Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối phù hợp thực sự có thể giúp người bệnh giảm đi cảm giác đau. Cảm giác đau trong khớp gối có thể gây ra những rắc rối như hạn chế các hoạt động chạy, ngồi xổm, nâng vật nặng hoặc đạp xe. Tuy nhiên, không phải lúc nào tình trạng này cũng trở nên nghiêm trọng đến mức gây ra sự hạn chế trong việc vận động. Bằng cách duy trì các hoạt động và luyện tập phù hợp, người bệnh có thể cải thiện tình trạng đau khớp gối của mình.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của ThS.BS Lê Dương Tiến - Bác sĩ Nội cơ xương khớp tại khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.
1. Đau khớp gối là gì?
Đau đầu gối thường tập trung ở mặt trước của khớp gối, nhưng cũng có thể lan rộng sang hai bên, phía sau hoặc dọc theo đường khớp gối. Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra cảm giác đau này, bao gồm tình trạng sụn bị rách, rách dây chằng hoặc các vấn đề liên quan đến cơ bắp. Một trong những nguyên nhân phổ biến khác là thoái hóa khớp gối.
2. Những lưu ý khi luyện bài tập thể dục cho người đau khớp gối
2.1 Không phải bị đau khớp gối là không thể luyện tập thể dục.
Nếu người bệnh gặp vấn đề về đau khớp gối, không có nghĩa là không thể tiếp tục tập thể dục. Trong trường hợp này, người bệnh cần phải cẩn thận khi thực hiện các bài tập đòi hỏi sức nặng như tạ, Zumba, nhảy, chạy và các bài tập tương tự có thể gây căng khớp gối.
Tuy nhiên, người bệnh vẫn có nhiều lựa chọn tập thể dục khác ít ảnh hưởng đến khớp gối. Quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào vấn đề của đầu gối. Nếu gặp cơn đau, người bệnh nên dừng lại hoặc giảm độ khó của bài tập, đừng cố gắng chịu đựng cơn đau mà hãy lắng nghe cơ thể và phản ứng thích hợp.
Bên cạnh đó, người bệnh hãy chọn các bài tập thể dục cho người đau khớp gối như đạp xe, tập chạy chéo, bơi lội hoặc đi bộ nhanh…Các bài tập này sẽ ít gây áp lực lên khớp gối.
2.2 Không nên nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến khi hết đau đầu gối.
Đừng nghĩ rằng việc nghỉ ngơi hoàn toàn là phương án tốt nhất khi đau đầu gối; điều này là một quan điểm sai lầm phổ biến. Người bệnh có thể tập luyện đầu gối một cách cẩn thận.
Tuy nhiên, nếu là một chấn thương mới và khớp gối bị bong gân, sưng lên hoặc gặp khó khăn trong việc uốn cong đầu gối thì người bệnh cần phải xử lý vấn đề này một cách cẩn thận.
Trong trường hợp này, người bệnh nên nghỉ ngơi khoảng 48 đến 72 giờ và sử dụng nạng, gậy chống hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách nằm xuống. Ngoài ra, việc chườm đá và thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng cũng có thể giúp người bệnh giảm đau. Sau đó, người bệnh có thể tập luyện lại sau thời gian nghỉ ngơi với các bài tập nhẹ nhàng.
2.3 Sai lầm nếu không tập thể dục khi bạn bị đau khớp gối.
Nguyên tắc chung, người bị đau khớp gối do thoái hoá khớp nên thực hiện các bài tập thể dục cho người đau khớp gối. Theo một báo cáo từ Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục có lợi cho sức khỏe của đầu gối.
Các bằng chứng cho thấy, tập thể dục có thể cải thiện tình trạng của sụn ở giữa các khớp thay vì làm tổn thương chúng. Trong nhiều năm qua, các bác sĩ thường khuyến nghị bệnh nhân nghỉ khi bị đau khớp gối nhưng quan điểm này đã thay đổi.
Thoái hóa khớp có thể là một vấn đề lớn với đầu gối và một trong những phương pháp điều trị phổ biến là phẫu thuật nội soi hoặc thay khớp gối. Đồng thời, viêm xương khớp thường phát triển sau bất kỳ chấn thương đầu gối nào.
2.4. Đau khớp gối có nên chạy không?
Khi gặp vấn đề đau đầu gối, người bệnh cần cẩn thận khi chạy bộ vì các bài tập thể dục có trọng lượng nặng đều có thể gây đau thêm. Tuy nhiên, trừ khi đang trải qua cơn đau cấp tính, không có lý do gì để người bệnh phải dừng chạy.
Nếu thường xuyên chạy bộ, người bệnh có thể sẽ cảm thấy đôi chân của mình bị trẹo. Vì vậy, người bệnh có thể thử chuyển sang chạy trên các bề mặt nhẹ nhàng như đường mòn hoặc lối đi và đặt lịch hẹn với chuyên gia trị liệu mát-xa thể thao để tránh xảy ra tình trạng này.
2.5 Có nên ngồi xổm khi bị đau đầu gối?
Việc ngồi xổm thường được coi là có lợi cho đầu gối. Đầu gối có chức năng chính là uốn cong, vì vậy việc tiếp tục ngồi xổm là hoàn toàn bình thường.
