Bạn biết bài tập cốt lõi là tốt cho bạn, nhưng bạn có các bài tập tăng cường cơ bắp cốt lõi trong thói quen tập thể dục của bạn không? Dưới đây là lý do tại sao bạn nên làm.
1. Bài tập cốt lõi là gì?
Các bài tập chính là một phần quan trọng của một chương trình tập thể dục toàn diện. Tuy nhiên, ngoài các bài tập ngồi và chống đẩy không thường xuyên, các bài tập cốt lõi lại thường là những bài tập bị bỏ qua nhiều nhất. Nhưng đây lại là các phần cơ quan trọng nhất trong cơ thể của chúng ta - cơ xung quanh thân và xương chậu – giúp cơ thể có thể duy trình một khung hình dạng ổn định
Các bài tập cốt lõi cải thiện sự cân bằng và ổn định. Các bài tập cốt lõi giúp rèn luyện các cơ ở xương chậu, lưng dưới, hông và bụng của người tập một cách hài hòa. Điều này dẫn đến sự cân bằng và ổn định tốt hơn, cho dù trên sân chơi hay trong các hoạt động hàng ngày. Trên thực tế, hầu hết các môn thể thao và các hoạt động thể chất khác phụ thuộc vào các cơ cốt lõi để ổn định. Các bài tập cơ bản không yêu cầu thiết bị chuyên dụng hoặc yêu cầu người tập phải đến những phòng tập thể hình.
Bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc sử dụng cơ bụng và cơ lưng theo kiểu phối hợp đều được coi là bài tập cốt lõi. Ví dụ, sử dụng tạ tự do theo cách liên quan đến việc duy trì một thân hình ổn định có thể rèn luyện và tăng cường một số cơ của cơ thể, bao gồm cả những nhóm cơ cốt lõi.
Người tập cũng có thể thử một số bài tập cụ thể để ổn định và củng cố những nhóm cơ cốt lõi của mình. Một số ví dụ về các bài tập cốt lõi bao gồm plank, sit ups và các bài tập bóng.
Bài tập cây cầu là một ví dụ của một bài tập cốt lõi cổ điển. Nằm ngửa, co đầu gối. Giữ lưng ở vị trí trung lập, không cong và không ép xuống sàn. Tránh nghiêng hông. Siết cơ bụng. Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và vai. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt mà không thay đổi quá nhiều so với tư thế ban đầu của người tập.
Các bài tập chính có thể giúp săn chắc cơ bụng
Muốn có cơ bụng săn chắc với các múi cơ rõ ràng? Các bài tập cốt lõi là quan trọng. Mặc dù cần hoạt động aerobic để đốt cháy mỡ bụng, các bài tập cốt lõi có thể tăng cường và săn chắc các cơ bên dưới. Cơ bắp mạnh mẽ cũng có thể giúp chúng ta dễ dàng thực hiện hầu hết các hoạt động thể chất. Các cơ bắp khỏe mạnh giúp người tập dễ dàng thực hiện nhiều hoạt động, chẳng hạn như vung gậy đánh gôn, lấy ly từ kệ trên cùng và cúi xuống để buộc dây giày. Cơ lõi khỏe cũng rất quan trọng đối với các vận động viên, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ, vì cơ lõi yếu có thể dẫn đến mệt mỏi hơn, kém bền bỉ hơn và dễ chấn thương hơn. Cơ lõi yếu cũng có thể khiến chúng ta dễ bị sai tư thế, đau thắt lưng và chấn thương cơ. Tăng cường các cơ cốt lõi cũng có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng.
Các bài tập cốt lõi có thể giúp chúng ta đạt được mục tiêu thể dục của mình. Tập thể dục nhịp điệu và thể dục cơ bắp là những yếu tố chính của hầu hết các chương trình thể dục. Nhưng để có một chương trình thể dục toàn diện, hãy cân nhắc cả các bài tập cốt lõi xen lẫn các bài tập này. Cho dù bạn là người mới tập những bước đầu tiên để hướng tới thể hình hay là một người đam mê thể dục với hy vọng tối ưu hóa kết quả của mình, thì một chương trình thể dục toàn diện là cách tốt nhất để đạt được mục tiêu thể dục của chính bản thân mình.
