Nhiều bài tập yoga chữa đau khớp gối có thể cải thiện các triệu chứng liên quan đến bệnh đau khớp gối. Đây là một lựa chọn hiệu quả giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động, tạo ra chất nhờn cho khớp và hỗ trợ quá trình điều trị.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của các bác sĩ thuộc khoa Chấn thương chỉnh hình & Y học thể thao Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.
1. Đau khớp gối là gì
Một trong những dạng viêm khớp phổ biến nhất là thoái hóa khớp, đặc biệt là ở khớp gối. Bệnh này xảy ra khi mất cân bằng giữa quá trình tổng hợp, phân hủy sụn khớp và đầu xương dưới sụn. Các triệu chứng của thoái hóa khớp gối bao gồm sưng đau, cứng gây ra hạn chế trong việc di chuyển.
Hiện nay, bên cạnh những phương pháp điều trị bảo tồn và phẫu thuật, việc vận động và rèn luyện thể chất đã được khuyến khích cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối. Điều này giúp duy trì sự lưu thông tốt của dịch nhờn trong khớp. Từ đó làm chậm quá trình tiến triển của bệnh. Để đạt được hiệu quả này, người bệnh cần chọn lựa bộ môn tập thể dục phù hợp như bài tập yoga chữa đau khớp gối.
2. Bài tập yoga chữa đau khớp gối có tác dụng như thế nào?
Các hoạt động vận động có cường độ cao như đá bóng, leo núi đã được chứng minh là có thể làm tăng nguy cơ đau và cứng khớp gối. Chúng cũng có thể tăng rủi ro chấn thương và kích thích quá trình thoái hóa của khớp gối, ảnh hưởng đến khả năng vận động trong tương lai.
Trái lại, bài tập yoga chữa đau khớp gối là một hình thức tập thể dục có cường độ thấp hơn so với các môn thể thao trên mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Giảm đau và cứng khớp.
- Cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ và tư thế của người tập, đặc biệt là người cao tuổi.
- Tác động tích cực đến sự linh hoạt của các mô cơ, giúp khớp gối linh hoạt hơn.
- Nâng cao chất lượng cuộc sống.
3. Các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp
Việc thực hiện các bài tập yoga chữa trị cho bệnh nhân đau khớp gối không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp gối, mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho các cơ xung quanh, giảm áp lực đè nặng lên khớp gối. Đồng thời, nó cũng cải thiện khả năng vận động và duy trì sự linh hoạt của khớp.
Dưới đây là 5 tư thế yoga phù hợp cho những người có vấn đề về khớp gối yếu:
3.1 Tư thế trái núi:
Tác dụng:
- Cải thiện tư thế và dáng đi đứng.
- Tăng cường sức khỏe tinh thần.
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Nâng cao năng lượng cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp gối này:
- Đứng thẳng, hai đầu ngón chân cái chạm vào nhau.
- Tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Nâng các ngón chân lên khỏi mặt đất, mở rộng khoảng cách giữa các ngón chân.
- Có thể di chuyển trọng lượng cơ thể lên trước, lên sau hoặc sang hai bên để cân bằng.
- Giữ tư thế trong khoảng 60 giây và hít thở sâu.
3.2 Tư thế chiến binh II
Tác dụng đối với bệnh nhân:
- Tăng cường sức mạnh và đàn hồi cho chân và mắt cá.
- Nâng cao sức chịu đựng cơ thể.
- Hỗ trợ giảm các vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, như đau thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
- Bước chân phải về phía trước khoảng 122 cm.
- Xoay bàn chân trái sang phải, đảm bảo gót chân của cả hai chân thẳng hàng.
- Giơ hai tay ngang vai, tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng ra sau, lòng bàn tay úp.
- Hít sâu, sau đó thở ra và hạ gối phải xuống, giữ cẳng chân thẳng.
- Duỗi hai tay thẳng và giữ song song với sàn.
- Tập trung mắt nhìn về phía tay phải.
- Giữ tư thế trong khoảng 60 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thay đổi chân và lặp lại bài tập.
3.3 Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Tác dụng đối với bệnh nhân bao gồm:
- Kích thích tim và cải thiện tuần hoàn chung.
- Giúp giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối.
- Đóng góp vào việc cải thiện đau thần kinh tọa.
- Thuyên giảm lo lắng và mệt mỏi.
- Hỗ trợ giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt.
- Từ từ gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.
- Hạ thấp đầu gối sang 2 bên, hướng lòng bàn chân vào nhau và cố gắng kéo gót chân càng gần về phía xương chậu càng tốt.
- Lưu ý luôn giữ cạnh ngoài của bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Duy trì tư thế tối đa 5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
3.4 Tư thế nhân viên (Staff pose)
Tác dụng đối với bệnh nhân bao gồm:
- Giãn cơ gân kheo và cơ bắp chân.
- Cải thiện tư thế.
- Giảm tình trạng đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện như sau:
Ngồi thẳng lưng trên sàn, có thể dựa vào tường nếu cần (đảm bảo vai không chạm tường nhưng đầu và lưng dưới không tiếp xúc với tường). Duỗi thẳng hai chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần. Hai tay để bên người (không ép sát), lòng bàn tay hướng về phía trước. Ép đùi xuống sàn và đồng thời xoay chúng hướng vào nhau. Uốn cong cổ chân để ép gót chân hướng ra ngoài. Duy trì tư thế này trong ít nhất 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
3.5 Tư thế hình cây
Tác động đến bệnh nhân:
- Tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và tính dẻo dai của cơ đùi.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp gối:
- Bắt đầu từ tư thế đứng, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay gần hông.
- Giữ một chân, nâng lên và đặt lòng bàn chân chặt vào phần đùi của chân còn lại.
- Đưa hai tay lên trước ngực, lòng bàn tay chạm vào nhau.
- Tập trung mắt nhìn về phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 hơi thở, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại bài tập.
4. Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập yoga
Để đạt được các lợi ích về sức khỏe từ việc thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp gối và đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc làm trầm trọng thêm bệnh trong quá trình luyện tập, người mắc bệnh thoái hóa khớp gối cần chú ý các điều sau:
- Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào.
- Chọn lựa các bài tập yoga phù hợp cho tình trạng sức khỏe, tránh các tư thế có thể gây thêm áp lực lên khớp gối suy yếu do thoái hóa.
- Luôn khởi đầu bằng việc khởi động trước khi tập và thực hiện quá trình thư giãn sau khi tập một cách đúng cách.
- Sử dụng thảm yoga chuyên dụng để tập luyện.
- Chọn địa điểm tập luyện rộng rãi và thoáng mát.
- Tập luyện vào buổi sáng sớm để có lợi cho sức khỏe.
- Hít thở sâu trong quá trình tập để tăng cường lượng oxy và giảm lượng CO2 trong máu.
- Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút, có thể tập mỗi ngày hoặc nghỉ cách ngày.
- Ngừng tập ngay lập tức nếu bệnh nhân cảm thấy bất kỳ cơn đau lạ nào trong quá trình tập.
Bài tập yoga chữa đau khớp gối có thể là biện pháp chữa trị cho thoái hóa khớp gối hay không? Mặc dù có khuyến khích người mắc bệnh này tham gia vào các buổi tập yoga nhưng thực tế là hình thức thể dục này không thể chữa trị thoái hóa khớp gối. Thay vào đó, việc tập yoga chỉ giúp giảm bớt các triệu chứng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của khớp gối.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