Người bệnh có thể thực hiện phân squat một phần tư chân hoặc một nửa bài sqait với đầu gối hơi uốn cong một chút. Bệnh nhân cũng có thể đặt một quả bóng sau lưng để thực hiện động tác ngồi xổm trên tường. Đây là một bài tập thể dục tuyệt vời cho người đau khớp gối để phục hồi chức năng.
2.6 Hạn chế nhảy khi bị đau đầu gối
Các động tác nhảy không được khuyến khích khi người bệnh gặp vấn đề về đầu gối. Thực tế, động tác này thường được sử dụng như một phần của bài kiểm tra thể dục thể thao để đánh giá sự phù hợp của vận động viên sau khi gặp vấn đề về đầu gối.
3. Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối
3.1. Bài tập uốn cong đầu gối
- Nằm úp mặt xuống và uốn cong đầu gối, đưa gót chân về phía dưới.
- Cảm nhận cơ tứ đầu ở phía trước đùi được căng nhẹ.
- Đảm bảo kiểm soát được động tác uốn cong chân.
- Trở lại vị trí ban đầu từ từ và duy trì kiểm soát.
- Thực hiện 10 lần và lặp lại ba lần mỗi ngày để tăng phạm vi vận động cho khớp gối.
3.2. Ngồi xổm với bóng tập gym
- Đặt một quả bóng sau lưng dưới và giữ cho hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối về tư thế nửa ngồi xổm.
- Giữ cho chỏm đầu gối thẳng hàng với các ngón chân giữa.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 lần, hai lần một ngày để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và đầu gối.
3.3. Mở rộng đầu gối
- Ngồi xuống ghế và đặt một chiếc khăn dưới đùi.
- Kéo các ngón chân lên, siết chặt cơ ở phía trước đùi và từ từ kéo chân về vị trí thẳng.
- Cảm nhận gân kheo ở phía sau đùi được kéo căng và cơ tứ đầu ở phía trước đùi bị co lại.
- Giữ tư thế trong 15 giây và thư giãn.
- Lặp lại ba lần, hai lần một ngày.
3.4 Bài tập thể dục cho người đau khớp gối kéo giãn cơ bắp chuối
- Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân song song với nhau.
- Bước chân trái lên phía trước.
- Hơi nghiêng cơ thể về phía trước và dùng hai tay vịn vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Lưu ý giữ cho lưng luôn thẳng và tập trung mắt nhìn về phía trước.
- Khuỵu gối chân trái và giữ cho chân phải vẫn thẳng. Điều này giúp người tập kéo căng nhóm cơ bắp chuối chân phải.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập này 5 lần trên mỗi chân.
3.5 Bài tập squat
- Đứng thẳng, hai chân đặt ngang và mở rộng bằng vai.
- Khuỵu cả hai chân xuống và hơi ngả người về phía trước.
- Luôn giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối song song với mũi chân.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó lặp lại động tác 5 - 10 lần.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này 3 lần.
3.6 Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
- Nằm ngửa trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc giường.
- Co chân phải lại với cơ thể.
- Nâng chân trái lên cao, giữ chân duỗi thẳng.
- Dùng cả hai tay để giữ khớp gối của chân trái và kéo về phía cơ thể.
- Cố gắng hướng mũi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau.
- Giữ vững tư thế này trong khoảng 10 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Đổi sang chân còn lại và lặp lại động tác trên.
- Thực hiện bài tập này khoảng 5 lần.
3.7 Bài tập thể dục cho người đau khớp gối tăng sức mạnh cho cơ đùi trước
- Nằm ngửa trên sàn, giữ một chân co lại và một chân duỗi thẳng.
- Nâng chân duỗi lên cao, tạo một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác trên khoảng 5 đến 10 lần và thực hiện tổng cộng 3 đợt
- Sau đó, thay đổi chân và lặp lại cả bài tập trên chân còn lại.
3.8 Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi
- Nằm nghiêng trên sàn nhà hoặc giường với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân ở trên lên cao, tạo với mặt sàn một góc 60º.
- Lưu ý chân nâng lên vẫn cần duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, tập 3 đợt rồi đổi chân.
3.9 Bài tập thể dục cho người đau khớp gối tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu đùi
- Nằm sấp trên sàn hoặc giường.
- Nâng một chân lên khỏi mặt sàn. Cố gắng gập cổ chân lại sao cho mũi chân hướng vào người để kéo giãn cơ đùi.
- Đảm bảo chân nâng lên được duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây trước khi hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.
- Thực hiện tổng cộng 3 đợt trước khi chuyển sang chân kia.
4. Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập chữa đau khớp gối?
Khi tham gia vào quá trình tập luyện, nếu cảm thấy tình trạng đau nhức khớp gối không giảm nhẹ hoặc càng lúc càng đau hơn thì người bệnh cần ngay lập tức đến bệnh viện để được thăm khám kịp thời. Tình trạng này có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nguyên nhân của đau ở khớp gối có thể là do các bệnh lý liên quan đến cơ xương khớp như viêm khớp, giãn dây chằng, tổn thương sụn, hay thoái hóa khớp gối… Trong trường hợp đau kéo dài hoặc tái phát liên tục, việc xác định nguyên nhân gốc rễ sẽ giúp người bệnh nhận được sự điều trị chính xác và kịp thời.
Với trường hợp đau khớp do bệnh lý, bệnh nhân có thể cần đến các phương pháp điều trị chuyên sâu hơn như trị liệu thần kinh cột sống…
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
