Khi bạn già đi bạn sẽ có nguy cơ thường xuyên phải đối mặt với bệnh tật. Do, lúc này hệ miễn dịch cũng như sức đề kháng ngày càng suy giảm. Ngoài việc luyện tập thể dục hợp lý thì người lớn tuổi cũng cần quan tâm đến một chế độ ăn khoa học cung cấp đủ về số lượng và chất lượng các chất dinh dưỡng. Bài viết sẽ cung cấp các thông tin về thực phẩm mà người lớn tuổi nên lựa chọn trong khẩu phần ăn hàng ngày.
1. Chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ chẳng hạn như: trái cây và rau, bột yến mạch, các loại hạt và các loại đậu, đều có thể giúp chữa táo bón. Triệu chứng táo bón khá phổ biến hơn khi bạn già đi. Những thực phẩm này cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn, kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho bạn có trọng lượng khỏe mạnh. Nếu bạn là một người đàn ông từ 51 tuổi trở lên, hãy cố gắng ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ, hãy thử khoảng 21 gam chất xơ mỗi ngày.
2. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ tuyệt vời đồng thời thành phần của nó khá giàu vitamin B. Những thành phần dinh dưỡng này rất cần thiết cho những người khi tuổi ngày càng tăng. Vitamin B6 và folate được coi như chìa khóa để giữ cho não của bạn khỏe mạnh. Ngay cả một sự thiếu hụt nhỏ những chất này cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có vai trò làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Tuy nhiên, đừng dừng lại ở bánh mì nguyên cám. Hạt diêm mạch, quả mọng lúa mì, và hạt diêm mạch nguyên cám cũng là những lựa chọn ngon.
3. Quả hạch
Các loại hạt cây như: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ đào và quả hồ trăn có khả năng chống lão hóa rất lớn. Những món ăn vặt giòn này chứa các chất dinh dưỡng đặc biệt có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa bệnh tim liên quan đến tuổi tác, đột quỵ, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh thần kinh và một số loại ung thư. Các loại hạt cũng bảo vệ não của bạn khi bạn già đi.
4. Nước
Khi tuổi của bạn tăng dần theo năm tháng, cơ thể không chỉ mất nước mà cảm giác khát của bạn cũng bắt đầu mất dần. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để biết khi nào cơ thể bạn đang thiếu nước hoặc chất lỏng.
Nước là thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Nó giúp là các khớp của bạn, giúp kiểm soát nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng đến tâm trạng và mức độ tập trung của bạn. Hãy uống tám cốc nước mỗi ngày là mục tiêu của bạn.
5. Cá
Các loại cá có hàm lượng chất béo tốt như: cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích và cá hồi nuôi nên có trong thực đơn của bạn hai lần một tuần. Tại sao lại có quy định như vậy. Có thể giải thích rằng những loại cá này chứa nhiều DHA, một axit béo omega-3 tốt cho não của bạn. Hàm lượng DHA thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer, nhưng khi bổ sung đủ lượng DHA, bạn có thể cải thiện trí nhớ và khả năng học hỏi những điều mới. Nếu bạn không ăn hoặc không thích cá, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm khác cũng có chứa hàm lượng DHA tốt như: Tảo, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
6. Thịt nạc
Thực phẩm cung cấp protein có vai trò chống lại sự mất cơ tự nhiên xảy ra khi bạn già đi. Bạn có thể thưởng thức protein trong thực phẩm thực như: Trứng, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa thay vì bột protein có thể không cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng.
7. Sản phẩm từ sữa
Canxi trong sữa giúp xương của bạn chắc và khỏe mạnh. Khi bạn già đi, hàm lượng canxi trong xương bị suy giảm và nó cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương, ung thư ruột kết và huyết áp cao. Sau 50 tuổi, bạn sẽ cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày, mà bạn có thể nhận được thông qua các sản phẩm sữa không béo và ít chất béo. Sữa và pho mát không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu canxi của mình thông qua những thực phẩm như: sữa chua, gạo và đồ uống từ đậu nành, nước cam bổ sung và đậu phụ.
8. Quả việt quất
Quả việt quất là loại thực phẩm có thể giúp bảo vệ não của bạn khi bạn già đi. Quả việt quất có chứa polyphenol, hợp chất giúp giảm viêm khắp cơ thể. Chúng làm giảm tổn thương DNA của bạn có thể làm cho một số bệnh dễ mắc hơn. Chúng cũng cải thiện mức độ các tế bào não của bạn truyền tín hiệu với nhau. Quả việt quất tươi là tốt nhất vì hàm lượng polyphenol của chúng giảm đi khi bạn nướng chúng thành bánh nướng xốp, bánh mì hoặc bánh nướng.
9. Thực phẩm có màu đỏ và cam
Dưa hấu, dâu tây, cà chua, ớt chuông đỏ và cam, những loại trái cây và rau này rất giàu hợp chất tự nhiên gọi là lycopene. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm có nó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và có thể bảo vệ bạn chống lại đột quỵ. Ngoài ra, lycopen cũng là chất chống oxy hoá tốt giúp cho bạn khi đang về già giảm quá trình lão hoá nhanh. Đây cũng chính là loại thực phẩm chống lão hoá phổ biến có nguồn gốc tự nhiên.
10. Rau cải
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng có thể giúp tăng cường sức khỏe. Chúng có một chất hóa học gọi là sulforaphane có tác dụng kích hoạt các tế bào miễn dịch của bạn để chúng có khả năng tấn công các chất độc làm hỏng tế bào và gây bệnh theo thời gian tốt hơn. Ăn chúng thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.Hơn nữa, sử dụng ra xanh nhiều sẽ giải quyết được vấn đề ăn gì để trẻ lâu? Thành phần trong các loại rau ngoài chất xơ hoà tan nó còn chứa hàm lượng chất chống oxy hoá khá tốt giúp loại bỏ các gốc tự do khi tuổi bạn ngày càng tăng.
11. Rau có lá xanh đậm
Để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh, hãy ăn nhiều rau như: Rau bina, cải xoăn và rau cải xanh. Các chất chống oxy hóa trong chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Ăn ít nhất một khẩu phần mỗi ngày, và bạn cũng sẽ giúp ngăn chặn sự suy giảm trí nhớ, suy nghĩ và phán đoán có thể xảy ra khi bạn già đi.
12. Trái bơ
Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong quả bơ có thể cải thiện trí nhớ của bạn và giúp bạn giải quyết các vấn đề nhanh hơn. Bơ cũng có thể làm giảm cholesterol của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
13. Khoai lang
Khoai lang có nhiều beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này là chìa khóa cho thị lực và làn da khỏe mạnh. Thành phần dinh dưỡng này có vai trò trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch của cơ thể hoạt động mạnh mẽ. Để tăng thêm sức mạnh, hãy chọn loại màu tím. Các hợp chất mang lại màu sắc tươi sáng có thể làm chậm những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong não của bạn.
14. Gia vị
Gia vị có chất chống oxy hóa giúp bạn khỏe mạnh theo năm tháng. Ví dụ, tỏi giúp giữ cho các mạch máu của bạn mở. Quế có thể giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính (chất béo trong máu) của bạn. Củ nghệ có thể bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và bệnh Alzheimer, đồng thời có thể chống ung thư. Sử dụng gia vị tươi hoặc khô, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng đăng ký khám trực tuyến trên Website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
