Để có được thân hình cân đối, chúng ta phải tập thể dục thường xuyên. Nhưng đôi khi chúng ta không có đủ ý chí và thời gian để làm điều đó. Giải pháp cho vấn đề này là khá đơn giản. Dưới đây là một số bài tập giúp bụng phẳng eo thon hiệu quả và phù hợp với thời gian, công việc của bạn.
1. Làm thế nào để có bụng phẳng eo thon ?
Để đạt được vòng eo thon và cơ bụng phẳng, trước tiên bạn cần đốt cháy lượng mỡ thừa xung quanh cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng họ có thể làm được điều này với hàng nghìn lần gập bụng nhưng sự thật không phải vậy. Theo quy trình hai bước đơn giản, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách kết hợp các phương pháp đốt cháy chất béo, chế độ dinh dưỡng hợp lý và kết hợp chính xác các bài tập bụng được nhắm mục tiêu để có được kết quả lớn về vòng eo thon gọn và bụng phẳng chỉ trong 30 ngày.
Mặc dù chúng ta không thể giảm cân bằng cách chỉ nhắm mục tiêu cục bộ vào các khu vực cụ thể, nhưng rất có thể làm cho vòng eo của chúng ta trông thon gọn hơn và bụng trông phẳng hơn. Có một vài nhóm cơ chịu trách nhiệm về phần giữa của chúng ta và chúng ta chỉ cần tìm các bài tập giúp cô lập các cơ này. Một mẹo nhỏ nữa là các bài tập này nên được thực hiện theo cách để chúng ta làm cho các cơ này khỏe và săn chắc, nhưng không to và cồng kềnh. Và các bài tập trong bài viết này đã được lựa chọn cụ thể để thực hiện mục tiêu này.
2. 10 động tác đơn giản giúp bụng phẳng eo thon
Phần giữa cơ thể của chúng ta chỉ có 3 nhóm cơ chính và mỗi nhóm trong số chúng đóng một vai trò cụ thể trong việc tạo nên hình dạng vòng eo và bụng của chúng ta. Nếu các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài. Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định. Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được. Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.
2.1. Động tác V - up
Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng. Các bước thực hiện động tác V – up bao gồm :
- Nằm xuống, giữ chân bằng phẳng và hai tay duỗi trên đầu.
- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Nếu quá khó, hãy nhấc một chân vào thời điểm đó, luân phiên.
2.2. Động tác gập chéo
Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng. Các bước thực hiện động tác gập chéo bao gồm :
- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.
- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này ở bên phải.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.
2.3. Gập bên hông với bóng thăng bằng
Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong, bởi vì sự không ổn định của bóng buộc cơ thể phải sử dụng tối đa các nhóm cơ này. Các bước thực hiện động tác gập bên hông với bóng thăng bằng bao gồm :
- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.
- Đặt chân trái của bạn sau chân phải, sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm.
- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không kéo trong khi tập.
- Gập người lên, nâng phần trên cơ thể lên.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho bên còn lại.
2.4. Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng
Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang. Các bước thực hiện động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng bao gồm :
- Chọn một quả bóng vừa vặn để khi ngồi trên nó, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.
- Ngồi trên quả bóng và di chuyển chân về phía trước để lưng dưới của mình dựa vào quả bóng.
- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.
- Co rút, thu hút phần cơ cốt lõi của bạn tham gia vào động tác và từ từ quay trở lại điểm xuất phát.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu để cơ bụng mới là nhóm cơ chính hoạt động.
2.5. Động tác plank với phần hông mở rộng
Chắc hẳn với những người yêu thích các bài tập thể dục, họ đều đều “thích” động tác plank. Plank cao với phần hông mở rộng đưa bài tập này lên cấp độ cao hơn và nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong. Các bước thực hiện động tác plank với phần hông mở rộng bao gồm :
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, để tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ yên phần thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.
- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân bên phải.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên chân.
2.6. Động tác kéo
Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất. Để thực hiện động tác này, người tập cần làm theo các bước sau :
- Nằm xuống và duỗi thẳng cánh tay 2 bên.
- Gập đầu gối và nâng chân lên.
- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống cho đến khi nó chỉ cách mặt đất khoảng 5 cm.
- Lặp lại các động tác này luân phiên các chân.
2.7. Động tác gập ngược
Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang. Các bước thực hiện động tác gập ngược bao gồm :
- Nằm xuống và đặt hai tay của bạn bên cạnh hoặc dưới mông.
- Gập đầu gối một góc 90 °.
- Kéo hai chân vào ngực và hướng lên, hơi lăn lưng.
- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.
- Giữ đầu gối cong trong suốt thời gian.
- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này cho phù hợp với sức của mình.
2.8. Động tác kéo căng cơ 2 bên
Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên. Để thực hiện động tác này, người tập cần thực hiện theo các bước sau :
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.
- Vươn cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải lên.
- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.
2.9. Động tác căng cơ bụng
Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng. Các bước thực hiện động tác căng cơ bụng bao gồm :
- Nằm sấp xuống, đưa hai tay gần vai.
- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.
- Tạm dừng trong 10 - 15 giây.
- Lặp lại 5 lần.
2.10. Động tác căng xoắn
Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên. Các bước thực hiện động tác căng xoắn bao gồm :
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.
- Duỗi chân trái và uốn cong chân phải.
- Chống đỡ bản thân bằng tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối.
- Đừng lạm dụng sự vặn xoắn, nó phải có một độ giãn nhất định chứ không phải căng.
- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 5 lần.
Bụng phẳng eo thon là mục tiêu mà bất kỳ cô gái nào cũng muốn hướng tới. Tuy nhiên trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, đối với nhiều người việc dành khoảng 30 phút đến một giờ tập luyện mỗi ngày dường như là điều bất khả thi. Nhưng với những bài tập đơn giản chúng tôi đã trình bày ở trên, các chị em phụ nữ hoàn toàn có thể biến ước mơ bụng phẳng eo thon thành sự thật mà vẫn có thể dành thời gian cho công việc và gia đình. Bên cạnh đó, việc kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý và lành mạnh là chìa khóa để mang đến một cuộc sống ý nghĩa cho tất cả mọi người.
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp các bài tập giúp bụng phẳng eo thon. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: cfyc.com.vn, brightside.me
