu vũ khi đang dọn phòng, hút bụi, gấp quần áo hoặc thậm chí nấu ăn.
Thực tế, khiêu vũ là một ý tưởng tuyệt vời giúp cơ thể đốt cháy calo, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của các chi. Ngoài ra, khiêu vũ cũng là bộ môn giúp giảm mỡ thừa ở bụng, cánh tay và đùi vô cùng hiệu quả.
Theo thử nghiệm cho thấy, trung bình sau mỗi buổi tập khiêu vụ giúp cơ thể tiêu hao 300 - 400 calo, tương đương với việc chạy bộ khoảng 1500m. Bởi vậy, bạn chỉ cần bỏ ra 2 - 3 buổi một tuần để nhảy khiêu vũ, vừa giúp tăng cường vận động, vừa nhanh chóng làm săn chắc vòng ba và thu gọn vòng 2.
9. Tổ chức những trò chơi cùng gia đình hoặc bạn bè
Các trò chơi dành riêng cho gia đình hoặc hội nhóm bạn bè như nhảy lò cò, nhảy dây, đua bao khoai tây, trốn tìm,... không những thú vị, hấp dẫn mà còn là phương pháp giúp cơ thể hoạt động cũng như di chuyển nhiều hơn. Đây là những trò chơi có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi và dễ dàng thực hiện khi ở trong nhà hay ngoài trời.
Việc dành thời gian tổ chức các game nhỏ cho cả gia đình và bạn bè giúp tăng tính kết nối cộng đồng và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho cả thể chất lẫn tinh thần. Khi tham gia những trò chơi như nhảy lò cò hoặc đua bao khoai tây, các nhóm cơ sẽ hoạt động năng suất hơn và thúc đẩy đốt cháy lượng calo nhiều hơn.
10. Tập thể dục hoặc giãn cơ qua các chương trình trên TV
Nếu bạn không có thời gian hay điều kiện để đến phòng tập, hãy bật TV và chọn chương trình tập luyện phù hợp với khả năng của bản thân. Bạn có thể tập Yoga, Pilates, Squat hay bất kỳ động tác nào mà bạn yêu thích.
Mỗi ngày, chỉ cần dành khoảng 30 - 40 phút tập luyện, bạn sẽ đạt được các hiệu quả về kiểm soát cân nặng và nâng cao sức khoẻ như ý muốn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện những động tác giãn cơ, gập bắp tay, ép cơ tam đầu hoặc kết hợp cử tạ để cải thiện tư thế, tăng độ dẻo dai của xương khớp cũng như sức mạnh của cánh tay. Điều này đặc biệt có lợi cho phụ nữ có nguy cơ cao bị mắc bệnh loãng xương.
