ADHD ở người trưởng thành có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống của bạn. Nhưng cùng với thuốc, bạn có thể thực hiện các bước để làm cho cuộc sống hàng ngày của mình dễ dàng hơn một chút. Không có cách nào có thể khắc phục mọi thứ, nhưng một sự kết hợp của lối sống và thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho người mắc ADHD.
Dinh dưỡng tốt
ADHD làm tăng nguy cơ béo phì của bạn. Bạn có thể không chú ý nhiều đến những gì bạn ăn hoặc bạn có thể không cảm nhận được khi nào bạn no. Một trong hai điều này có thể dẫn đến ăn vặt và ăn quá nhiều.
Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy hỏi bác sĩ của bạn. Họ sẽ kết nối bạn với một chuyên gia dinh dưỡng làm việc với những người mắc ADHD. Dưới đây là một số mẹo để bạn bắt đầu:
- Ăn uống cân bằng. Không có loại thực phẩm hoặc vitamin riêng lẻ nào sẽ làm giảm các triệu chứng của bạn. Thay vào đó, hãy tuân theo chế độ ăn uống ít chế biến tối thiểu giống nhau tốt cho tất cả người lớn với:
- Trái cây và rau củ
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Chất béo không bão hòa lành mạnh
- Protein nạc
- Lập kế hoạch. Bạn có thể bị phân tâm và bỏ bữa. Sau đó, bạn có thể lựa chọn những lựa chọn nhanh chóng, kém lành mạnh hơn khi đến giờ ăn. Để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, hãy lên lịch cho các bữa ăn của bạn và dự trữ sẵn thực phẩm bổ dưỡng. Dưới đây là một số lời khuyên lập kế hoạch bữa ăn:
- Đi đến cửa hàng tạp hóa/siêu thị với một danh sách những thứ cần mua
- Nấu đủ thức ăn cho lần ăn kế tiếp.
- Làm các bữa ăn dễ ăn như súp.
- Sử dụng rau củ tươi.
- Mua trái cây và rau quả đông lạnh.
- Dự trữ các mặt hàng như gạo lứt và đậu.
- Tránh các thực phẩm gây kích thích. Chế độ ăn uống của bạn sẽ không mang lại cho bạn ADHD, nhưng một số thành phần nhất định có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn. Một số người cho rằng phẩm màu nhân tạo và các chất phụ gia thực phẩm khác có thể gây ra vấn đề, nhưng hiện tại không có bằng chứng chứng minh điều này. Ghi lại nhật ký để xem liệu thức ăn có ảnh hưởng đến suy nghĩ hoặc hành động của bạn hay không. Tốt hơn nữa, hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Tập thể dục
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD. Các chuyên gia cho rằng đó là do tập thể dục kích hoạt giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm dopamine và norepinephrine. Đó là những chất hóa học trong não giống như tác dụng của thuốc kích thích và chúng là phương pháp điều trị chính cho chứng ADHD..
Giống như tất cả người lớn, những người mắc ADHD nên đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải 5 ngày một tuần. Vừa phải là những thứ như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên nhưng không nên gây khó khăn cho việc trò chuyện.
Hoạt động thể chất có thể mang lại lợi ích cho người lớn mắc ADHD theo những cách sau:
- Giảm căng thẳng
- Tăng cường sức khỏe
- Cải thiện khả năng kiểm soát xung động
- Giảm hiếu động thái quá
- Tăng cường khả năng lập kế hoạch và hoàn thành nhiệm vụ
Ngủ đủ giấc
Nói chung, người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nhưng nếu bạn mắc ADHD, bạn cũng có nhiều khả năng gặp khó khăn khi ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Đổi lại, các vấn đề về giấc ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn không thể ngủ đủ giấc. Bạn có thể cần thay đổi thời điểm dùng thuốc hoặc chuyển sang một loại thuốc khác. Họ cũng sẽ tìm kiếm bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào khác.