2. Những lợi ích thực tế của việc tăng cường bài tập cốt lõi
Hãy coi các cơ cốt lõi của chúng ta là mối liên kết trung tâm vững chắc trong một chuỗi kết nối phần trên và phần dưới của cơ thể. Cho dù đang đánh một quả bóng tennis hay lau sàn, các chuyển động cần thiết bắt nguồn từ các cơ cốt lõi hoặc ít nhất là di chuyển qua nó. Bất kể chuyển động bắt đầu từ đâu, nó sẽ gợn sóng lên xuống tới các liên kết liền kề của chuỗi. Do đó, các cơ lõi yếu hoặc không linh hoạt có thể làm giảm chức năng của cánh tay và chân của chúng ta. Và điều đó tiêu hao sức mạnh từ nhiều động thái mà ta thực hiện. Việc xây dựng cốt lõi đúng cách sẽ góp phần làm tăng sức mạnh cho cơ thể. Một cơ lõi mạnh cũng giúp tăng cường sự cân bằng và ổn định. Do đó, nó có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ té ngã và chấn thương trong khi chơi thể thao hoặc các hoạt động khác. Trên thực tế, một cơ lõi mạnh mẽ, linh hoạt làm nền tảng cho hầu hết mọi thứ chúng ta làm:
Các hoạt động hàng ngày. Cúi người đi giày hoặc xúc nâng một gói hàng, quay lại nhìn phía sau, ngồi trên ghế hoặc đơn giản là đứng yên - đây chỉ là một vài trong số rất nhiều hành động hàng ngày dựa vào cơ lõi của mỗi người và chúng ta có thể không nhận ra cho đến khi chúng trở nên khó khăn hoặc đau đớn. Ngay cả những hoạt động cơ bản trong sinh hoạt hàng ngày - chẳng hạn như tắm rửa hoặc thay quần áo - cũng cần chú ý đến các cơ cốt lõi.
Các công việc tại chỗ. Các công việc liên quan đến nâng, vặn người và đứng đều dựa vào các cơ chính. Nhưng những nhiệm vụ ít rõ ràng hơn - như ngồi tại bàn làm việc hàng giờ - cũng cần thu hút sự quan tâm của chúng ta. Gọi điện thoại, đánh máy, sử dụng máy tính và các công việc tương tự có thể khiến cơ lưng bị cứng và đau mỏi, đặc biệt đối với những người không đủ khỏe để tập tư thế tốt và không nghỉ ngơi đầy đủ.
Một tấm lưng khỏe mạnh. Đau thắt lưng - một vấn đề liên quan đến suy nhược, đôi khi cực kỳ nghiêm trọng ảnh hưởng đến hầu hết mọi người vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời - có thể được ngăn ngừa bằng các bài tập thúc đẩy các cơ cốt lõi cân bằng và đàn hồi tốt. Khi cơn đau lưng ập đến, một chế độ gồm các bài tập cốt lõi thường được áp dụng để giảm đau, cùng với thuốc, vật lý trị liệu hoặc các phương pháp điều trị khác nếu cần thiết.
Thể thao và các hoạt động thú vị khác. Chơi gôn, quần vợt hoặc các môn thể thao dùng vợt khác, đi xe đạp, chạy, bơi lội, bóng chày, bóng chuyền, chèo thuyền kayak, chèo thuyền và nhiều hoạt động thể thao khác sẽ được hỗ trợ tối đa bởi các nhóm cơ cốt lõi mạnh mẽ. Các hoạt động tình dục thường ít được đề cập hơn, vốn đòi hỏi sức mạnh cốt lõi và sự linh hoạt.
Làm việc nhà, sửa sang và làm vườn. Uốn, nâng, vặn, khiêng, đóng búa, vươn người lên cao - thậm chí hút bụi, lau và quét bụi là những hành động mà cơ lõi chịu trách nhiệm chính
Cân bằng và ổn định. Cơ cốt lõi giúp ổn định cơ thể của chúng ta, chúng cho phép chúng ta di chuyển theo bất kỳ hướng nào, ngay cả trên địa hình gập ghềnh nhất hoặc đứng tại một chỗ mà không bị mất thăng bằng. Theo cách này, các bài tập cốt lõi có thể làm giảm nguy cơ té ngã.
Tư thế tốt. Cơ lõi yếu góp phần làm cho cơ thể chùng xuống. Những tư thế tốt có thể giúp chúng ta sở hữu vóc dáng đẹp và nâng cao sự tự tin. Quan trọng hơn, nó làm giảm hao mòn cột sống và cho phép phổi thở sâu. Tư thế tốt cũng giúp chúng ta thu được lợi ích đầy đủ từ nỗ lực tập thể dục.
Cơ lõi yếu, căng hoặc không cân bằng có thể làm chúng ta suy yếu trong bất kỳ công việc hay hoạt động nào. Và mặc dù điều quan trọng là phải xây dựng một cơ lõi mạnh mẽ, nhưng không nên hướng mọi nỗ lực vào việc phát triển các nhóm cơ này. Tập luyện quá sức cơ bụng trong khi hóp cơ lưng và hông có thể khiến chúng ta bị chấn thương và làm giảm năng lực thể thao.
3. Tại sao bạn nên tăng cường cơ bắp cốt lõi của mình?
Nguyên nhân phổ biến nhất của nhiều vấn đề liên quan đến cơ, xương, khớp là do các cơ cốt lõi yếu, dẫn đến sai tư thế - cũng như chấn thương và nhiều vấn đề khác sau này trong cuộc sống. Dành quá nhiều thời gian tại văn phòng và không có các hoạt động tăng cường cơ cốt lõi, sớm hay muộn sẽ dẫn đến một tư thế không lành mạnh và những cơn đau sẽ dần kéo đến. Sức mạnh cốt lõi rất quan trọng, vì nó ổn định lưng của chúng ta và giúp giữ tư thế tốt - ngăn ngừa những cơn đau lưng khủng khiếp đó.
