Đã có những ngày bạn làm việc mệt mỏi nhưng đến khi nằm nghỉ lại không thể ngủ được? Nguyên nhân có thể do nhịp sinh học của bạn bị thay đổi hoặc lo lắng, sử dụng chất kích thích như caffeine quá nhiều,...
1. Nhịp sinh học ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào?
Các nhịp sinh học giống như một máy chấm công nội bộ cho tất cả mọi thứ trên cơ thể chúng ta, làm việc trong một khoảng thời gian 24 giờ. Hệ thống này sử dụng ánh sáng, bóng tối và đồng hồ sinh học của con người để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất, hormone bao gồm cả melatonin và giấc ngủ. Trong đó, hormone melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ. Vào ban ngày mức melatonin vẫn ở mức thấp, cuối ngày khi trời bắt đầu tối hơn, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với mức đỉnh điểm từ 2-4 giờ sáng trước khi giảm trở lại. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon cơ thể chúng ta cần chuẩn bị tốt để đi vào giấc ngủ khoảng 2 giờ trước khi mức melatonin bắt đầu tăng.
Mỗi người đều có một nhịp sinh học của riêng mình. Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được thì nhịp sinh học của bạn có thể bị tắt. Đây có thể là một trong những dấu hiệu của hội chứng giai đoạn ngủ muộn. Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn so với thời gian được coi là bình thường (từ 10 giờ tối đến 0 giờ sáng), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng hôm sau. Tình trạng này thường ảnh hưởng đến người trẻ tuổi nhiều hơn từ 7-16%, nhưng cũng xảy ra ở khoảng 10% những người bị mất ngủ mãn tính.
2. Vì sao bạn mệt mỏi trong ngày nhưng không thể ngủ?
Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ thì đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Một số nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ dẫn tới nhịp sinh học bị thay đổi như:
2.1 Ngủ trưa
Trên thực tế, ngủ trưa đem lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá nhiều vào buổi trưa, hoặc ngủ trưa quá muộn sẽ khiến bạn mệt mỏi. Theo một nghiên cứu cho rằng những giấc ngủ ngắn và chớp mắt muộn hơn vào buổi chiều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ vào ban đêm, ngủ không ngon giấc và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.
Vì vậy, bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 20-30 phút và ngủ cùng vào một thời điểm trong ngày để nhịp sinh học được ổn định.
2.2 Lo lắng
Một số rối loạn lo âu thường có triệu chứng chẩn đoán là rối loạn giấc ngủ. Theo một nghiên cứu cho biết tình trạng lo lắng chiếm khoảng 24-36% của những người bị mất ngủ. Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo, có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.
2.3 Suy nhược
Theo một đánh giá được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ. Chứng mất ngủ, ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều được báo cáo.
Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và chứng trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Tình trạng viêm, thay đổi hóa học trong não, yếu tố di truyền và hơn thế nữa đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ buồn ngủ, trầm cảm.
2.4 Caffeine
Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ, do vậy không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy uống 200 miligam caffeine trước 16 giờ khi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng uống 400mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có tác động đáng kể đến rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, mùa đông các bác sĩ thường khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ caffeine 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
2.5 Thời gian sử dụng màn hình điện thoại, máy tính, tivi
Các ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như màn hình điện thoại, máy tính và tivi ngăn chặn sản xuất melatonin và giảm buồn ngủ. Vì vậy, hãy ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.
2.6 Các rối loạn giấc ngủ khác
Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm. Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể làm tương tự. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại và rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái, khiến bạn muốn di chuyển chúng liên tục. Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm và sau đó gây buồn ngủ vào ban ngày.
2.7 Chế độ ăn kiêng
Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ có liên quan mật thiết với nhau. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng một lượng tương đương chất béo bão hòa hoặc carbs sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.
Mặt khác, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbs làm giảm nguy cơ buồn ngủ ban ngày. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người mắc rối loạn giấc ngủ.
Một đánh giá năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu chất béo có liên quan đến giấc ngủ REM ít hơn, ngủ sâu hơn và tăng cảm giác hưng phấn khi ngủ. Lượng carb cao có liên quan đến giấc ngủ REM nhiều hơn, ngủ ít sâu hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, các tác giả của nghiên cứu cho biết cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem có bất kỳ kiểu ăn uống nào thúc đẩy, hoặc làm suy yếu giấc ngủ vào ban đêm và năng lượng ban ngày hay không.
3. Làm thế nào để ngủ có thể ngủ ngon?
Tình trạng mệt mỏi nhưng không ngủ được sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, năng suất làm việc của bạn. Thậm chí khiến cho tâm trạng thay đổi như khó chịu, cáu kỉnh,... Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, ngủ không đủ giấc sẽ khiến tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh alzheimer
- Đau tim
- Béo phì
Một lịch trình ngủ và thức giấc đều đặn, nhất quán sẽ giúp duy trì nhịp sinh học ổn định. Nếu bạn đang trong tình trạng mệt mỏi nhưng không ngủ được có thể thực hiện những phương pháp sau:
- Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, trong khoảng 60–67°F (15–19°C).
- Cân nhắc để điện thoại và các thiết bị khác của bạn trong phòng khác.
- Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện các hoạt động giúp thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định. Michelle Drerup, PsyD là một nhà tâm lý học thuộc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Cleveland Clinic khuyên rằng nếu sự lo lắng khiến não bộ của bạn hoạt động vào ban đêm, hãy dành ra 20 đến 30 phút “thời gian lo lắng” được chỉ định trong ngày, lý tưởng là ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Viết nhật ký về những gì khiến bạn lo lắng và sau đó viết ra các giải pháp để giải quyết những mối quan tâm đó.
Nếu bạn đã thử một vài trong số các biện pháp khắc phục này nhưng tình trạng vẫn không thuyên giảm, bạn hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra được nguyên nhân mắc phải. Bác sĩ có thể đặt câu hỏi và nếu cần sẽ tiến hành một số bài kiểm tra giấc ngủ để chẩn đoán vấn đề cơ bản là gì. Sau đó, bạn có thể nhận được phương pháp điều trị thích hợp để giải quyết nguyên nhân và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bên cạnh đó, bạn không nên lạm dụng thuốc ngủ như Ambien, Benadryl hoặc melatonin, vì nó không có tác dụng tích cực nên giấc ngủ và cơ thể. Thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ và ảnh hưởng đến một số tình trạng sức khỏe nhất định. Vì vậy, hãy luôn thử các biện pháp khắc phục khác và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ngủ nào. Họ có thể giúp bạn xác định phương pháp nào có thể tốt cho bạn.
Tóm lại, nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ được, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học của bạn đang bị tắt. Tuy nhiên, mệt mỏi cả ngày và thức đêm cũng có thể do thói quen ngủ trưa kém, lo lắng, trầm cảm, tiêu thụ caffeine, ánh sáng xanh từ các thiết bị, rối loạn giấc ngủ và thậm chí cả chế độ ăn uống. Vì vậy, hãy duy trì một lối sống lành mạnh để nhịp sinh học được ổn định và có một giấc ngủ khỏe mạnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
