Bài tập yoga chữa đau khớp gối không chỉ đơn thuần là một bài tập thể dục, mà còn là liệu pháp trị liệu nhẹ nhàng hiệu quả giúp giảm đau nhức và cải thiện chức năng khớp gối. Với những động tác mềm dẻo kết hợp với hơi thở, yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, tăng cường độ linh hoạt và giảm viêm.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Đau khớp gối là gì?
Thoái hóa khớp là một trong những loại viêm khớp phổ biến nhất, đặc biệt thường gặp ở vị trí khớp gối. Bệnh xảy ra khi quá trình tạo ra và phá hủy sụn khớp cùng phần xương dưới sụn mất cân bằng. Các dấu hiệu của thoái hóa khớp gối bao gồm sưng tấy, đau đớn và cứng khớp, dẫn đến khó khăn trong việc di chuyển.
Hiện nay, song song với các phương pháp điều trị bảo tồn và phẫu thuật, việc tập luyện và vận động thể chất đã trở thành một biện pháp được khuyến khích cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Điều này giúp duy trì sự lưu thông ổn định của dịch nhờn trong khớp, từ đó làm chậm sự tiến triển của bệnh. Để đạt được hiệu quả này, người tập cần chọn cho mình môn thể thao phù hợp, ví dụ như các bài tập yoga chữa đau khớp gối.
2. Bài tập yoga chữa đau khớp gối có tác dụng như thế nào?
Các hoạt động thể thao có cường độ cao như chơi bóng đá và leo núi đã được chỉ ra là có thể làm tăng nguy cơ bị đau và cứng ở khớp gối. Đồng thời, những hoạt động này cũng làm tăng khả năng bị chấn thương và thúc đẩy quá trình thoái hóa khớp gối, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động trong tương lai.
Trong khi đó, bài tập yoga chữa đau khớp gối là một phương pháp tập luyện có cường độ nhẹ hơn so với các môn thể thao khác, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Giảm đau và cứng khớp.
- Nâng cao khả năng di chuyển, tốc độ đi bộ và tư thế của người tập, đặc biệt là đối với người cao tuổi.
- Tác động tích cực đến sự dẻo dai của các mô cơ, làm cho khớp gối linh hoạt hơn.
- Cải thiện chất lượng cuộc sống.
3. Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp
Thực hiện các bài tập yoga chữa đau khớp gối không chỉ tác động tích cực đến tình trạng khớp gối mà còn nâng cao độ linh hoạt và sức mạnh cho các cơ bắp xung quanh, từ đó làm giảm áp lực lên khớp gối. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt cho khớp.
Dưới đây là 7 tư thế yoga thích hợp cho những người có khớp gối yếu.
3.1 Tư thế trái núi
Lợi ích:
- Cải thiện cách đứng và đi lại.
- Tăng cường sức khỏe tâm lý.
- Giúp giảm cân hiệu quả.
- Tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Phương pháp thực hiện bài tập yoga trị đau khớp gối như sau:
- Đứng thẳng, cho hai ngón chân cái chạm nhau.
- Giữ tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Nâng các ngón chân khỏi mặt đất và mở rộng chúng ra.
- Có thể điều chỉnh trọng lượng cơ thể về phía trước, phía sau hoặc sang hai bên để giữ thăng bằng.
- Duy trì tư thế trong khoảng 60 giây và nhớ hít thở sâu.
3.2 Tư thế chiến binh II
Tác dụng đối với người tập:
- Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho chân và mắt cá chân.
- Nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể.
- Giúp giảm thiểu các vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, chẳng hạn như đau thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Bước chân phải về trước khoảng 122 cm.
- Xoay bàn chân trái về bên phải sao cho gót chân của cả hai chân thẳng hàng.
- Giơ hai tay ngang vai, tay phải vươn về trước, tay trái kéo về sau, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào sâu, sau đó thở ra và từ từ hạ đầu gối phải xuống, giữ cho cẳng chân không bị gập.
- Duỗi thẳng hai cánh tay và giữ chúng song song với mặt sàn.
- Nhìn thẳng về phía tay phải.
- Giữ tư thế trong 60 giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
- Chuyển chân và lặp lại động tác.
3.3 Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Lợi ích đối với bệnh nhân có thể kể đến như:
- Tăng cường hoạt động của tim và cải thiện hệ tuần hoàn.
- Hỗ trợ làm giãn các cơ đùi trong, vùng háng và đầu gối.
- Góp phần làm giảm triệu chứng đau thần kinh tọa.