Điều trị các tình trạng sức khỏe sau đây có thể cải thiện giấc ngủ của bạn:
- Mất ngủ
- Trầm cảm hoặc lo lắng
- Các vấn đề về nhịp sinh học (chu kỳ ngủ-thức của bạn)
- Hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
- Hội chứng chân không yên
- Chứng ngủ rũ
Bạn cũng có thể làm theo những thói quen ngủ lành mạnh này:
- Tránh caffeine và rượu.
- Tập thể dục, nhưng không quá gần giờ đi ngủ.
- Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
- Cố gắng không ngủ trưa muộn trong ngày.
- Sử dụng chăn.
Nếu không có điều gì trong số đó giúp ích, hãy hỏi bác sĩ của bạn xem bạn có thể gặp chuyên gia về giấc ngủ hay không. Các phương pháp như liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, phản hồi sinh học hoặc rèn luyện thư giãn cũng có thể giúp ích.
Từ bỏ thói quen xấu
Bạn có thể làm một số điều không lành mạnh để kiểm soát các triệu chứng của mình. Nhưng bạn nên bỏ qua hoặc hạn chế một số hoạt động nhất định, đặc biệt nếu bạn mắc ADHD. Điều đó bao gồm:
- Sử dụng ma túy và rượu. Tránh xa các chất gây nghiện. Người lớn mắc ADHD có thể dùng rượu hoặc cần sa để xoa dịu những cảm xúc tiêu cực đi kèm với tình trạng này. Mặt khác, nicotine và cocaine có thể mang lại cảm giác tương tự như thuốc ADHD. Tuy nhiên, những người mắc ADHD có tỷ lệ cao bị nghiện các chất này.
- Hút thuốc lá. Hút thuốc khi bạn đang mang thai có thể làm tăng nguy cơ con bạn mắc ADHD. Những người mắc ADHD cũng có nguy cơ hút thuốc cao gấp đôi so với những người không mắc bệnh. Nếu bạn bắt đầu, có thể rất khó để dừng lại việc hút thuốc. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn cần trợ giúp để bỏ thuốc lá. Việc điều trị, bao gồm cả thuốc ADHD, có thể giúp ích miễn là bạn đừng bỏ cuộc sau lần thử đầu tiên bởi Nicotine là một chất kích thích gây nghiện cao. Hầu hết mọi người phải mất nhiều hơn một lần thử để từ bỏ nó.
- Dành nhiều thời gian sử dụng màn hình kỹ thuật số. Bạn có thể không thể sống thiếu điện thoại di động nhưng bạn nên chú ý đến tần suất bạn sử dụng nó. ADHD có thể khiến bạn có nhiều khả năng phát triển cái mà một số người gọi là “nghiện điện thoại thông minh”. Và có một số bằng chứng cho thấy thanh thiếu niên sử dụng phương tiện truyền thông kỹ thuật số nhiều có nhiều khả năng nhận được chẩn đoán ADHD sau này. Nhưng các chuyên gia không biết liệu thói quen này có gây ra các triệu chứng ADHD hay không.
Quản lý căng thẳng
ADHD có thể khiến cuộc sống hàng ngày trở nên khó khăn hơn một chút. Khi bạn bị căng thẳng, các triệu chứng của bạn có thể trở nên tồi tệ hơn. Điều đó có thể khiến bạn càng khó suy nghĩ hoặc kiểm soát cảm xúc của mình.
Hãy hỏi bác sĩ của bạn cách thêm quản lý căng thẳng vào kế hoạch điều trị của bạn. Dưới đây là một số mẹo và phương pháp mà họ có thể gợi ý:
- Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ.
- Sử dụng lịch để lập kế hoạch trước.
- Tuân thủ thói quen.
- Thực hành thiền chánh niệm.
- Học các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thở sâu.
- Thử liệu pháp hành vi nhận thức.
- Luôn tìm kiếm sự hỗ trợ khi bạn cần. Có rất nhiều người biết bạn đang trải qua điều gì. Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhân viên xã hội của bạn xem có nhóm hỗ trợ ảo hoặc trực tiếp nào mà bạn có thể kết nối hay không.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Webmd