Cải thiện độ ổn định và cân bằng
Cơ cốt lõi đóng một vai trò quan trọng trong sự ổn định và cân bằng của cơ thể. Hãy coi những cơ này là nền tảng - hoặc trụ cột của cơ thể chúng ta. Một trụ vững chắc sẽ cung cấp cho chúng ta sự ổn định và thăng bằng được cải thiện, giúp nâng vật nặng, xoay người nhanh - và chạy nước rút nhanh!
Cơ bắp chính là cách chúng ta di chuyển
Khi nhìn vào hình ảnh giải phẫu điển hình về vị trí các cơ cốt lõi của con người, ta thường sẽ thấy thành bụng và toàn bộ cơ lưng bao quanh cột sống của mình. Một số sơ đồ cũng có thể bao gồm các cơ vùng chậu. Các cơ cốt lõi cũng bao gồm:
- Cơ xương chậu
- Cơ gấp hông
- Cơ mông
- Cơ bụng
- Cơ vùng lưng dưới.
Điều này có nghĩa chúng ta sẽ chỉ là một đống xương và nội tạng nếu không có những cơ bắp này! Nhìn chung, chúng ổn định hình dạng cơ thể chúng ta và cũng cho phép chúng ta di chuyển.
Ngoài ra còn có một nhóm cơ lõi không phổ biến hơn được gọi là cơ lõi ngoại vi. Chúng bao gồm:
- Cơ hông
- Cơ vai,
- Cơ vùng cổ.
Nói cách khác, chúng ta cũng có thể coi mọi thứ từ đầu gối trở lên là cơ cốt lõi của cơ thể.
Sức mạnh cơ cốt lõi dẫn đến sức khỏe tim mạch
Như nhiều người có thể đã biết, tất cả các bài tập thể dục đều rất tốt cho sức khỏe của chúng ta nói chung và hệ thống tim mạch nói riêng. Thực tế là trái tim của chúng ta được hưởng lợi rất nhiều từ việc tập thể dục.
Tập luyện cốt lõi tác động đến các nhóm cơ lớn nhất và trái tim của chúng ta sẽ hoạt động bình thường ngay giữa lúc đó. Do đó, trái tim của bạn sẽ được tập luyện tuyệt vời khi bạn thực hiện loại bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Chúng ta cũng không cần nói quá nhiều về tầm quan trọng của một trái tim khỏe mạnh nữa.
Tuy nhiên sức khỏe tim mạch không phải là thứ duy nhất được đề cập đến khi tập các nhóm cơ cốt lõi. Khi chúng ta plank, squat, nâng tạ, chạy hoặc đạp xe trong số hàng trăm bài tập khác, chúng ta thực sự đang vận động toàn bộ cơ thể.
Ngoài ra điều đó cũng đang mang lại lợi ích cho tim cũng như nhiều cơ quan khác do tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh chúng - và hoạt động các cơ bên trong chúng bằng mỗi lần chúng ta tập luyện.
Sức mạnh cốt lõi có thể sửa chữa các thay đổi về cơ thể do thoái hóa
Nếu đã từng được thông báo rằng mình bị cong vẹo cột sống, điều đó có thể khiến bạn khá lo lắng. Tuy nhiên, cong vẹo cột sống thực chất chỉ là hiện tượng cột sống bị cong do cốt tủy yếu. Hiện tượng này thường là kết quả của quá trình lão hóa, kết hợp với việc thiếu tập luyện thích hợp. Khung xương chậu bị lệch là nguyên nhân bắt đầu gây ra chứng vẹo cột sống - cũng như không ổn định ở đầu gối và mắt cá chân bị suy yếu.
Bằng cách thực hiện các bài tập chính xác, chúng ta có thể ngăn ngừa những vấn đề như vậy bằng cách duy trì một tư thế tốt và cung cấp cho cột sống của mình một nền tảng cơ bắp vững chắc.
Chúng ta càng bắt đầu tham gia vào các bài tập cơ bản sớm bao nhiêu thì càng có lợi bấy nhiêu. Khi chúng ta già đi, cơ thể bắt đầu suy thoái với tốc độ ngày càng nhanh. Chúng ta có nguy cơ bị chấn thương cao hơn, cuối cùng có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe vào những năm cuối đời. Ngoài việc thực hiện các bài tập thông thường, một vấn đề cũng đáng để chúng ta quan tâm đó là tập luyện các cơ cốt lõi. Việc này cũng rất dễ thực hiện, kể cả với những người mới tập. Tìm một đối tác tập luyện có thể hỗ trợ mình trong quá trình tập luyện - và giúp ngăn ngừa chấn thương. Không bao giờ là quá muộn để có được một sức khỏe tốt.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, health.harvard.edu, hometraininghero.com