- Giảm cảm giác lo âu và mệt mỏi.
- Giúp cải thiện trầm cảm nhẹ, lo âu và sự mệt nhọc.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ co đầu gối lại, kéo gót chân về gần xương chậu.
- Hạ đầu gối về hai phía, để lòng bàn chân áp vào nhau và cố gắng kéo gót chân gần với xương chậu nhất có thể.
- Hãy đảm bảo giữ cạnh ngoài của bàn chân tiếp xúc với sàn.
- Duy trì tư thế tối đa 5 phút trước khi trở về tư thế ban đầu.
3.4 Tư thế nhân viên (Staff pose)
- Những lợi ích đối với người tập bao gồm:
- Giãn cơ gân kheo và cơ ở bắp chân.
- Điều chỉnh lại tư thế.
- Giảm thiểu cơn đau thần kinh tọa.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn, nếu cần, người tập có thể tựa nhẹ vào tường (chú ý giữ vai không chạm tường, đầu và lưng dưới cũng không tựa vào tường).
- Duỗi hai chân về phía trước, mũi chân hướng thẳng lên trần nhà.
- Hai tay đặt nhẹ bên hông, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Ép đùi xuống và xoay chúng vào trong.
- Uốn cong cổ chân sao cho gót chân xoay ra ngoài.
- Giữ tư thế này ít nhất 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
3.5 Tư thế hình cây
Tác động đối với người tập:
- Cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt và sự dẻo dai của cơ đùi.
- Tăng khả năng giữ thăng bằng.
- Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng với lưng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và tay gần hông.
- Nhấc một chân lên, đặt lòng bàn chân vào đùi của chân đối diện.
- Chắp hai tay trước ngực, lòng bàn tay chạm nhau.
- Tập trung mắt nhìn về phía trước.
- Duy trì tư thế trong 5-10 nhịp thở, sau đó trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
3.6 Tư thế cá sấu biến thể (Makarasana)
Tư thế cá sấu biến thể (Makarasana) mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Khi thực hiện động tác này, người tập sẽ được thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới.
- Tư thế này còn giúp giảm đau nhức khớp gối, kéo giãn các cơ chân hiệu quả và xua tan căng thẳng, mệt mỏi.
Để thực hiện Makarasana, mọi người hãy:
- Nằm sấp, khoanh tay trước mặt, nâng đầu và vai lên, đặt cằm vào lòng bàn tay.
- Tiếp theo, hãy hít thở sâu và giữ nguyên tư thế cho đến khi cảm thấy thư thái.
- Cuối cùng, người tập từ từ hạ đầu xuống, trở về tư thế nằm ngửa để kết thúc động tác.
3.7 Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một bài tập yoga đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Tư thế này không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống, tăng cường khả năng vận động mà còn kéo giãn hiệu quả các nhóm cơ như tứ đầu đùi và gân kheo, mang đến cảm giác thư thái và thoải mái cho cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Khi thực hiện động tác này, người tập sẽ nằm ngửa trên sàn, hai chân rộng bằng vai và từ từ nâng hông lên cao.
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, người tập nên giữ tư thế trong khoảng 8 nhịp thở trước khi hạ hông xuống.
4. Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập yoga?
Nhằm đảm bảo các lợi ích về sức khỏe khi thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp gối, đồng thời hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương hoặc làm bệnh trầm trọng thêm, người mắc thoái hóa khớp gối cần tuân thủ các lưu ý sau:
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
- Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh các tư thế có khả năng tạo áp lực lên khớp gối bị suy yếu do thoái hóa.
- Khởi động trước khi bắt đầu và đảm bảo giãn cơ đúng cách sau khi tập.
- Sử dụng thảm yoga chuyên dụng khi tập luyện.
- Chọn nơi tập rộng rãi, thoáng mát.
- Tập vào buổi sáng sớm để tăng cường sức khỏe.
- Thở sâu trong khi tập để tăng lượng oxy và giảm CO2 trong máu.
- Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút, người tập có thể tập hàng ngày hoặc nghỉ xen kẽ.
- Dừng tập ngay lập tức nếu xuất hiện bất kỳ cơn đau khác thường nào.
Liệu các bài tập yoga có thể điều trị thoái hóa khớp gối không? Mặc dù những người bị thoái hóa khớp gối thường được khuyên tham gia các lớp yoga, nhưng thực tế, yoga không thể chữa dứt điểm tình trạng này. Thay vào đó, việc luyện tập yoga chỉ giúp giảm các triệu chứng đau nhức và cải thiện độ linh hoạt của khớp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
